Суперхрани по време на бременност

Хранителният режим по време на бременността е от голяма важност за ключови фактори: състоянието на организма на майката и това на детето. Разнообразното и пълноценно хранене по време на бременността е свързано директно със здравето на майката, а оттам и със здравето на плода. Особено важни елементи по време на бременност са например пробиотиците. Ако в организма на майката има твърде много бактерии (макар че това е нормално състояние, но количеството на бактериите е от значение) без да им се противодейства с пробиотици, вероятността за заболяване на детето нараства. Кои са най-важните храни, които е добре да присъстват в менюто по време на бременност?

9 незаменими за бременните храни:

Зеленолистни зеленчуци

Номер 1 сред суперхраните, препоръчвани по време на бременност, са именно зеленолистните зеленчуци (салати като маруля, айсберг, рукола, спанак – повече за полезното им въздействие прочетете тук). Те са с висока хранителна плътност, което означава, че са нискокалоричен продукт, но са източник на редица хранителни вещества: фибри, източник са на желязо, калций, витамин К, като в същото време са бедни на въглехидрати.

Броколи

Зеленият зеленчук също е доста препоръчван по време на бременност – един много добър източник е на витамин С, фибри, манган. Идеалното количество от пресни органично чисти зеленчуци по време на бременността е 3 до 5 порции на ден, като броколи може да присъства неограничено в менюто.  

Органично чисти яйца

Яйцата са трети в списъка, тъй като жълтъците им съдържат холин, а редица проучвания показват, че 86% от бременните страдат от недостиг на холин – витамин, който е есенциален за предотвратяване на вродени дефекти на плода. Тъй като много от жените не желаят да консумират месни продукти по време на бременността им, яйцата са една добра алтернатива. Жълтъците са още източник на здравословни мазнини, витамин Е, бета-каротин. От друга страна яйцата са засищащи, съдържат малко калории и са идеални за жените, които все пак искат да поддържат форма по време на бременността.

Дивоуловена риба

Най-полезна със сигурност е дивоуловената сьомга, но поради високата й цена могат да се избират и други също дивоуловени риби като пъстърва или сьомгова пъстърва, дори скумрия. Омега-3 мастните киселини, които се съдържат в тези видове риба, съпътстват формирането на здрав мозък при плода и поддържането на здрав организъм при майката.  Необходимото количество може да се осигури още от масло от черен дроб на треска или рибно масло. Най-доброто масло, което може да се приема, е това, което съдържа и астаксантин.

Семена и ядки

Най-препоръчваните семена и ядки в периода са лененото семе, семената от чиа, бадеми. Семената от чиа са богати на Омега-3 мастни киселини, фибри, които са важни по време на бременността за поддържането на редовния и бърз метаболизъм. В същото време Омега-3 мастните киселини са полезни за косата, кожата и ноктите на майката, чието състояние по време на бременността може силно да се влоши.

Като допълнителен плюс може да се отчете, че мазнините, които майката приема, са от особена важност за развиването на мозъка на бебето. Около 30 грама ядки на ден или 2 ч. л. масло от ядки са достатъчни за осигуряване на необходимия прием на ненаситени мастни киселини, витамини и минерали от полезните ядки.

Млечни продукти

Млечните продукти са супер храна за времето на бременността, тъй като съдържат големи количества мастноразтворими витамини като витамин Е, витамин А, витамин Д, витамин К. Тези витамини са особено важни за поддържане на мозъка здрав и нервната система в добра кондиция. Един от най-добрите избори на млечен продукт по време на бременността е кефирът, сирената чедар и моцарела. Двата вида сирене са много богати на калций и това ги прави особено подходящи за режима на хранене по време на бременност.

Млечните продукти като киселото мляко са важни и ценни пробиотици, които са от голямо значение по време на цялата бременност. В същото време те поддържат майчиният организъм здрав и устойчив на вируси, които могат да бъдат опасни по време на бременността.

Банани

Бананите са богати на минерала калий и освен това са бърз източник на енергия, което е особено важно по време на периодите на занижена активност, стрес и лесна уморяемост. Могат да се консумират сутрин или в комбинация с други полезни съставки в смути.

Месо

По време на бременност нуждите от желязо в женския организъм нарастват двойно. В същото време това е минерал, от който традиционно се изпитва недостиг. Затова е важно да се вземат необходимите мерки, като се приема достатъчно от минерала с храната – желязото в месото е под много лесноусвоима форма.

Топ витамини и минерали, необходими по време на бременността:

• Фолиева киселина: съдържа се в зеленослистните зеленчуци, ягоди, цвекло
• Калций: зеленослистните зеленчуци, бадеми, бадемово мляко, сусамови семена, ленени семена
• Фибри: отново от зеленослистни, малини, канела, круши, ленено семе, цвекло, моркови, портокали, ягоди
• Желязо: спанак, месни продукти
• Протеини: спанак, бадеми, бадемово мляко, конопен протеин
• Омега-3: чиа, ленено семе, орехи
• Магнезий: спанак, кокосова вода, ядки
• Калий: спанак, цвекло, моркови, банани, авокадо, кокосова вода
• Витамин В6: спанак, ряпа, банана, авокадо, ананас, пъпеш

3 рецепти за смути от супер храни, подходящи за бременни:

• Смути с йогурт

Необходими продукти: 5 ч. л. гръцки йогурт; 1 ч. ч. сини боровинки; 1 ч. ч. спанак; 1 ч. л. чиа; 2 сурови органични яйца; няколко капки масло от черен дроб на треска ; ½ ч. л. кокосово масло

Смутито съчетава голяма част от препоръчваните суперхрани и за максимален ефект трябва да се пие ежедневно на закуска.

• Смути със зеленолистни

Необходими продукти (за 2 порции): 2 ч. ч. бейби спанак; 2 ч. ч. свежа кокосова вода; 1 ч. ч. нарязан ананас; 1 ч. ч. нарязан морков; 2 ч. л. чиа семена; 1 ч. ч. нарязан банан

Смутито стимулира развиването на мозъка на плода.

• Смути с ягоди и малини

Необходими продукти (за 2 порции): 2 ч. ч. бадемово мляко; 1 пресен банан – нарязан; 1 ч. ч. ягоди; 1 ч. ч. малини; 2 ч. л. смляно ленено семе

Смутито стимулира формирането на органите при детето и цялостното му развитие.