Здравословните ползи от Средиземноморската диета

Средиземноморският начин на живот е сочен като един от най-полезните и здравословни в света. Това не е диета в класическия смисъл на думата – ограничаване на храненето, а напротив – това е начин на живот, който включва и консумацията на определени храни и напитки. Храненето в Средиземноморския регион е богато на фибри, витамини, минерали, полезни мазнини и протеини, качествени напитки като местно произведени вина. Това е начинът на живот, сочен за най-здравословен за сърцето и водещ до най-продължителен и качествен живот.

Какво трябва да знаем за Средиземноморския режим?

Основни храни, включени в режима:

• Пресни плодове и зеленчуци – особено зеленолистни като спанак и кейл и нескорбялни зеленчуци като домати, карфиол, броколи, артишок
• Зехтин
• Ядки и семена – най-вече бадеми, сусам и произведения от него тахан
• Бобови храни – леща, нахут, от който често се приготвя хумус
• Подправки и билки – босилек, розмарин, магданоз, копър
• Пълнозърнести храни
• Висококачествени протеини – риба и морски дарове, пуешко месо, яйца, козе мляко, сирене, пробиотичен кефир и йогурт
• Червено месо най-много веднъж през седмицата и дори по-рядко
• Големи количества минерална или изворна вода, чай и кафе
• Чаша качествено вино на ден

Важността на зехтина

Доста изследователи на този начин на хранене и живот отдават голяма част от здравословните му ползи на големите количества качествен зехтин, консумирани в този регион на света. Маслините са древна храна (сочени в древногръцката митология като храна на Боговете). Маслиновите дръвчета са познати на хората от региона още от 3000 г. пр. Хр.

Зехтинът съдържа Омега-3 мастни киселини и заради това се числи, заедно със сьомгата и ядките, към едни от най-добрите приятели на сърцето. Редица проучвания показват, че 2 ч. л. екстра върджин зехтин (повече за видовете зехтин прочетете тук) на ден могат да намалят риска от кардио заболявания, като за целта зехтинът трябва да измести някои от източниците на наситени мастни киселини, които се консумират ежедневно.

Кои са здравословните ползи от Средиземноморската диета?

Бедна на обработени храни и захар

Принципите на режима се придържат към естествени храни, такива, които не са промишлено обработени. Дори месото, което хората от региона предпочитат, е местно производство и с доказан произход. В контраст с Американския (и като цяло Западния) начин на хранене тази култура няма традиция в консумацията на много захар или храни, които потенциално съдържат ГМО (царевичен сироп, консерванти, подобрители на вкуса). Традицията в тази част на света повелява да се консумират много сезонни плодове, източници на фруктоза, и приготвянето на домашни десерти, най-вече с подсладители като мед.

Протеините в режима се набавят най-вече от риба, козе и овче сирене и йогурт (млечните се консумират умерено). Аншоа и сардини са част от ежедневното хранене.

Здравословно отслабване

Отслабването при повечето хора се извършва по доста нездравословен начин – факт, който може да бъде коригиран чрез спазването на Средиземноморски режим. При спазването му вкусът се превъзпитава и при повечето спазвали режима той остава начин на живот. Принципът на диетата е:

• Голямо количество качествени протеини – от риба, ядки, бобови храни
• Сравнително ниско количество въглехидрати – най-вече от плодове и пълнозърнести храни
• Изключително полезни мазнини – зехтин, млечни продукти, малки количества животински меса

Спазването на такъв режим носи наслада след първоначалното по-трудно привикване на отказване на редица вредни храни като: бяло брашно, бяла захар, голямо количество червено месо, обработени храни. След първоначалния период глад не се усеща, а чувството е на лекота и удовлетворение. Излишните килограми се свалят здравословно и неусетно при спазване на режима, тъй като той изключва най-калоричните и отговорни за килограмите продукти. Освен това при „захранване” на тялото с по-горе изброените продукти то изгаря по-бързо мазнините.

Здраве за сърцето

Средиземноморската диета значително намалява враговете на сърцето – наситените мастни киселини като в същото време го „храни” с ненаситени такива. Такъв тип хранене намалява нивата на „лошия” холестерол, кръвното налягане и това на кръвната захар.

Защита от рак

Средиземноморската диета включва в себе си големи количества от едни от най-полезните хранителни вещества: Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, фибри, антиоксиданти, витамини, минерали, полифеноли, биофлавоноиди. Пресните плодове и зеленчуци, консумирани в големи количества в региона, противодействат на рака в редица аспекти: източници са на антиоксиданти, защитават ДНК от увреждане, спират мутирането на клетките, намаляват възпалението в тялото и развиването на тумори. Редица изследвания показват, че зехтинът сам по себе си предпазва от рак на стомаха и червата.

Защита и лекуване на диабет

Нивата на инсулин при Средиземноморския режим остават релативно постоянни, което е основата на защита и третиране на диабет. Балансът на различните хранителни групи в режима е идеален: 40% комплексни въглехидрати, 30-40% ненаситени мазнини, 20-30% висококачествени протеини. Този баланс осигурява сваляне на излишни килограми, поддържането на идеално тегло и поддържането на кръвната захар и глада в норми.

Бори се със стреса

Често стресът е една от причини да се чувстваме нещастни, обезнадеждени, уморени, унили. Храната и начинът на живот са част от факторите, които могат да доведат до ежедневен стрес. Средиземноморската диета се бори с него по няколко начина:

• Силно изявен социален живот и социално хранене – хранене с цялото семейство и с много приятели (вместо сами или на крак).
• Обилен обяд за сметка на по-лека вечеря – най-добрата комбинация за активност през деня и добър сън през нощта.
• Вино, съпътстващо храненето – здравословен избор за повече настроение.
• Активността на хората от региона е висока – включва много време прекарвано навън, градинарстване, танци.

Всички тези навици на хранене и като цяло на живот предпазват от депресия, болести на нервната система, болести на когнитивната система като Алцхаймер, Паркинсон и сърдечно-съдови заболявания. Това прави Средиземноморската диета сочена като „диетата на дълголетниците”.