Как да се научите да контролирате хормона на глада, да спрете да преяждате и да започнете да отслабвате?
Споделяме съвети, които ще Ви помогнат да станете собственик на перфектната фигура в най-кратки срокове.
Според американски учени повече от 60% от момичетата са с наднормено тегло. За да влязат във форма, мнозина предприемат сурови мерки, измъчвайки се с глад, което причинява непоправима вреда на цялото тяло.
За да започнете процеса на отслабване, трябва да нормализирате метаболизма, да спазвате режим на пиене на вода, да се храните балансирано, да спите достатъчно и да сведете до минимум стреса. Освен това хормоните играят важна роля. Например, малко хора знаят, че хормонът на глада грелин има голямо влияние върху апетита и следователно върху хранителното поведение.
Как да спрем отрицателното въздействие на хормоните върху външния вид?
Грелинът е малко известен, но много важен метаболитен хормон, който се произвежда в лигавицата на стомаха и панкреаса и е от централно значение като медиатор както на апетита, така и на ситостта. Просто казано, стимулира глада и забавя метаболизма и изгарянето на мазнините. Плюс това, грелинът се произвежда твърде много в тялото, ако сме стресирани, спим твърде малко и рядко ядем. Този хормон буквално пълни устата със слюнка, щом видим или помиришем нещо вкусно. Между другото, това провокира повишено желание за бързо хранене и сладкиши. В същото време, ако грелинът е нормален, той поддържа естественото усещане за ситост, има успокояващ ефект и подобрява настроението.
Можете да контролирате нивото на грелин, като правите тестове (веднъж на всеки шест месеца), както и следвайки пет прости правила. Всички те са добре познати на всички, но си струва не просто да ги знаете, а да ги наблюдавате, тогава няма да има проблеми с наднорменото тегло.
Правило номер 1: Обмислете диетата си предварително и яжте по едно и също време
В идеалния случай закуската, обядът и вечерята трябва да са по едно и също време всеки ден. Това помага за балансиране на грелина и кръвната захар и намалява риска от глад за нездравословна храна. Най-добре е да избягвате леките закуски, но ако остават повече от два часа преди обяд или вечеря, можете да изядете шепа ядки, горски плодове или плодове, богати на витамин С (аскорбиновата киселина действа като естествен потискащ апетита). Освен това основната диета трябва да е богата на протеини и фибри.
Правило номер 2: Забравете за екстремните диети
Строгите диети, които обещават бърза загуба на тегло, трябва да останат в миналото. Проблемът е, че те основно имат дехидратиращ ефект. Разбира се, ще бъде възможно да се повлияе на теглото и цифрите на кантара да паднат бързо, но това е стрес за целия организъм и едва ли ще има положителен ефект върху фигурата.
В допълнение, неадекватната диета нарушава метаболизма, кара нивата на кръвната захар да се покачват и падат като влакче в увеселителен парк и удвоява производството на грелин. По-добре е да изберете балансирана диета или поне диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези дългосрочни инвестиции само ще подобрят работата на тялото и няма да навредят на фигурата Ви.
Правило номер 3: Спете достатъчно
Колкото и клиширано да звучи, сънят е наистина важен. Ако спите достатъчно и се чувствате спокойни и отпочинали, когато се събудите, се освобождава по-малко грелин. А това от своя страна помага да бъдете по-дисциплинирани и да следвате правилното хранене, както и режима на пиене на вода.
Правило номер 4: Слушайте тялото си
Не забравяйте да слушате и чувате себе си. Британски учени са стигнали до извода, че онези, които обръщат внимание на благосъстоянието и бързо предприемат действия - например дават си почивка поне 30 минути в средата на работния ден - се чувстват по-удовлетворени и балансирани. И когато човек е щастлив, той не преяжда, тъй като апетитът му е под контрол.
Правило номер 5: Движете се повече
Не е тайна, че ако искате да отслабнете, трябва да се движите повече. Това не само помага за по-активното изгаряне на огромно количество калории, но и помага за насищане на тъканите с кислород, започва активно стимулиране на кръвообращението и ускорява метаболизма. Освен това чувството на умора изчезва и на негово място идва огромно количество енергия. Всичко това предпазва от една от основните причини за повишена секреция на грелин. Затова се опитайте да се занимавате с любимия си спорт поне два пъти седмично по 15 минути.
