Най-необходимите витамини и минерали за организма – част 2

Вече разгледахме най-необходимите витамини за организма и разбрахме защо са важни те, макар че нямат калорийна стойност. По-долу ще разгледаме най-необходимите минерали за организма, защо са важни, какво предизвиква дефицитът им и от къде да си ги набавим.

Най-необходимите минерали:

Калций

Всеки ден тялото ни се нуждае от 800-1300 мг. от минерала, голяма част от които вече са съхранени в зъбите и костите. Калцият е изключително важен за зъбите и костите, както и за храносмилателната система, сърцето, мускулите. Ако не приемаме достатъчно от минерала с храната и хранителните добавки, то тялото започва да си набавя необходимото количество от зъбите и костите, което води до значителни здравословни проблеми.

От какво да си го набавим? Най-традиционните източници са млякото и млечните продукти, но ако ги избягвате, можете да си набавите минерала и от: бадеми, зеленолистни зеленчуци, семена, соя, грах.

Фосфор

Фосфорът се числи към основните необходими минерали за тялото. Необходимото дневно количество е 800 мг. Фосфорът, заедно с минерала калций, образува в организма калциев фосфат, който всъщност е съединението, даващо плътността на костите и тяхната устойчивост. Ако фосфорът е недостатъчен като прием, костите могат да станат по-чупливи и да са налице проблеми със зъбите. Минералът също така играе важна роля в метаболизма, като ензимите в тялото функционират благодарение на него.

От какво да си го набавим? Широко разпространен е и можем да си го набавим от мляко и млечни продукти, семена, риба, пресни плодове и зеленчуци, яйца, зеленолистни, соя.

Калий

Всеки ден тялото се нуждае от 2500 – 4700 мг. калий. Минералът се усвоява лесно от организма, но тъй като е водоразтворим, се изхвърля с урината и потта. Освен това при топлинна обработка на храните се губи стойността му. Калият е важен минерал в метаболизма на въглехидратите и тяхното превръщане в енергия. Участва в синтеза на протеини и мускули. Също така калият регулира нивата на кръвното налягане и е важен за сърцето.

От какво да си го набавим? Плодове, леща, папая, картофи, спанак, зеле, чесън.

Натрий

Натрият е изключително необходим в човешкото тяло, макар че употребата му от повечето хора трябва силно да се ограничи. На ден тялото се нуждае от 1500-2500 мг. натрий. Натрият е силен електорлит и определя до голяма степен pH средата в организма, както и отношението на задържани течности и изхвърлени такива. Това е и причината прекалената консумация на солени храни да води до задържане на вода. Важен е и за някои функции на нервната система и контракции в мускулите.

От какво да си го набавим?Солта ни осигурява достатъчно количество натрий на ден, като освен това той се съдържа в малки количества в различни зеленчуци като моркови, репички, също в мляко, яйца и в по-големи количества в обработените храни, които поради тази причина трябва да се избягват.

Желязо

Всеки ден нашето тяло се нуждае от 10-18 мг. желязо. 70% от запазеното желязо в организма се намира в хемоглобина, а 26% се съхранява в черния дроб, далака и костите. Желязото се свързва с кислорода в молекулата на хемоглобина и това всъщност е начинът да се транспортира кислородът през цялото тяло. Важен е за поддържането на нивата на кръвната захар и на здрава имунна система. Особено важен е за децата и жените (особено за бременните). Дефицитът на желязо в кръвта често води до анемия.

От какво да си го набавим? Зърнени храни, яйца, сушени плодове, червено месо, зеленолистни зеленчуци, аспержи, маслини, домати, риба, скариди.

Магнезий

Магнезият е един от най-важните минерали за тялото, от който то всеки ден се нуждае в количества между 350-420 мг. Минералът помага за активацията на ензимите и регулира електролитния баланс в организма. Играе важна роля в регулирането на нивата на кръвната захар, както и в поддържането на здрава имунна и сърдечна система. Важен е за доброто възстановяване на мускулите и костите и за превенция срещу диабет. Адекватният прием на магнезий и витамин В6 предпазва организма от натрупване на камъни в бъбреците.

От какво да си го набавим? Соя, мляко, зеленолистни зеленчуци, сушени плодове, мляко, джинджифил.

Манган

Минералът взима важно отношение в метаболизма, като на ден се нуждаем от 2500 мг. манган. Заедно с витамините от групата В манганът активира редица ензими в организма. Приемът на манган е важен за бързия метаболизъм, което значи, че трябва да го приемаме при отслабване. Манганът балансира нивата на цинк и мед в кръвта, като помага за усвояването им. Недостигът на минерала води до проблеми като диабет и заболявания на нервната система.

От какво да си го набавим? Кафяв ориз, бобови храни, ананас, малини, ягоди, тиква, спанак.

Селен и Цинк

Селенът е важен минерал най-вече за щитовидната жлеза и за състоянието на кожата. Щитовидната жлеза има най-високо съдържание на минерал в сравнение с всеки друг орган в тялото. Жлезата е изключително важна за баланса на хормоните и за адекватното им отделяне, както и за регулирането на метаболизма.

Цинкът е минерал, чийто дефицит може да се усети с напредването на възрастта. Минералът се бори с вътрешните възпаления и предпазва от заболявания, които са характерни за хора в напреднала възраст.

Недостигът и на селен, и на цинк може да окаже влияние на нервната система. Като чест признак е променливото настроение. Имунната система също може да бъде засегната от недостига на двата минерала.