Как да тренирате, за да отслабнете 100%

В стремежа си да отслабнат, хората започват да се измъчват с различни диети, отказват се от любимите си храни и приемат хранителни добавки за „прочистване“ на тялото. Това е грешка! Използвайки тези методи, със сигурност можете да отслабнете. Но струва ли си да жертваме здравето си за краткосрочни резултати? И резултатът определено няма да бъде дългосрочен, тъй като тялото със сигурност ще отмъсти за причинените му щети. И така, как можете ефективно да постигнете желаните обеми, без да навредите на здравето си? Има само един отговор: правилно хранене и упражнения. Нека разгледаме по-отблизо втория аспект.

Как да тренирате правилно, за да отслабнете?

Много хора вярват, че единственият начин да отслабнете е чрез кардио тренировки. Но трябва да знаете, че и тренировките във фитнеса са необходими, за да се изгради мускулна маса. Това е популярно погрешно схващане, което е широко разпространено в интернет.

В тази статия, ще Ви кажем как да тренирате правилно, за да отслабнете.

Не тренирайте на празен стомах

Това дори не е съвет за отслабване, а препоръка за поддържане на здравето. Дългосрочното гладуване води до лишаване на тялото от основни хранителни вещества и това може да причини много усложнения. Ако припаднете по време на фитнес тренировка, вероятно няма да искате да се върнете в залата скоро. Психологическият фактор ще бъде от първостепенно значение: срам пред други посетители и страх от повторно попадане в подобна ситуация. По този начин се спират занятията, което води до връщане към метода за отслабване чрез диети.

Яжте повече протеинови храни

По време на гладуване нивата на кръвната захар намаляват, което причинява хипогликемични състояния и това може да доведе до припадък.

Протеините са необходими за правилното хранене на мускулите. Особено в тренировъчните дни си позволявайте извара, яйца, риба, морски дарове, говеждо, бобови растения, банани и гъби. Тези храни са богати на растителни или животински протеини, които ще послужат като отлична основа за „изграждането“ на Вашето ново тяло! По-добре е да ядете обилно 1,5-2 часа преди урока и 30 минути след него. В този случай тялото ще бъде подготвено за интензивна работа и ще се възстанови адекватно след нея.

Пийте вода, колкото искате

Жаждата забавя всички процеси в тялото, включително изгарянето на мазнини. Веднага щом почувствате жажда, трябва да си набавите необходимото количество вода. Сред посетителите на спортните клубове има мнение: колкото по-малко вода пиете по време на тренировка, толкова по-бързо ще отслабнете. Това е заблуда! Разбира се, по време на тренировка се появява интензивно изпотяване и ако не попълните запасите от течности в органите и тъканите, теглото Ви след тренировка ще бъде значително по-малко. Но ще се върне към предишните си нива, веднага щом изпиете чаша вода. Така че това е въображаема загуба на тегло.

Метаболизъм и загуба на тегло

За да разберете как се случва излишната загуба на тегло, трябва да запомните какво е метаболизъм.

Метаболизмът е процес на обмяна на веществата в организма. Тя включва два етапа:

• Анаболизмът е процес на създаване на нови съединения в тялото, включително тъкани и клетки.
• Катаболизмът е обратен процес на метаболитно разграждане на сложни вещества до по-прости.

Процесът на отслабване е пряко свързан с катаболизма, тъй като той разгражда мастния слой. Активните кардио натоварвания стимулират процесите на разграждане, поради което се получава загуба на тегло. Но си струва да се отбележи, че мускулните влакна също се разпадат заедно с мастната тъкан. Тоест, когато губите телесни мазнини, губите и мускули. Като правите само кардио тренировки, ще получите слабо, но отпуснато тяло.
По време на силова тренировка се активират анаболни процеси, тоест създават се нови тъкани. Ето защо мускулите започват да растат. В същото време мастният слой също може да се увеличи, ако не наблюдавате диетата си и редовно превишавате дневния прием на калории.