5 често срещани грешки в храненето, които Ви пречат да отслабнете
Тук ще Ви кажем как да ги коригирате, за да стартирате метаболизма си и да продължите да отслабвате.
Всички, които се грижат за здравето си и искат да бъдат в добра форма през цялата година, трябва да имат основни познания за правилното хранене. Разбира се, все пак си струва да спортувате редовно и да спите достатъчно, но храната е 80% от успеха. Затова решихме да Ви припомним кои са най-честите грешки в диетите, които много хора допускат несъзнателно, но те са тези, които Ви пречат да се отървете от няколко излишни килограма.
Грешка 1: Пиете кафе с мляко и захар
Никой диетолог не би Ви посъветвал да пиете кафе, ако целта Ви е да сте стройни и да имате красива и чиста кожа. За запалените любители на кафето понякога се прави изключение веднъж седмично, но това води до друг проблем: към кафето се добавят захар и мляко, то истината е, че такава напитка влияе негативно на цялото тяло и проваля всяка диета. И всичко това, защото кравето мляко съдържа лактоза в допълнение към животинските мазнини, употребата му може да доведе до проблеми с храносмилането и да забави важни метаболитни процеси. Или защото дори няколко грама захар могат да нарушат нивата на кръвната захар и да причинят непреодолим глад.
Какво да правите?
Ако пиете кафе, изберете нискомаслени млека на растителна основа (особено ако имате непоносимост към лактоза), като мляко от овесени ядки, соево или бадемово. Но захарта и всякакви подсладители все още трябва да бъдат напълно премахнати без алтернатива.
Не забравяйте, че захарта, солта и храните с високо съдържание на скрити мазнини могат да нарушат метаболизма Ви, да предизвикат непоносимост и да забавят процеса на отслабване.
Грешка 2: Постоянна консумация на плодови сокове и смутита
Тези напитки могат да бъдат чудесно допълнение към здравословна, богата на витамини диета или дори като лека закуска между храненията. Но плодовите сокове, включително прясно изцедени, и смутитата съдържат не само жизненоважни вещества, но и въглехидрати и захар. Освен това, в зависимост от избрания състав, те могат да съдържат огромно количество калории, което се отразява на фигурата.
Какво да правите?
Намалете до минимум приема на плодови сокове и смутита. И не ги пийте необмислено през целия ден или дори вместо вода, за да утолите жаждата си.
Грешка 3: Не пиете достатъчно чиста вода
Един възрастен човек трябва да пие около един и половина литра вода на ден. А в горещия сезон и при повишени физически натоварвания или като част от диета е по-добре да консумирате два литра. Ако пиете твърде малко, рискувате да забавите метаболизма си и поради това ще бъде по-трудно да отслабнете, но концентрацията и ефективността може да се влошат и умората може да се увеличи.
Какво да правите?
Би било добре да пиете чаша чиста вода със стайна температура на всеки час. И също така разнообразете диетата си за пиене с неподсладени билкови чайове и нискомаслени бульони.
Грешка 4: Няма достатъчно протеин
Ако тренирате много и искате да качите мускулна маса, имате нужда от протеин. Освен това е необходимо, ако целта е да се отървете от излишните килограми. Но трябва да помните за мярката и баланса. Ако има твърде много протеини, това също е лошо. Факт е, че диетата, пренаситена с протеини, създава допълнителна тежест върху бъбреците, които започват да работят в засилен режим. В резултат това води до развитие на остеопороза и образуване на камъни в бъбреците.
Какво да правите?
Редувайте различни източници на протеини, уверете се, че храната е балансирана. Например, в допълнение към месото, яйцата и млечните продукти, включете в диетата си риба, бобови растения и пълнозърнести храни. Така мускулната маса се запазва и можете да отслабнете добре.
Грешка 5: Яденето на висококалорични храни след тренировка
Високоинтензивните тренировки ускоряват метаболизма и насърчават активното изгаряне на мазнини. Ако след такова натоварване имате висококалорична закуска според плана, процесът на отслабване се забавя, тъй като тялото започва да разгражда храната, която току-що сте изяли, а не да гори мазнините, които вече имате.
Какво да правите?
