Кето диета – какво представлява и защо е толкова популярна?

Същност и меню за кето диета

Може би сте чували за ниско въглехидратната диета с високо съдържание на мазнини, която е много популярна сред актьорите и моделите. Този режим е много хранителен, но Ви позволява да горите мазнини за енергия. Заради това отслабването на практика не изисква усилия с него.

Какво представлява кето диетата?

Думата "кетогенен“ произлиза от думата кетоза – това е специално състояние, при което организмът разгражда молекулите на мазнините и осигурява енергия. Това състояние се постига при ниско потребление на въглехидрати и повече от обикновеното потребление на мазнини.

В нормално състояние обмяната на веществата в тялото се случва с помощта на гликолизата, когато за енергия се горят въглехидрати. Когато организмът е в режим на горене на въглехидрати, той ги използва за енергия и не докосва запасите от мазнини. По време на кетоза тялото ни е настроено да гори мазнини и това ни помага да отслабване.

Има няколко типа кето диети:

• Стандартна кетогенна диета – това е ниско въглехидратна диета с умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено се състои от 75% мазнини, 20% белтъчини и 5% въглехидрати.
• Циклична кетогенна диета – при този тип диета се допускат дни с употреба на въглехидрати. Например 5 дни кето диета, след което 2 дни хранене с въглехидрати.
• Целенасочена кетогенна диета – тази диета позволява да се употребяват въглехидрати по време на тренировки.
• Високо белтъчна кетогенна диета – тя прилича на стандартната, но включва повече белтъчини. Съотношението по принцип е 60% мазнини, 35% белтъци и 5% въглеидрати.

Същност на кетогенната диета и предимствата ѝ

Предимствата на тази диета за много:

Отслабване

Организмът използва собствени запаси от мазнини като основен източник на енергия и ги гори, за да поддържа нивото на енергията.

Нива на кръвна захар

Изследванията сочат, че кето диетата по-ефективно намалява симптомите на диабет, отколкото диетите, които ограничават употребата на калории. Тъй като при този тип диета Вие употребявате определен тип продукти, нивото на кръвната захар се понижава по естествен начин.

Умствена концентрация

Употребата на малко количество въглехидрати намалява нивото на кръвната захар, което води до по-добра концентрация. Всъщност много хора преминават на кето диета не защото искат да отслабнат, а за да подобрят умствените си способности.

Увеличаване на енергията

Молекулата на мазнините е много по-богата на енергия, отколкото съединенията на основата на глюкоза. Това Ви позволява да се чувствате енергични през целия ден.

Нормализира чувството на глад

Мазнините дават усещане за засищане, благодарение на което сигналът за глад не се появява дълго време. Ние не се чувстваме толкова гладни и не ядем излишно.

Холестерол и кръвно налягане

Кето диетата помага да се предотврати формирането на артериални плаки, което влияе на нивата на холестерола в организма. Това също нормализира кръвното и сърдечния ритъм.

Резистентност към инсулина

Ако не го контролираме, инсулинът, който се произвежда от организма ни, може да доведе до захарен диабет тип 2. Кетогенната диета помага на човек на намали нивата на инсулина в тялото си до нормални нива.

С какво да започнем кето диетата?

Макар кето диетата да е безопасна за здравите хора, кетозата изисква известно време, за да привикнем към нея.

На първо време може да изпитвате някои странични ефекти, известни като "кето грип“, които преминават след няколко дни. В началото може да усещате известна умора, затормозяване, главоболие и стомашно-чревни проблеми.

За да сведете до минимум страничните ефекти, първите няколко седмици се придържайте към хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да научите тялото си да гори повече мазнини, преди да премахнете съвсем въглехидратите.

Също така добавянето на сол и добавки с минерали (1000 мг калий и 300 мг магнезий) може да намали риска от развитие на странични реакции.

