Вече разбрахме кои са храните, които да избягваме и кои да включим в менюто си (повече прочетете тук), когато търсим отслабване и стягане. По-долу ще развием темата, като ще дадем едно примерно дневно меню, упражнения, подходящи за отслабване и хранителни добавки, които ще ни помогнат целия процес да бъде комплексен и най-пълен.
Как най-лесно и бързо да отслабнем трайно?
Примерно дневно меню:
Закуска – кокосово смути
Смесете:
- ¼ чаша кокосово мляко
- 1 чаша боровинки
- 1 с. л. суроватъчен протеин
- 1 с. л. смляно ленено семе
- ¼ с. л. канела
Обяд – вариация на гръцка салата
Необходими са Ви:
- 1 парче нарязани пилешки гърди около 100 гр.
- 1 ч. ч. почистен и предварително изкиснат в сода спанак
- 1 нарязана краставица
- 1 домат, нарязан
- 30 грама козе сирене
- 1 ч. л. зехтин
- 1 ч. л. ябълков оцет или лимонов сок
Вечеря – протеин и зеленчуци
- 100 грама качествен протеин, запечен – телешки стек, сьомга, пилешко филе
- 150 гр. сотиран кейл
- 150 гр. сотирани броколи
Упражнения за изгаряне на мазнини
Най-добрата и съвременна програма за забързване на метаболизма, сваляне на размери дрехи и стягане на тялото са интервалните тренировки. Този тип тренировка забързва метаболизма и помага да сваляте 3 до 5 пъти повече мазнини в сравнение с традиционното кардио и освен това фат-бърнинг ефектът продължава дори след завършване на тренировката. Оптималният вариант за провеждане на тренировка е интервална такава 4-5 пъти в седмицата за 40-50 минути.
Примерен вариант на интервална тренировка, натоварваща цялото тяло
Упражненията се изпълняват по 1 минута, прави се почивка от 20 секунди, а между целите серии по 1 минута. Повторете сериите 6-7 пъти. За максимален ефект спазвайте почивките и започнете с добавени тежести и максимално темпо.
- Спринт на колело (във фитнес) или обикновен спринт, може и на място
- Бързи лицеви опори
- Пулсиращ клек с раменна преса
- Повторение на първото упражнение
- Планк (раменен или класически – най-добре редуването им в различните серии)
- Бягане с високо вдигане на коленете
- Напади с раменна преса
Не забравяйте преди всяка тренировка да загрявате цялостно тялото – всички стави и мускулни групи, а на края на тренировката да правите разтегателни упражнения, най-добре – йога асани.
3 хранителни добавки, подходящи за режим
Погрешно е разбирането, че приемът на хранителни добавки е излишен. Напротив, когато сте взели необходимите мерки спрямо храненето и упражненията, хранителните добавки само биха могли да засилят ефекта им.
Протеин
Протеините са най-важната съставна част на мускулите и помагат да се образуват нови такива, тоест да се изгарят мазнини. Не винаги с храната можем да си набавим необходимото количество протеин, затова е добре да го вземаме под формата на прах, който можем да добавяме към смутита или просто да си приготвяме протеинови шейкове.
Хранителна добавка на прах от зелени суперхрани
Спирулина, зелено кафе, зелен чай, хлорела в концентриран вид са чудесна хранителна добавка за изгаряне на мазнините. Това са добавки, които могат да се приемат преди и след тренировка и ще Ви дадат необходимата енергия по време на тежки тренировки.
Рибено масло с витамин Д
Рибеното масло е източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тези здравословни мазнини намаляват възпаленията в организма и подпомагат синтеза на мускулите. Витамин Д е витамин, който по естествен път балансира хормоните, които са ключов фактор при отслабване.
