Яйчен протеин: плюсове и минуси

Яйчният протеин се счита за „златен стандарт“ на протеиновото спортно хранене. Корените на това растат отчасти от онези времена, когато бодибилдингът беше в начален стадий, а спортното хранене едва започваше да се появява. Атлетите от онова време са поглъщали десетки яйца в преследване на неуловимия протеин.

Но дори и днес яйчният протеин не губи позиции, въпреки че суроватъчният протеин бавно го наваксва. В тази статия ще разгледаме свойствата на яйчния протеин, ще го сравним с други видове и ще отговорим на въпроса кой протеин е по-добър, яйчен или суроватъчен?

Колко протеини и аминокиселини има в яйчения белтък?

Яйчните белтъци съдържат много аминокиселини, които познаваме под съкращението BCAA - а именно незаменимите левцин, валин и изолевцин. Това отличава яйцата като продукт от, да речем, популярните пилешки гърди - в пилешкото и въобще в птичето месо има осезаема липса на валин, който е фундаментално важен за растежа на мускулната маса.

Тук си струва да споменем, че за правилното хранене както на професионален, така и на любителски спортист е важно не толкова количеството изяден протеин, колкото неговото разнообразие - поради факта, че различните храни съдържат различен набор от аминокиселини.

Писахме в по-ранна статия за това защо есенциалните аминокиселини са важни и как да ги приемаме.

Ето защо, ако се опитвате да получите необходимото количество протеини само от обикновена храна, тогава протеиновите храни трябва да бъдат възможно най-разнообразни - тоест добавете към пилешките гърди млечни продукти, растителни протеини, риба, яйца.

Или - допълваме съкратеното меню със спортно хранене - протеинови шейкове.

И ако сравните аминокиселинния профил на яйчния протеин и суроватъчния, можете да видите, че и двата вида протеин имат луксозен аминокиселинен състав, което ги прави незаменими добавки за постигане на желаните резултати. Но все още има разлики в някои аминокиселини. Например BCAA в яйчния белтък е с почти 1 g повече поради високото съдържание на изолевцин, въпреки че има по-малко валин в яйчния протеин, отколкото в суроватъчния протеин. Също така, в яйчния белтък, за разлика от суроватката, има значително по-малко такива важни аминокиселини като глутаминова и аспарагинова, но като цяло има повече незаменими аминокиселини в яйчния белтък, отколкото в суроватката.

Сравнителна таблица на протеини въз основа на аминокиселинното съдържание на яйчен и суроватъчен протеин на порция - 30 грама (средни стойности):

Яйчният протеин се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин, но по-бързо от казеина, което го прави по-универсален при прием: както след тренировка, така и в междутренировъчния период. Има мнение, че скоростта на усвояване на протеина е много важна при работа за увеличаване на мускулната маса и в този аспект яйчният белтък отстъпва на бързо смилаемия суроватъчен протеин. Но все повече изследвания доказват, че няма фундаментална разлика в това колко бързо необходимите аминокиселини навлизат в тялото след тренировка, основното е да се опитате да ядете ценен протеин през следващите 8 часа, уверяват диетолозите, когато процесът на възстановяване; е в ход.

Отново отбелязваме, че качеството на протеина и неговия аминокиселинен състав са по-важни от скоростта на усвояване. От гледна точка на спортна цел, яйчният протеин е подходящ преди всичко за наддаване на тегло, но е подходящ и за хранене по време на процеса на изчистване или отслабване, тъй като е почти напълно лишен от мазнини и въглехидрати.

Суроватъчен протеин или яйчен протеин - кой е по-добър?

Да се върнем към разнообразието от аминокиселини. В обикновената храна постигаме това със сложен набор от протеинови продукти - но получаваме допълнително под формата на други хранителни вещества, а именно мазнини и въглехидрати.

Тук можете ясно да видите втората част от отговора на въпроса „кой протеин е по-добър, яйчен или суроватъчен“ - яйчният протеин е практически лишен от мазнини и въглехидрати. Суроватката, дори и силно пречистена, все още съдържа малко количество млечна захар - лактоза. В допълнение към факта, че това са въглехидрати, които не са необходими за нито една диета, има и такива суроватъчни протеини, които са за хора с непоносимост към лактоза. Ако човек има непоносимост към лактоза, в стомашно-чревния тракт няма ензим лактаза и млечната захар просто не се усвоява. Последствията за хората обаче са доста неприятни - подуване на корема, повишено образуване на газове и храносмилателни смущения. Не е фатално, но все пак причинява дискомфорт.