Положителните страни на кето диетата:

• Няма нужда да се тревожите от ограничението на калории. Отслабването ще се случи, тъй като тялото Ви регулира апетита и се намалява зависимостта от захар и обработени продукти. Затова не се препоръчва да ограничавате калориите през първите две седмици от диетата.
• Планът на хранене при кето диетата предполага три балансирани здравословни хранения с достатъчно фибри, белтъчини, които осигуряват засищане.
• Още един плюс – при кето диетата не губите мускулна маса за разлика от диетите, въз основа на въглехидрати, където отслабвате и заради загубата на мазнини, и заради загубата на мускули.

Кето диетата често води до съществена загуба на вода в началната фаза. Това се случва, защото въглехидратите се превръщат в гликоген, който се съхранява под формата на вода в мускулите и черния дроб. Когато изразходите запасите от гликоген, организмът се избавя от цялата вода. Това играе голяма роля в първоначалното отслабване през първите няколко седмици на кетоза.

Макар първоначално да отслабвате бързо, тялото Ви изхвърля вода, което води до отслабване, намаляване на подуването на корема, благодарение на което дрехите започват да Ви стоят по-добре.

Продукти, разрешени при кето диетата

• Месо: говеждо, овче, пуешко, свинско, телешко, пилешко;
• Риба: сьомга, пъстърва, сом, сардини, скумрия, тон и други;
• Яйца;
• Авокадо;
• Горски плодове: ягоди, боровинки, малини;
• Зеленчуци: броколи, карфиол, аспержи, брюкселско зеле, краставици и много други;
• Ядки и семки: бадеми, орехи, слънчогледови семки, тиквени семки, сусам;
• Млечни продукти: сирене, кисело мляко, сметана;
• Масла и мазнини: краве масло, зехтин, бадемово масло, кокосово масло, фъстъчено масло, ленено масло.

Продукти, забранени при кето диета

• Сладки продукти: сладки газирани напитки, понички, торти, сладолед, бонбони, бисквити;
• Зърна и нишесте: продукти от пшеничено брашно, ориз, макарони, зърна (пшеница, овес, царевица, ръж и ечемик).
• Плодове: с изключение на горските;
• Бобови: грах, фасул, нахут, леща;
• Изкуствени подсладители;
• Кореноплодни и грудкови: картофи, моркови, пащърнак;
• Някои подправки и сосове: те често съдържат захар и вредни мазнини;
• Продукти с ниско съдържание на мазнини: те по принцип са преработени и съдържат много въглехидрати;
• Алкохол: много от алкохолните напитки съдържат въглехидрати, които могат да попречат на кетозата.

Меню за кето диета за една седмица

Понеделник

1. Закуска: яйца с бекон и домати;
2. Обяд: салата с пилешко, сирене фета и зехтин;
3. Вечеря: сьомга с аспержи, приготвена в краве масло.

Вторник:

1. Закуска: омлет от яйца, домати, балсамико и сирене;
2. Обяд: млечен коктейл с фъстъчено масло, какао на прах и стевия;
3. Вечеря: кюфтета, сирене и зеленчуци.

Сряда

1. Закуска: кетогенен коктейл – кокосово мляко или сметана (60 мл), 180 мл вода или бадемово мляко, ягоди, 1 с. л. кокосово масло и ванилов екстракт.
2. Обяд: салата от скариди, авокадо и зехтин;
3. Вечеря: свински пържоли с пармезан, броколи и маруля.

Четвъртък

1. Закуска: омлет с авокадо, чушка, лук и подправки;
2. Обяд: шепа ядки, целина с авокадо и домати;
3. Вечеря: пилешко със сос песто и краве сирене, зеленчуци.

Петък

1. Закуска: кисело мляко без захар с масло от фъстъци, какао и стевия;
2. Обяд: печено говеждо месо със зеленчуци;
3. Вечеря: бекон, яйца и сирене.

Събота

1. Закуска: омлет с шунка, сирене и зеленчуци;
2. Обяд: шунка, сирене и ядки;
3. Вечеря: бяла риба, яйца със спанак, приготвени в кокосово масло.

Неделя

1. Закуска: печени яйца с бекон и гъби;
2. Обяд: бифтек със сирене, авокадо и други зеленчуци;
3. Вечеря: стек с яйца и салата.