Кои са най-полезните мазнини за организма?

Мазнините са най-избягваната група хранителни вещества. Но истината е, че изразът "яж мазнини, за да гориш мазнини" важи в пълна сила. Редица проучвания показват, че диета, съдържаща малко количество мазнини, не води до загуба на повече килограми. И дори напротив – Средиземноморската диета, която се характеризира с голям прием на мазнини (но полезни такива), е изключително полезна за организма.

Кои са най-полезните мазнини, които можем да приемаме?

Авокадо

Ползите от приема наавокадо са толкова много – това е един от най-полезните плодове, които можем да включим в менюто си. Те са богат източник на ненаситени мастни киселини, които повишават нивата на "добрия" холестерол и намаляват нивата на "лошия". Авокадото също така е много добър източник на витамин Е, който е силен антиоксидант. Плодът е много полезен за кожата – предотвратява действието на свободните радикали и действа като анти-ейджинг агент за кожата.

Благодарение на олеиновата киселина, съдържаща се в авокадото, холестеролните плаки не се отлагат по стените на кръвоносните съдове, което ни предпазва от атеросклероза много по-добре от диета с ниско съдържание на мазнини. Олеиновата киселина също ни предпазва от диабет и според някои сведения служи като профилактика на рак на гърдата.

Авокадото е рекордьор сред плодовете по съдържание на протеини. Плодът е много полезен за бременните жени, тъй като съдържа фолиева киселина.

Авокадото има мек вкус и няма да наложи вкуса си в различни рецепти. Използва се за приготвянето на вкусен сос гуакамоле. Да добавите масло от авокадо към кухнята си е една от най-разумните стъпки, които бихте могли да предприемете – то може да се добавя към салати, сандвичи и вегетариански ястия.

Масло

Маслото всъщност е изключително полезно, особено ако е с биопроизход. Маргаринът е заместител на маслото, който е по-скоро вреден и трябва да избягваме. Съдържащите се Омега-6 и Омега-3 мастни киселини в маслото, подпомагат функциите на мозъка и даряват здраве за кожата. Този вид мастни киселини е есенциален, но тялото не може да ги произвежда само, затова трябва да се приемат от животински и растителни източници. Маслото е също богато на разтворими витамини и минерали, особено на селен. Богатият маслен вкус, който маслото добавя към печени ястия, сладкиши и хляб, го прави особено предпочитано за много кухни.

В същото време индийският вариант на масло Гхи придобива изключителна популярност. Този вид масло съдържа витамин А, витамин Д, витамин Е. Тези витамини са най-лесно усвоими от тялото, когато се приемат с мазнини. Съдържа и витамин К2, който заздравява костите. Друга полза от индийското масло гхи е, че не съдържа лактоза и казеин – два протеина, които често предизвикват алергични реакции.

Кокосово масло

Кокосовото масло е едно от най-полезните масла – може да се прилага както външно върху кожата и косата, така и вътрешно. Богато е на средноверижни мастни киселини, които лесно и бързо се усвояват от тялото и са полезни за мозъка и паметта. Мастните киселини, съдържащи се в кокосовото масло, намаляват нивата на "лошия" холестерол и правят маслото с изключителни противовъзпалителни свойства.

Мазнините, съдържащи се в кокоса, се различават от повечето други мазнини по специална химическа структура. При разцепване те образуват съединения, които ускоряват метаболизма и помагат на животинските мазнини да се разграждат по-бързо на компоненти, а не да се отлагат в мастните депа.

Добрата новина е, че добавянето на кокосово масло към ежедневието е много лесно (повече предложения прочетете тук). Може да се добавя при печене и готвене или директно върху кожата или косата.

Зехтин екстра-върджин

Зехтинът е друга полезна мазнина, която е основна част от Средиземноморската диета. Зехтинът намалява риска от сърдечни заболявания, което се дължи на високото съдържание на ненаситени мастни киселини в него. Високото съдържание на антиоксиданти, от друга страна, в зехтина защитава организма от въздействието на свободните радикали. В същото време зехтинът се грижи за паметта и мозъка. Важно е, когато купуваме зехтин, да се съобразяваме с това за какво ще го използваме. Екстра-върджин зехтинът е най-чистата и необработена форма на маслиновото масло и е подходяща за салати. За готвене могат да се намерят други видове зехтин, които са подходящи за топлинна обработка.

Буквално балсам за сърцето и кръвоносните съдове. И работата на храносмилателния тракт. И въпреки високото съдържание на калории, зехтинът е неразделна част от здравословната диета. Нищо ново, но е полезно да припомним, че има зехтин, който е подходящ за пържене, и има такъв, който може да се използва само за подправяне на салати. За последното Ви трябва продукт с надпис "студено пресовано“, екстра върджин или върджин. А за пържене вземете зехтин с надпис "Рафинирано“. Тези масла са начело в списъка на храните със здравословни мазнини.

