Протеините са основна група хранителни вещества, те се разграждат до аминокиселини, които изграждат клетките и подпомагат възстановяването им. Освен това протеините се усвояват за доста по-дълго време от въглехидратите, което ни помага да се чувстваме по-сити. Животинските храни, като месо, яйца и мляко, са много добри източници на протеини, но също така са богати и на наситени мастни киселини. Ако сте избрали вегански начин на живот, трябва внимателно да подбирате източниците си на протеини, тъй като недостигът им може да причини доста здравословни последици. Веганските източници на протеини биха били полезни за Вас също ако искате да детоксикирате организма си от животинските продукти.
14 вегански източника на протеин:
Грах
Бобовите храни са едни от най-добрите източници на растителни протеини, а грахът е на челно място. Една купичка грах съдържа 7.9 гр. протеини, почти колкото една купичка мляко. Препоръчителната дневна консумация на белтъчини на ден за жените е 46 гр., а за мъжете – 56 гр. Грахът може да се приготвя по много начини, а сред последните тенденции е да се приготвя песто от грах, като просто го блендирате със зехтин и свежа мента – не само вкусно, но и много полезно.
Киноа
Киноа представлява повече семенна, отколкото зърнена култура, за каквато е смятана. Древната суперхрана съдържа 8 гр. протеини в една купичка, включително 8-те незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае, но не може да синтезира само. Освен ползите й киноа е доста приложим продукт: може да се добавя към яхнии, към ориз, към салати и дори към сутрешната Ви закуска от мюсли.
Ядки и масла от ядки
Всички ядки съдържат протеини и здравословни ненаситени мастни киселини, което ги прави отлична и задължителна съставна част на веганския режим. Тъй като и ядките, и техните масла са доста калорични, трябва да консумираме малки количества на ден. Но само в 30 гр. се съдържат 5-6 гр. от полезните растителни протеини.
Бобови
Познаваме различни видове бобови, сред които черен, шарен, бял боб и редица други по-екзотични видове като боб "черно око". Общото помежду им обаче е високото съдържание на протеини. 2 купички от черните бобови зърна съдържат например 26 гр. протеин. Обработката на бобовите е особено важна, за да се усвояват те добре от организма и да не предизвикват подуване и неприятни усещания. Най-добре ги накисвайте преди да ги приготвяте или предпочитайте готовите консервирани варианти.
Нахут
Нахутът е също много добър източник на белтъчини – може да се консумира на салата, в ястия или блендиран до хумус. Нахутът съдържа 7.3 гр. протеини в половин купичка, което го прави много добър избор дори за междинен снакс, тъй като в същото време съдържа фибри и е нискокалоричен – всичко, от което се нуждаем за по-бързо отслабване. Приготвянето на хумус е изключително лесно, снабдете се с консерва готов продукт, смесете го в блендер с подправки и малко ленено масло и здравословният хумус е готов.
Темпе и тофу
Продуктите, приготвени от соеви зърна, са едни от най-добрите източници на протеин за веганите. Темпе и тофу (повече за ползите на тофу прочетете тук) са лидери в тази класация с 15-20 гр. протеин в само половин купичка. Макар обикновено да подхождаме с недоверие към такъв вид храни, които са по-малко познати, всъщност вкусът им не е отблъскващ и всичко, което трябва да направите, е да ги опитате.
Едамаме
Едамаме е също е соев продукт, който е типично използван в източната кухня на Япония, Китай, Корея. Представлява млади соеви зърна, набрани заедно с тяхната шушулка (подобно на младия грах, който типично се консумира при нас). Свареният едамаме съдържа 8.4 гр. протеин за половин купичка и също е нещо, на което просто можем да дадем шанс.
Зеленолистни зеленчуци
Зеленчуците не са сред най-добрите източници на протеини, но всъщност добавката им към всеки здравословен режим е задължителна, тъй като са източник на много антиоксиданти, витамини и минерали. 2 купички пресен спанак съдържат 2.1 гр. протеин, а 1 купичка броколи съдържа 8.1 гр. Затова е важно в дневното ни меню да присъстват много и разнообразни пресни зеленчуци.
Конопено семе
Конопените семена са сред най-добрите източници на растителен протеин – 10 гр. в 3 с. л. Като всички останали семена, лесно се вписват в режима ни като просто ги добавяме към салати, супи, смутита или печива. На пазара вече се предлага и конопено мляко, което е доста диетично и е вариант за добавка на допълнително количество протеин към режима ни.
Чиа
Чиа е суперхрана, която е богата на протеини и фибри – идеален вариант за диета или просто за здравословно хранене. В 30 гр. от семената се съдържат 4.5 гр. протеин. А чиа е един от най-добрите варианти да си приготвите много здравословен пудинг. Семената добиват по естествен начин желатинова структура, когато ги залеем с течност, била тя вода или мляко. Само добавете обичаните от Вас сезонни плодове, малко тъмен шоколад и десертът е готов.
Сусамови, слънчогледови и макови семена
Семената, както и ядките, са задължителна част от режим, базиран на растителни протеини. Идеален начин за консумация на повече семена към ежедневното хранене е добавката им към различни ястия, след като сте ги смелили. Техният прахообразен вид би ги направил лесни за употреба и включване към различни ястия.
Сейтан
Известен сред вегетарианците и веганите заместител на месото, сейтан има дори неговия цвят и вкус. Произвежда се от растителен протеин, маринова се в соев сос и добива цвета и вкуса на месото. Съдържа цели 36 гр. протеин в половин купичка, което го прави рекордьор сред веганските източници на белтъчини.
Заместители на кравето мляко
Млеката, различни от краве, не са пригодени само за тези, които са лактозно нетолерантни, но и могат да бъдат източник на протеин. Соевото мляко съдържа най-много протеини 4-8 гр. в една чаша, но трябва да внимаваме за добавки от захар към него. Добри варианти са също – бадемовото мляко, млякото от конопени семена и оризовото мляко.
Какао
Натуралното какао, което не е подсладено, съдържа 1 гр. протеин в една лъжичка. Затова да, може да бъде източник на белтъчини, но не трябва да прекаляваме с подсладителите и мазнините, които обикновено съпътстват неговия горчив вкус.
