В основата на ДАШ диетата се крие контролът на прием на натрий – минералът, който е необходим за организма, но от който повечето хора приемат количества, далеч над необходимата норма. С контрола на прием на натрий ДАШ диетата се счита за лекуваща хората, страдащи от високо кръвно налягане. Какво е полезно да знаем за диетата?
Какво е полезно да се консумира по време на ДАШ диетата?
- Свежи плодове и зеленчуци, те са в основата на хранителния план – позволени са 8-10 порции на ден
- Пълнозърнести храни, бобови храни
- Мазнини, предимно ненаситени мастни киселини като тези от сьомга, пъстърва, пуешко и пилешко месо без кожа, млечни продукти
- Ядки и семена – 1 порция на ден
- Масла, дресинги – ограничено количество
- Сладки храни – ограничено количество, най-много 3-4 на седмица със стремеж към намаляване на броя им и приготвянето им в домашни условия.
Диетата залага на приема на много фибри, които се съдържат в пресните плодове и зеленчуци и в пълнозърнестите храни. Освен това ограничава напълно обработените храни, тези с добавени натрий, захар и транс-мазнини. Средно количество от пълнозърнести храни, бобови, млечни са позволени. Като в зависимост от целите могат да се ограничават до максимум една порция на ден.
Как ДАШ диетата въздейства върху кръвното налягане?
Диетата намалява приема на натрий до критичните 2300 мг. на ден, които са достатъчни за организма. Всъщност много от хората го приемат в порядък от над 2 пъти над необходимото количество. Затова и диетата дава видими резултати при хора, страдащи от високо кръвно налягане едва при 3-4 седмици спазване.
Закуска спрямо даш диетата:
ДАШ диетата не се числи към ограничаващите диети. Важно е порциите да са малки до средни, да приемате междинни хранения и наистина да забравите за обработените храни, всички от които имат високо съдържание на натрий.
Закуската може да се състои от тост от пълнозърнест хляб и банан; яйце и половин кофичка кисело мляко; овесени ядки в комбинация с пресни сезонни плодове (повече за сезонното хранене прочетете тук).
Междинните закуски могат да бъдат: 30 гр. сурови ядки (бадеми, кашу, лешници или други по избор); 20 гр. стафиди или други сушени плодове, към които няма добавена захар; кофичка кисело мляко.
Обяд и вечеря в ДАШ диетата:
Тъй като ДАШ диетата позволя приема на ненаситени мазнини от риба и бели меса, лесно може да ги комбинирате с пресни зеленчуци. По този начин ще спазвате и правилото на ден да се приемат достатъчно количество протеини.
Обядът и вечерята могат да се състоят от протеини във вид на печени пилешки гърди, овкусени с горчица; пуешко филе; сьомга във всякакъв вид; пилешка пържола, от която е отстранена кожата; друг вид риба на скара или печена.
Другият вариант на осигуряване на необходимото количество протеини е набавянето им от бобовите храни (леща, боб, грах, нахут), като може да ги включвате често в менюто си. За да са лесноусвоими, ги накисвайте, преди да започнете да ги варите.
Въглехидратите може да приготвите във вид на салата: зелена, домати, краставици, всякакви други зеленчуци. Ако искате да свалите килограми, трябва да избягвате гарнитури като картофи или ориз или да си ги позволявате рядко – 1-2 пъти в седмицата.
Друг вариант на въглехидратна гарнитура са задушените зеленчуци: броколи, карфиол, моркови, брюкселско зеле.
ДАШ диетата позволява консумацията на пънозърнести храни, но ако искате да отслабвате, ги ограничете. Позволявайте си, когато не можете да се заситите с обяда си, малка филийка пълнозърнест хляб или веднъж в седмицата пълнозърнеста паста.
Десертите в даш диетата:
В ДАШ диетата консумацията на обработени храни трябва да се намали до минимум. Сладките са също сред тях. Може да консумирате плодове като междинни хранения, което бързо ще замести чувството, че се нуждаете от нещо сладко. Освен това може да приготвяте домашни здравословни десерти веднъж в седмицата. Макар да звучи доста ограничаващо, консумацията на сладко бързо става ненужна, организмът се адаптира след 1-2 седмици и дори с изненада ще установите, че нямате желание за толкова шоколад, колкото преди.