Омега-3 мастни киселини

Тъй като организмът не може сам да произвежда Омега-3 мастните киселини, е изключително важно да се приемат с храната. Най-добре с Омега-3 мастните киселини можем да се снабдим от сьомга и сардини; ядки и телешко, което е произведено от суровоядно животно. Най-добрите източници на Омега-3 мастни киселини сред ядките и семената са: орехите, лененото семе и чиа семената. От зеленолистните зеленчуци най-добри източници на този вид мастни киселини са: кейл, брюкселско зеле, спанак и кресон. Снабдяването на организма с полезните Омега-3 мастни киселини само чрез храната понякога е доста трудно, затова и много хора предпочитат да приемат рибено масло или масло от треска като суплемент.

Статистиката показва, че хората, които често ядат сьомга, пъстърва, скумрия и херинга, по-рядко страдат от депресия, остават умствено активни по-дълго и се справят по-бързо със стреса. И боледуват по-малко, по-бързо се възстановяват от наранявания и три пъти по-рядко страдат от ставни заболявания. Тайната е в омега-3 мастните киселини, чието съдържание е ненадминато в рибата.

"Добри“ мазнини: 10 храни, от които изобщо не бива да се страхувате

"Не ям мазнини!" - възкликва всяко първо отслабващо момиче. И напразно. Има мазнини, от които просто се нуждаем. Запазете нашия списък със здравословни мазнини и не забравяйте: те поддържат кожата, косата и ноктите Ви здрави!

Свинска мас

Какъв обрат! Да, свинската мас съдържа арахидонова киселина, ненаситена мазнина, от която тялото се нуждае, за да поддържа черния дроб, сърцето и мозъка здрави и да функционират правилно. В състава на свинската мас има и други полезни киселини, но по-важен е фактът, че в нея има витамини А и Е. Нали се сещате, че това са витамини за красота? Така че спрете да се самоуморявате с няколко хапки седмично – това са здравословни мазнини за жените.

Агнешко месо

Агнешкото месо съдържа ценна алфа-линоленова киселина, симптомите на липсата на която са мускулна слабост и нестабилност на настроението. Агнешкото е отличен източник на протеини, витамин B12, ниацин, цинк и селен. Обърнете внимание, че всички тези компоненти са включени във витаминни и минерални комплекси за здрава кожа и коса.

Сирене/кашкавал

Вкусен продукт със здравословни мазнини. В допълнение към калция, на който сиренето е богато, както всички млечни продукти, то служи като отличен източник на протеини и този протеин се абсорбира от тялото по-добре, отколкото от пълномасленото мляко. Освен това протеинът "сирене" изпреварва много продукти по отношение на съдържанието на аминокиселини: той обогатява тялото ни с аминокиселини (лизин, триптофан и метионин), които са жизненоважни за нас, но не се произвеждат самостоятелно. А що се отнася до витамините в сиренето ... E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 – няма да ни стигне една статия да изброим витамините в тези продукти.

Яйца

Яйцата отдавна са в списъка на храните, които повишават нивото на лошия холестерол в кръвта, но бърканите яйца и варените яйца все още се признават за напълно приемлива закуска. Но яйцата са не само безвредни, те са много полезни поради съдържанието на холин: това вещество предпазва клетките от преждевременна смърт (и следователно работи срещу бръчки), има антистрес ефект, стимулира мозъчната дейност, предотвратява образуването на камъни в жлъчката, нормализира процеса на разграждане на мазнините и по този начин помага за намаляване на теглото.

Черен шоколад

Да, тук има повече от достатъчно здравословни мазнини ... Въпреки че няма нужда да отнемате: 100 грама черен шоколад съдържа 11% фибри и най-важните минерали за тялото: желязо, магнезий, мед и манган. А по брой борци със свободните радикали – антиоксиданти – шоколадът като цяло е шампион.

Ядки

Поради високото съдържание на мазнини ядките са в списъка на забранените храни за тези, които следят фигурата. Изхвърлете тези списъци: според последните данни хората, които ядат 20-30 грама ядки на ден, са наполовина по-малко застрашени от наднормено тегло, имат по-издръжливо и здраво сърце, отлично храносмилане и здрава кожа. Между другото, знаете ли, че истинските ядки са кашуто и лешниците, а всичко останало, което наричате ядки, изобщо не са? От научна гледна точка бадемите са костилка, бразилските орехи и шамфъстъците са семена, орехите са костилка, а фъстъците са боб! Но това е само за Ваша информация, по отношение на здравословните мазнини всички те са просто незаменими!

Мария Милушева – специалист по спортно хранене, възстановяване и естествени терапии.

Повече за автора

Спортно хранене, CrossFit добавки, възстановяване, имунитет, добавки за енергия и сила, естествени терапии.

Завършила е „Хранене и здраве“ и има специализации по спортна нутриция, добавки за активни хора и природни методи за укрепване на имунитета.