Протеинът с право се счита за най-популярното спортно хранене. Но за начинаещите спортисти може да бъде трудно да разберат кой протеин е най-добре да се използва за мускулен растеж. Магазините за спортно хранене предлагат разнообразие от опции, които лесно да Ви объркат. Ще разгледаме този въпрос в нашата статия.
Какво е протеин и защо е необходим?
Протеинът или белтъкът е едно от необходимите за човешкото тяло вещества, които получаваме от храната. Протеинът се състои от аминокиселини, свързани в полимерна верига. Някои от тях човешкото тяло може да синтезира самостоятелно, други могат да бъдат усвоени само от храната.
Протеините изпълняват много различни функции в тялото, включително изграждане. Именно аминокиселините изграждат мускулните клетки. Ето защо е толкова важно да консумирате достатъчно протеин, когато тренирате и изграждате мускули. За да разберете кой протеин е най-добрият за покачване на мускулна маса, нека разгледаме най-популярните видове протеини и техните разлики.
Какви видове протеини има?
Яйчен белтък
Яйчния протеин е най-известният и заслужено обичан вид протеин от спортистите. Яйцата бяха любим източник на протеини за спортистите във времената, когато нямаше специално спортно хранене. Албуминът от яйчен белтък съдържа максимум незаменими за организма аминокиселини, усвоява се сравнително бързо, достъпен е и лесен за употреба. Това с право е най-добрият протеин за наддаване на тегло.
Единственият недостатък на яйчния протеин е неговата цена, тъй като производството на спортни добавки от яйца изисква висока точност и големи производствени усилия. Ето защо този вид протеин не е толкова популярен сред обикновените спортисти.
Суроватъчен белтък
Може би най-популярният вид протеин е суроватъчния. Произвежда се от суроватка, страничен продукт от производството на сирищни сирена. Има добър аминокиселинен профил, което означава, че е богат на всички аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите, включително незаменими BCAA. Освен това суроватъчният протеин съдържа аминокиселини в готова за усвояване от организма форма.
Има три вида:
- Концентратът е първият етап от пречистването на протеина. Съдържа лактоза и малко мазнини. В сравнение с останалите, този вид суроватъчен протеин е по-бюджетен, но качеството не е по-лошо от другите форми.
- Изолатът е по същество отново пречистен концентрат. Усвоява се по-бързо, хранителната стойност е малко по-висока.
- Хидролизатът е вече частично „разглобен“ суроватъчен протеин. Не че се усвоява по-бързо, но тази форма води до повишаване на нивото на инсулина в кръвта, който участва в метаболитните процеси.
Суроватъчният протеин се усвоява много бързо, така че е подходящ в следтренировъчния период за възстановяване на мускулната тъкан.
Казеинов протеин
Казеинов протеин - така нареченият „бавен“ протеин, влизайки в стомаха, образува съсиреци, които се разпадат за дълъг период от време. Ето защо е популярен - не предизвиква резки скокове на кръвната захар и може да се използва за предотвратяване на катаболни процеси (разрушаване на мускулите), включително и през нощта. Премахва чувството на глад, поради което е подходящ и за отслабване. Но най-добрият начин да го използвате е за мускулен растеж.
Произведено от мляко чрез ензимно подсирване. Незаменим за тези, които са алергични към суроватъчен и яйчен протеин.
Млечен протеин
По същество това е смес от казеин и суроватъчен протеин в съотношение 4 към 1. Има предимствата и на двете, но поради високото съдържание на лактоза може да е неудобно за употреба.
Растителен протеин
Обичан от вегетарианци и хора с непоносимост към лактоза. В сравнение с други видове протеин, растителния протеин има непълен аминокиселинен профил, поради което се препоръчва използването на смеси от растителни протеини.
Комбинацията от грахови и конопени протеини, например, осигурява пълен набор от аминокиселини, оптимален за човека, и в допълнение съдържа голямо количество аргинин, глутамин и незаменими аминокиселини BCAA. Ето защо тази смес е подходяща за напълняване за хора, които не консумират животински протеини по лични или медицински причини.
Но соевият протеин, въпреки популярността си, може, напротив, да причини проблеми с наддаването на тегло, особено при мъжете, поради фитоестрогените. По-ефективно е да се използва за отслабване.