Изберете балансирана диета, която съдържа протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Ако сте наистина гладни след тренировка, най-добре е да хапнете банан, неподсладено кисело мляко, смути с кисели горски плодове или филийка безквасен хляб със зелена салата и пуешко.
5 хранителни съвета, които ще Ви помогнат да се справите с чувството на умора след хранене
Тялото се нуждае от храна, за да получи енергия, но понякога след нея идва желанието да легнете или дори да заспите на най-близкия диван, което не винаги е възможно в ежедневието. Умората след хранене (това явление се нарича още хранителна кома) може да възникне поради много причини. Например, изобилие от твърде тежка храна с излишък от въглехидрати (тестени изделия, бял хляб) и захар - причинява рязък скок на кръвната захар, която по-късно бързо пада. Това е този вид влакче в увеселителен парк, което води до слабост и дори главоболие. И все пак - алкохолът по време на обилно угощение с пица или пържола също води до хранителна кома. Освен това хранителната непоносимост или хормоналният дисбаланс също са в списъка на вероятните причини за такова неприятно състояние.
Ако в диетата присъстват само здравословни храни, но слабостта все още продължава, това е повод да се консултирате с лекар, за да изключите например хранителни алергии. Ако няма здравословни проблеми, справянето със сънливостта след закуска, обяд или вечеря ще бъде по-лесно от всякога. Достатъчно е да спазвате пет елементарни правила.
Правило 1: Балансирайте своите макронутриенти
Макронутриентите са протеини, мазнини и въглехидрати, които са в основата на балансираната диета и осигуряват на организма жизненоважни вещества. Не е необходимо да отказвате някой от тях - напротив, важно е да запазите правилния им баланс в чинията. Факт е, че излишъкът от въглехидрати може да доведе до колебания в нивата на кръвната захар, което причинява умора и проблеми с концентрацията. За да предотвратите тези последствия, не трябва да забравяте за протеините (риба, бобови растения, фета, яйца). Също така е важно да замените простите въглехидрати със сложни (например пълнозърнести храни). Между другото, те са богати на фибри, което има положителен ефект върху храносмилането и храносмилателния тракт. Освен това храните с високо съдържание на мазнини (бързо хранене, тлъсти меса) не само отнемат енергия, но и причиняват газове, така че е по-добре да допълните диетата си със здравословни мазнини от авокадо, растителни масла или ядки.
Правило 2: Храненето трябва да е по едно и също време всеки ден
Нередовни хранения, вечеря в 23 часа или постоянни леки закуски през целия ден - всичко това има отрицателно въздействие върху метаболизма и благосъстоянието. Ясният график ще Ви помогне много: закуската, обядът и вечерята винаги трябва да се провеждат приблизително по едно и също време. Тялото се настройва към определен ритъм и това предотвратява умората след хранене, а също така регулира метаболизма и енергийните нива, поддържайки постоянно ниво на захар в кръвта.
Правило 3: Пийте повече вода
Чаша вино по време на обяд или вечеря може да предизвика сънливост, но водата, напротив, ще облекчи хранителната кома. Затова приемете правилото: чаша вино и две чаши чиста вода. Също така е важно да пиете достатъчно течности през целия ден (30-50 милилитра на килограм телесно тегло) - това предотвратява дехидратацията на тялото, което от своя страна може да доведе до главоболие и още по-голяма умора след хранене. Така че най-добре е да имате бутилка чиста вода на масата, за да можете да пиете поне няколко глътки на всеки час.
Правило 4: Здрав сън
Липсата на сън нарушава хормоналния баланс, а това провокира още повече умора след хранене и в същото време непоносимо желание за нездравословни храни с много сол или захар. Истински омагьосан кръг. Достатъчно количество почивка ще помогне да коригирате това - осемчасов дневен сън е напълно достатъчен, въпреки че, разбира се, трябва да се вземат предвид и индивидуалните характеристики на тялото.
Правило 5: Движете се повече
Движението е живот! Това твърдение вече е повтаряно многократно от всички, но без него няма как да минем. Не е нужно да правите високоинтензивни тренировки през цялото време, достатъчни са медитативни сесии по йога, кратки разходки на чист въздух или спокойно каране на колело до офиса или училището. Всички те ускоряват метаболизма, осигурявайки прилив на сила и енергия.
