Ако дневният калориен прием остане нормален, тогава най-лошият ефект върху Вашето здраве ще бъде излишната захар (което означава, на първо място, добавената захар). Следват преработените меса и бързото хранене (излишни наситени мазнини, сол и трансмазнини).
Когато разглеждаме вредите от консумацията на излишни протеини, мазнини или въглехидрати, важно е да поддържаме холистичен подход към храненето. Например, ако се консумира прекомерно количество протеин, това най-вероятно ще бъде свързано с голямо количество животински мазнини - предимно от месо и сирене.
По същия начин е трудно да се ядат твърде много чисти мазнини - обикновено ултра-преработени храни, които съдържат значителни количества сол заедно с наситени мазнини, както и въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Превишаване на ПМВ (протеини, мазнини, въглехидрати) - кое е по-лошо?
Пристрастието към един от макронутриентите винаги се отразява негативно на функционирането на тялото. Например, липсата на протеин води до загуба на мускулна маса и нарушаване на процесите на репликация на ДНК, липсата на мазнини намалява производството на хормони, а липсата на въглехидрати елиминира фибрите.
От друга страна, диетите с високо съдържание на протеини са свързани с образуването на повишени количества амоняк и повишаване на осмотичното налягане, диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с повишаване на триглицеридите в кръвта, а диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с разстройство на инсулиновите метаболитни процеси.
На практика е важно да запомните, че ако ежедневната диета е в рамките на препоръчителното дневно съдържание на калории, тогава е по-правилно да се вземат предвид не пропорциите на хранителните мазнини, а храната, консумирана ежедневно - очевидно е, че източниците на въглехидрати са изключително различни един от друг.
Основният враг на здравето
Захарта без съмнение може да се счита за основния враг на здравето. Препоръчителният дневен прием на захар варира от 40 до 60 гр, в зависимост от пола, теглото и нивото на активност на човека. Освен това цифрата включва и добавената захар, използвана като съставка в производството на храни.
Средно хората консумират 110 г захар на ден, поради което всеки пети човек е преддиабетно състояние. Освен всичко друго, излишната глюкоза в кръвта и нарушеното производство на инсулин водят до задържане на натрий в тялото, което увеличава вредата от прекомерната консумация на сол и причинява хипертония.
Излишни протеини – последствия
Най-често хранителните стандарти препоръчват 1-2,5 g протеин на ден за всеки kg телесно тегло. За човек с тегло 80 kg и дневна нужда от 3000 kcal това са около 80-200 g протеин на ден. По отношение на месото това е около 400-1000 г на ден. В същото време, например, стандартите на Министерството на здравеопазването са намалени до 200 г месо и 60 г риба на ден.
Тоест, трябва да се вземе предвид не толкова вредата от протеина като такъв, колкото прекомерната консумация на месо, което е свързано с повишен риск от развитие на колоректален рак (особено ако се консумират преработени месни продукти).
Осмотично налягане на кръвната плазма
Ако излишъкът от протеини в диетата се получава чрез спортно хранене (например при натрупване на мускулна маса), важно е да запомните, че аминокиселините също се усвояват и влизат в кръвта. Говорим за осмотичното налягане, което оказват върху съдовете.
За да опростим, можем да кажем, че излишните количества протеини могат да направят кръвта по-трудна за транспортиране през артериите, което директно ще навреди на сърдечно-съдовата система, както и на мозъчната функция.
Въпреки че човешкото тяло е изключително добро в обработката на протеини, ще има максимално ограничение за всяка аминокиселина, която тялото може безопасно да обработва.
Каква е вредата от амоняка?
Амонякът е страничен продукт от метаболизма на аминокиселините, които изграждат протеина, винаги се намира в кръвта в относително малки концентрации.
Превишаването на нормата му 2-3 пъти води до токсично увреждане на организма като цяло и в частност на черния дроб. При излишък на амоняк кръвообращението се нарушава и способността на тялото да обновява тъканите се намалява.
Излишните мазнини – какво влияят?
Типичните диетични насоки препоръчват да получавате 30-40% от дневните си калории под формата на мазнини, но при традиционна средиземноморска диета делът може да нарасне до 50%, докато все още сте в рамките на здравословна диета.
Но, както в други случаи, видът на мазнините играе роля. Най-голяма вреда носят наситените животински мазнини, съдържащи се в тлъстите меса, свинската мас, млякото, сиренето и яйцата. Консумацията им не трябва да надвишава 40% от общия прием на мазнини (и около 15-25% от калоричното съдържание на цялата диета).
В грамове при норма от 2000 kcal говорим за 700-800 kcal под формата на всички видове мазнини (75-90 g) и не повече от 300-350 kcal под формата на наситени мазнини (35- 45 г) - около 200 г сирене на ден. Превишаването на тази цифра повишава нивото на триглицеридите в кръвта и води до развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Най-вредния вид храна
Ако оставим излишните калории (което води до наддаване на тегло, независимо от съотношението на мазнините в храната), излишните въглехидрати имат най-лош ефект върху здравето. Освен това бързите въглехидрати под формата на захар и фруктоза, добавени към ултра-преработените храни - от кисело мляко и сладкиши до сладолед и пица.