Освен това има по-рядък, но не по-малко сериозен проблем с непоносимостта към протеини от млечен произход, които включват суроватка и казеин. В този случай трябва да потърсите други протеинови добавки.

Замяната на суроватка с растителна - соева, грахова или конопена - не е особено правилна. Аминокиселинният състав на растителните протеини е много по-малко подходящ за пълноценно хранене на спортист. В допълнение, соевият протеин съдържа фитоестрогени, което го прави непривлекателен за мъжете спортисти.

И тук на помощ идва яйченият белтък. Консумирайки такъв протеин, човек получава чист протеин с висока хранителна стойност - в крайна сметка излишните мазнини и въглехидрати не пречат на неговото усвояване.

Единственият значителен недостатък на яйчния белтък в сравнение със суроватката е неговият вкус и мирис. Не всеки харесва органолептичните свойства на яйчния протеин, той има мирис и вкус, характерни за яйцата, които трудно се преодоляват с ароматизиращи добавки в протеиновия шейк. Освен това, когато се разбиват, белтъците произвеждат много пяна, която също може да не е подходяща за всички.

Сравнителна таблица на предимствата и недостатъците на суроватъчния и яйчен протеин:

Яйчен протеин: рецепти

Ако говорим за суроватъчен протеин, има много рецепти за различни печива и десерти с него. Но много хора се интересуват дали яйчният протеин може да се използва за тези цели? Тук трябва да вземете предвид разликата: в крайна сметка яйчният протеин е по-близък не до млякото на прах или брашното (което заместваме със суроватка), а до самите яйца, яйчен прах. Ето защо, ако готвите протеинови палачинки или палачинки, като използвате само белтъци, в крайна сметка ще получите по-скоро нещо като омлет.

Отговорът на въпроса какво може да се направи от яйчен белтък всъщност е на повърхността. Това са маршмелоу и меренги. За сладката част – захар и пудра захар – препоръчваме безкалорични подсладители на базата на естествени съставки.

Можете също така да замените яйчен белтък с яйчен белтък в десерти с птиче мляко и протеинови кремове. Можете частично да замените самите яйца - около една трета - в десерти като палачинки, гофрети или кексове.

За да избегнете проблеми с храносмилането, когато активно приемате протеинови шейкове и като цяло диета с високо съдържание на протеини, винаги се препоръчва да се следи количеството фибри в диетата. Това е особено важно при яйчен белтък, за да се избегне претоварване на стомашно-чревния тракт.

Рецепта за царевични палачинки с яйчен протеин:

• Царевично брашно – 120 г;
• Яйчен белтък – 15 грама (1 мерителна лъжица);
• Яйца - 2 бр.;
• Нулево калориен подсладител - на вкус;
• 1% кефир - 500 мл.

Разбийте с миксер или шейкър. Тестото трябва да има консистенция на американски палачинки. Можете също така да добавите диетични фибри, но тогава ще трябва да ги разредите с вода. Пече се в тиган с незалепващо покритие.

Плюсове и минуси на яйчен протеин

И така, нека обобщим. Ползите от яйчен протеин включват:

• Оптимален аминокиселинен състав, включващ както незаменими аминокиселини (левцин, валин и особено изолевцин), така и незаменими.
• Добра смилаемост и висока хранителна стойност.
• Среден период на храносмилане, което води до гъвкавост.
• Липсата на ненужни хранителни вещества - мазнини и въглехидрати, включително лактоза, непоносимостта към които може да създаде сериозни затруднения при консумацията на суроватъчен протеин.

Недостатъците на яйчния протеин, в допълнение към неговите вкусови характеристики, включват известна сложност и в резултат на това висока цена на производство - суроватката и казеинът се произвеждат от суровини, останали от производството на сирене. А за производството на яйчена спортна храна е необходимо отделно производство. Съответно цената на яйчния протеин е малко по-висока от суроватъчния протеин.

Но ако се вгледате внимателно, има за какво да платите.