Общи препоръки за покачване на мускулна маса
Бихме искали да Ви напомним, че въпреки ефективността на протеина за наддаване на тегло, забележими резултати могат да бъдат постигнати само в комбинация с физическа активност и корекция на диетата. От една страна е необходимо да се създаде калориен излишък, излишък от хранителни вещества. От друга страна, за да осигурите покачване на чиста маса, а не на мазнини, трябва да натоварите тялото със силови тренировки с малък брой повторения.
- Ограничете приема на мазнини и бързи въглехидрати.
- Пийте достатъчно вода както по време на тренировка, така и през целия ден.
- Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции. Не пренебрегвайте закуските.
- Ако сте ектоморф и трудно качвате килограми, консумирайте протеини в комбинация със сложни въглехидрати, както в храната, така и като средство за увеличаване на масата.
Кой е най-добрият начин да приемате протеин, за да наддадете на тегло?
Вече писахме как да приемаме различни видове протеини за различни цели. Нека разгледаме конкретен случай на мускулен растеж.
За да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате достатъчно протеин. Дневната норма се счита за 2-3 грама за възрастен мъж и 1,5-2 за жена на килограм телесно тегло. Трудно е да се получи такъв обем с обикновена храна, така че си струва да прибягвате до помощта на спортните добавки.
Освен протеини в менюто трябва да присъстват и сложни въглехидрати, които да осигурят на тялото енергия за интензивни тренировки. В тяхно присъствие протеинът се разгражда до аминокиселини, които се използват за изграждането на нови мускулни клетки. В противен случай тялото просто ще „смила“ по-голямата част от протеина и ефектът няма да бъде толкова забележим.
Бързият протеин трябва да се пие непосредствено преди или след тренировка, за да се стимулират метаболитните процеси в организма. Една порция (30 грама) се разрежда с вода или нискомаслено мляко, за да не се прекалява с калориите;
За покачване на чиста маса преди лягане се пие бавен казеинов протеин, който активира анаболните процеси и предотвратява разрушаването на съществуващите мускулни влакна. Благодарение на постепенното разграждане на казеина, мускулите се хранят през цялата нощ и растат, докато спите.
По същата схема могат да се консумират и яйчни белтъци, но те се класифицират като средноскоростни протеини.
Ако сте принудени да се откажете от животински протеин - поради непоносимост към лактоза или по етични причини - използвайте растителни протеини, включително соя, особено в комбинация с растително мляко, основното е да наблюдавате баланса на BPJU.
В дните без тренировка трябва да обърнете внимание на комбиниран многокомпонентен протеин, който комбинира протеини с различни периоди на усвояване. Един коктейл от казеин, суроватка и яйчен протеин осигурява на тялото "строителни материали" за мускулите за дълъг период от време. Ето защо, ако се чудите кой протеин е по-добър за натрупване на мускули: суроватъчен или многокомпонентен, отговорът е, че и двата ще помогнат за решаването на този проблем. Просто приемайте суроватъчен в дните на тренировка и многокомпонентен в почивните дни.
Ако Ви е трудно да натрупате тегло и искате да ускорите процеса на натрупване или следвате интензивна силова програма, вижте тук всички Гейнъри. Въглехидратът, добавен към него, не е бързият въглехидрат малтодекстрин, както е в повечето гейнъри на пазара, а комплексният захарид изомалтулоза, който елиминира инсулиновите пикове в кръвта, които могат да повлияят негативно както на резултатите, така и на здравето.
За най-добрия протеин за мускулен растеж препоръчваме бърз суроватъчен протеин WHEY преди и след тренировка и МИЦЕЛАРЕН КАЗЕИН бавен протеин през нощта. Съществен недостатък на казеина е неговият неприятен вкус, от който обаче нашата мицеларна форма на казеинов протеин е лишена. Порция МИЦЕЛАРЕН КАЗЕИН вечер замества вечеря, да речем, извара или яйчен белтък.
Можете да използвате различни видове протеини, като ги консумирате по различно време или да се придържате само към един. Изберете програма за спортно хранене индивидуално, като се консултирате с треньор и медицински диетолог.
И успех в стремежа Ви да се промените към по-добро!
Оставете коментар