Едно малко парче пица със сирене осигурява 20% от нуждите на тялото Ви от наситени мазнини, 25% от натрия (т.е. сол) и 10% от нуждите Ви от захар. Очевидно не говорим за излишък на някакво конкретно хранително вещество - а за опасностите от бързото хранене и преработените с ултра храни като цяло.
Ултра преработени храни
Изследванията показват, че консумацията на ултра-преработени храни е свързана не само с риска от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване, но и с развитието на хранителна зависимост, характеризираща се с невъзможността да се откажат такива храни.
Освен това списъкът с ултра-преработени храни включва не само чипс и пържени картофи, но и пица, хамбургери, сладки сладкиши, многоплодови сокове, шоколад и дори сладолед. Хората толкова харесват вкуса на такава храна, че са готови да поемат рискове за фигурата (и здравето си) - което е типичен пример за пристрастяване.
Ултра преработени храни - какво представляват те?
Ултра преработената храна е термин, който разширява и допълва ежедневната дума „бърза храна“. Всъщност говорим за индустриално приготвени и готови за консумация храни, които могат да се съхраняват дълго време без специални условия.
Ултра преработените храни обикновено използват съставки, които са възможно най-чисти от примеси - от рафинирана захар и бяло брашно до UHT мляко и преработени растителни мазнини (маргарин, масло). За да влошат нещата, в много страни свръхпреработените храни съставляват повече от половината от дневния прием на калории - храна, която често се смята за вкусна, достъпна и евтина. И тук е основният проблем с прекомерната му употреба.
Каква е вредата?
Често ултрапреработените храни съдържат повишено количество мазнини, бързи въглехидрати и сол - на фона на липсата на растителни фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за функционирането на тялото.
Бързите въглехидрати рязко повишават нивата на кръвната захар (което, когато се намали, създава специфично чувство на умора, подобно на глад), а трансмазнините могат да действат като канцерогени, нарушавайки нормалното функциониране на метаболизма - и дори на мозъка.
На свой ред високото съдържание на сол (както за подобряване на вкуса, така и за удължаване на срока на годност) е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Освен това СЗО препоръчва напълно да се избягват преработените месни продукти поради тяхната канцерогенност.
Механизъм на формиране на зависимост или иначе казано: Пристрастяване към ултра-преработени храни
Тайната на интензивния вкус на ултра-преработените храни е комбинация от бързо смилаеми въглехидрати, мазнини, сол, сгъстители, оцветители и аромати. В някои случаи мононатриевият глутамат може да се използва като подобрител на вкуса.
Учените отбелязват, че при консумацията на ултрапреработени храни се развива толерантност – тоест човек постепенно започва да консумира все повече и повече. Освен това вкусът на „обикновената“ храна започва да изглежда твърде скучен и безинтересен.
В допълнение, текстурата също играе роля - хората харесват хрупкави храни. Хрупкавостта може да се постигне или чрез дълбоко пържене в олио, или чрез използване на рафинирани въглехидрати (например при печене). Естествената храна не е в състояние да има такива характеристики.
Защо производителите вредят на здравето?
Нарастването на популярността на ултрапреработените храни се дължи на желанието на производителя да продава повече. Ето защо се използват както по-атрактивни опаковки и реклами, така и различни добавки, предназначени да направят вкуса и текстурата на продукта възможно най-приятни за потребителя. Освен това стремежът към ниски цени Ви принуждава да пестите от съставките. Например, вместо пълноценни животински мазнини, евтините млечни продукти използват рафинирано палмово масло, а в сладките газирани напитки, вместо захар, фруктозният сироп е много по-вреден.
Списък на ултра-преработени храни
Пълният списък с ултра-преработени храни включва хиляди храни, вариращи от бял хляб, пица и инстантни юфка до печива, млечни шейкове, майонеза, плодови кисели млека и преработено сирене.
В крайна сметка е по-лесно да се опише какво определено не е ултрапреработена храна - минерална вода, пълнозърнести зърнени храни и бобови растения, плодове и зеленчуци (включително замразени), яйца, гъби, пресни ядки, меса и „домашно приготвени“ млечни продукти.
Топ вредни храни
Когато става въпрос за развиване на пристрастяване към ултрапреработени храни, пица, шоколад, чипс, бисквитки, сладолед, пържени картофи и чийзбургери са на преден план.
Въпреки факта, че повечето хора са наясно с възможната вреда, те не могат напълно да спрат да ги използват - и дори периодично да преяждат.
На този фон възниква и друг проблем – за любителите на ултрапреработените храни е изключително трудно да спазват диета за отслабване.
Оставете коментар