За да придобиете красиво, силно и стегнато тяло, е необходимо да поддържате баланс между анаболните и катаболните процеси в тялото, съчетавайки силови и кардио тренировки. Най-добрият вариант би бил да добавите кардио веднага след силова тренировка.
Нека разгледаме варианта на комбинирана тренировка за отслабване, която може да се провежда както във фитнеса, така и у дома. Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, като правите кратка почивка между тренировките. Тренировката ще отнеме 70-100 минути, от които:

• Загряване - 5-10 минути,
• Силова част – 40-50 мин.,
• Кардио – 20-30 мин.
• Разтягане – 5-10 минути.

Загрявка

Необходимо е да започнете всяка тренировка със загрявка, която не само ще подготви тялото за натоварване, но и ще предотврати наранявания. За да започнете, направете проста загрявка на ставите и след това загрейте добре на всяка кардио машина или направете няколко упражнения, които включват скачане.

Трябва да почувствате топлина и енергия във всички мускули. Обърнете внимание на загряването на коленете, тъй като те най-често се натоварват при силови тренировки.

Силова част

Основата на силовите тренировки трябва да бъдат основни упражнения за големи мускулни групи: клякания, мъртва тяга, лицеви опори, напади, набирания. По време на тези упражнения участват няколко мускулни групи, което Ви позволява бързо да приведете тялото си във форма. Не се опитвайте да вземете максимално тегло, тъй като целта не е изграждане на мускулна маса, а укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини.

За да тренирате правилно определени мускули, използвайте изолиращи упражнения: сгъване и разгъване на краката с фитнес уред, повдигане на дъмбели встрани, сгъване на ръце във фитнес уред, сгъване на бицепс с дъмбели и други.

Тренировъчната програма трябва да включва 3-4 основни и 2-4 изолиращи упражнения, в зависимост от нивото на физическа подготовка. Включете в тренировките си няколко упражнения за корем, които се изпълняват в края на силовия раздел.

Изпълнявайте всяко упражнение в 3-4 серии по 15-20 пъти.

Кардио

Кардио тренировката трябва да е 20-30 минути. Това може да бъде всякакъв вид дейност: бягане, ходене, степер, скачане на въже или на място, велоергометър и други. Тренировката се провежда със средно темпо в така наречения диапазон на пулса за изгаряне на мазнини. Зоната на безопасния пулс за изгаряне на мазнини е 60-75% от максималния пулс, който се изчислява по формулата: 220 - възраст в години.

Нека изчислим обхвата на пулса за изгаряне на мазнини за 30-годишен човек.

• Долна граница на пулса: (220 – 30)*0,6 = 114 удара/мин.
• Горна граница на пулса: (220 – 30)*0,75 = 142,5 удара/мин.

Разтягане

Важна част от всяка тренировка, на която много спортисти не обръщат нужното внимание, а начинаещите дори не знаят за нейното съществуване. Игнорирането на този етап обаче може да повлияе негативно на Вашето благополучие. По време на разтягането пулсът и дишането се нормализират, нормалното кръвоснабдяване се възстановява и нивото на млечна киселина в мускулите намалява.

Като последен етап от тренировките, направете 5-10 минути разтягане с бавно темпо.

Експертни съвети:

За да отслабнете, трябва не само да спортувате редовно, но и да следите диетата си. Ако диетата Ви се състои от нездравословни храни и редовно прекалявате с калориите, няма да можете да отслабнете.

Избягвайте храни, които не са полезни за тялото: бързо хранене, газирани напитки, преработени храни, сладкиши и други хранителни отпадъци. Изчислете дневната си нужда от калории и се опитайте да се придържате към нея, яжте 5-6 пъти на ден и пийте много вода.

Ако се чувствате много гладни вечер, изпийте казеинов шейк, който не само ще Ви даде усещане за ситост, но и ще попълни липсата на аминокиселини в тялото.

За поддържане на мускулна маса и бързо възстановяване се препоръчва приема на BCAA преди и след тренировка. А L-карнитинът ще помогне за подобряване на ефекта от тренировката за изгаряне на мазнини.

Спортувайте, наблюдавайте диетата си и резултатите няма да отнеме много време. Направете го!