Колко бързо трябва да отслабнете - и колко кг можете безопасно да свалите за един месец?

Безопасната граница за отслабване е 3-4 кг на месец. По-бързата загуба на тегло може да провокира хормонален дисбаланс, което да направи много по-трудно спазването на диета - както и да създаде негативно отношение към самия процес на спазване на правилното хранене.

Според редица научни препоръки безопасната цифра за отслабване е 3-4 кг на месец. Желанието да отслабнете възможно най-бързо (и да се отървете от десетки килограми излишно тегло за няколко седмици) крие много рискове за здравето - от отпусната кожа до забавен метаболизъм.

В крайна сметка е важно да запомните, че не самата загуба на тегло е важна, а дали можете да поддържате стабилно тегло в бъдеще. За съжаление статистиката показва, че почти всички рязко отслабнали хора възвръщат изгубените килограми в рамките на 3-5 години.

Колко можете да отслабнете за една седмица?

Да започнем с математическо изчисление. Един килограм мазнини е еквивалентен на 9000 kcal. Тъй като средно 30 минути упражнения изгарят от 200 до 400 kcal, ще Ви отнеме час и половина упражнения, за да изгорите 1000 kcal. А за 9000 kcal - повече от 13 часа тренировка.

Препоръчителният прием на калории за повечето хора е между 2000 и 2500 kcal. Ако човек рязко ограничи приема на калории (да речем, с 50% - до 1200 kcal), ще отнеме от 7 до 9 дни, за да се отърве от 9000 излишни kcal и 1 kg наднормено тегло.

От друга страна, диетолозите не се уморяват да напомнят, че максималното количество, с което е безопасно да се намали дневната диета, е само 15-20% от калориите - или около 300 kcal. При такъв енергиен дефицит за един месец ще се свали 1 кг наднормено тегло.

Но как хората губят 20 кг за един месец?

Логичният извод е, че комбинацията от рязко намаляване на калориите и максимално активни упражнения ще гарантира бърза загуба на тегло. Да кажем, че човек тренира по 2 часа на ден, като в същото време се отказва от половината си диета.

В крайна сметка около 800-1600 kcal ще бъдат изгорени чрез упражнения и 1000-1200 kcal чрез диета. Общ дневен дефицит от 2000-3000 kcal теоретично ще Ви позволи да отслабнете с 10 kg на месец.

Но човешкото тяло не е калкулатор. Толкова много драматични експерименти върху себе си застрашават проблеми с хормоналните нива и метаболизма като цяло.

Какви са вредите от бързото отслабване?

Желанието да отслабнете възможно най-бързо може да предизвика омраза към отражението в огледалото, което мнозина бъркат с мотивация. В същото време способността да се контролира консумацията на храна също често се счита за характеристика на човек със силна воля.

Способността за успешно поддържане на диета обаче се обяснява не толкова със силата на волята, а с баланса на хормоните на глада и ситостта. Например, хормонът грелин, произвеждан в стомаха, се свързва с това колко често човек мисли за храна и я търси.

Освен всичко друго, прекомерно активните упражнения, съчетани с нискокалорична диета, водят до драматично намаляване на хормона на насищане лептин.

Грелин и загуба на тегло

Очевидно производството на грелин е част от стратегия за оцеляване, вградена в ДНК. В продължение на хиляди години човечеството се бори да оцелее, като търси храна, вместо да страда от излишък от лесно достъпни калории или да се опитва да отслабне възможно най-бързо.

Намаляването на дневния прием на калории с повече от 15-20% от нормалното води до дисбаланс на лептин и грелин - провокира не само желание за сладко, но и кара човек да гледа на диетата като на нещо неприятно, трудно и неподходящо за постоянна употреба.

Как да отслабнете правилно?

Правилната загуба на тегло не се основава на пресмятане как да се отървете от наднорменото тегло възможно най-бързо - а на това как да идентифицирате и премахнете навиците, свързани с наддаването на тегло. Тази стратегия ще Ви помогне не само да отслабнете, но и да поддържате нормално тегло в бъдеще.

От особено значение е контролът върху количеството консумирана захар (включително тази, добавена към храната в процеса на готвене). Средно хората консумират 3 пъти повече захар, отколкото здравословна диета, което причинява епидемии от затлъстяване и диабет.

Безопасна стратегия за отслабване

Нека Ви напомним още веднъж, че безопасната цифра за отслабване е около 1 кг наднормено тегло на седмица. По-драстичното отслабване нарушава хормоналния баланс, води до загуба на мускулна маса - и провокира отпускане на кожата (еластичността й е почти невъзможно да се възстанови).

• Избягвайте рафинираните въглехидрати. Захарта и други бързи въглехидрати влияят върху производството на инсулин - и образуването на устойчивост на глад и хормони на апетита.
• Избягвайте наднорменото тегло. Коремната мазнина, която се натрупва във вътрешната кухина на стомаха и избутва стомаха напред, може да произведе хормона лептин, който пряко влияе върху апетита.
• Следете качеството на съня си. Липсата (или лошото качество) на съня засяга не само производството на грелин, но и производството на хормона на стреса кортизол - както и желанието за бързи въглехидрати.
• Упражнявай се редовно. Увеличаването на мускулната маса е свързано с подобряване на способността на тялото да използва калории за метаболитни цели, а не за натрупване на наднормено тегло.
• Яжте повече протеини и фибри. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на фибри и протеини, е по-ефективна за поддържане на теглото от диета, базирана на въглехидрати.
• Вместо диета, използвайте редуване на калориите. Ако искате да отслабнете, редувайте периоди на нормално и нисковъглехидратно хранене - или практикувайте периодично гладуване.