Антиоксидантите са всичко! Консумирани в естествената си форма, те насърчават здравословния начин на живот и са най-добрият начин за борба с оксидативния стрес, причинен от свободните радикали. Колкото по-богата е нашата диета на антиоксиданти, толкова по-добре тялото ни е в състояние да предотврати определени заболявания. Но къде точно се намират антиоксидантите? И какви храни и хранителни вещества съдържат?

Различни класове антиоксиданти:

В храните откриваме различни видове антиоксиданти:

Витамини:

  • Витамин С: Потиска свободните радикали вътре в клетката и насърчава регенерацията на витамин Е в клетъчната мембрана.
  • Витамин Е: предпазва клетъчните мембрани от увреждане от свободните радикали и насърчава тяхната регенерация.
  • Витамин А, ретиноиди и провитамин А: Тези молекули са ефективни срещу увреждането на клетъчните мембрани от свободните радикали.

Микроелементи и минерали:

Колкото по-богата е нашата диета на антиоксиданти, толкова по-добре тялото ни е в състояние да предотврати определени заболявания. Всички те са необходими за някои антиоксидантни ензими и помагат за повишаване на защитните сили на организма.

Каротеноиди:

По-специално, те помагат за защита на кожата и очите от атаките на свободните радикали и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

Полифеноли:

Полифенолите са мощни антиоксиданти, които унищожават свободните радикали.Те са мощни антиоксиданти, които унищожават свободните радикали. Тяхното антиоксидантно действие се осъществява чрез инхибиране на ензимите, които генерират свободни радикали и блокиране на окислителната активност на желязото и медта по време на химични реакции в тялото.

  • Фенолни киселини
  • Флавоноиди
  • Катехини
  • Антоцианини
  • Танини
  • Ресвератрол

Защо да консумираме антиоксиданти?

Антиоксидантите са от съществено значение за поддържане на оптимално здраве по няколко причини.

  • За предотвратяване на вредното въздействие на свободните радикали

В малки количества свободните радикали помагат в борбата с вируси, бактерии и микроби. В противен случай те могат да увредят клетките и да ускорят стареенето им.

  • За борба с оксидативния стрес

Оксидативният стрес може да допринесе за заболявания като атеросклероза, артрит, сърдечно-съдови заболявания и преждевременно стареене на кожата.

  • Попълване на витамини

Антиоксидантите са източник на витамини, които помагат на организма да се бори с различни заболявания. Редовният и достатъчен прием на витамини осигурява добро кръвообращение, ускорява обновяването на клетките, повишава съдовия тонус, стимулира имунната система и повишава устойчивостта към инфекции.

  • Против стареене на кожата: Витамин С

Оксидативният стрес е основната причина за стареенето на кожата. Създава възпалително състояние и засяга горните слоеве на епидермиса. Препоръчително е да избирате храни, богати на витамин С, тъй като той помага на колагеновите и еластиновите влакна да се борят с излишните свободни радикали, като по този начин предотвратява преждевременната поява на бръчки и старчески петна.

  • За по-добра толерантност към слънцето: бета каротин

Този антиоксидант от семейството на каротеноидите е отличен активатор на тен. Повишава устойчивостта на кожата към слънчево изгаряне. Като насърчава синтеза на меланин, който е отговорен за тен, бета-каротинът подготвя кожата за слънцето и агресията на ултравиолетовите лъчи. Един от най-добрите източници на бета-каротин са кламатските водорасли, които съдържат 10 пъти повече бета-каротин от морковите.

  • За профилактика на очни заболявания: каротеноиди

Докато всички антиоксиданти са от съществено значение за зрението, каротеноидите се оказват много ефективни. По-специално е доказано, че лутеинът и зеаксантинът имат превантивен ефект при дегенеративни очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта. Тези два пигмента, които естествено присъстват в ретината на окото, филтрират синята светлина на слънцето и неутрализират свободните радикали. Така спомагат за поддържане на зрителната острота и забавят процеса на стареене. Като и астаксантин, който също се бори с умората на очите и вътреочното налягане, което може да доведе до глаукома.

Мембраните на невроните са съставени от ненаситени мастни киселини, които лесно се окисляват. Следователно, това окисление вероятно ще ускори стареенето на мозъка. Няколко научни изследвания показват, че намалените нива на витамин Е в мозъка допринасят за прогресирането на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

  • За стимулиране на имунната система: цинк

Цинкът стимулира белите кръвни клетки, които се борят с инфекциите и неутрализира свободните радикали, произведени по време на възпаление. Дефицитът на цинк може да бъде свързан с различни хронични заболявания, при които възпалението играе важна роля, като сърдечно-съдови заболявания и диабет.

  • За предотвратяване на хронично възпаление: полифеноли

Проучванията показват, че приемът на полифенол има значително влияние върху намаляването на възпалителния стрес, който е причина за много заболявания като диабет, Алцхаймер и сърдечно-съдови заболявания. По този начин те ще помогнат за намаляване на освобождаването на провъзпалителни медиатори при хора, изложени на риск от хронично възпаление.

Какви храни трябва да ядете, за да попълните запасите си от антиоксиданти?

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват магданоз, червено цвекло, зеле, броколи, артишок, домати, червени плодове (ягоди, боровинки, къпини, черни череши, червени боровинки, годжи бери), нарове, сини сливи, грозде, червени ябълки, джинджифил, бадеми също като зелен чай и чесън.Нашата диета съдържа естествени антиоксиданти, които помагат на тялото да се предпази от този оксидативен стрес. Ето защо, за да поддържаме вътрешната си защитна система, е важно да разнообразим диетата си, за да осигурим на тялото максимално количество антиоксиданти.

Антиоксидантите се съдържат главно в цветните плодове и зеленчуци. Всички те съдържат витамини и минерали: главно бета-каротин, витамин С, витамин Е, селен и цинк. Те също са богати на полифеноли, съединения, които стимулират гените в нашите клетки, които участват в борбата с окисляването.

Но някои растения са по-добре надарени с тях от други. Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват магданоз, червено цвекло, зеле, броколи, артишок, домати, червени плодове (ягоди, боровинки, къпини, черни череши, червени боровинки, годжи бери), нарове, сини сливи, грозде, червени ябълки, джинджифил, бадеми също като зелен чай и чесън. Риба, морски дарове, подправки и билки като куркума, канела, кимион, черен пипер, карамфил, мащерка, магданоз, розмарин и киселец също са важни.

Като цяло е разумно да добавите добри източници на витамин С (киви, портокал, лимон) и витамин Е (авокадо, рапично масло) към вашата диета. Изберете сурови зеленчуци, супи от зелени зеленчуци и моркови, десерти и напитки на основата на пресни плодове, нерафинирани органични растителни масла и пълнозърнести храни. Що се отнася до плодовете и зеленчуците, препоръчително е да ги консумирате с кората, тъй като именно в нея концентрацията на антиоксиданти е най-висока. И накрая, най-добре е да ги приготвите на пара, във фолио, да ги покриете или леко да ги запържите в тиган, за да запазите възможно най-много витамини и други антиоксидантни хранителни вещества.

Антиоксидантни добавки: ценни съюзници

Въпреки че в храната се съдържат много антиоксиданти, тя вече не ни осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Наистина, между замърсяването и изчерпването на почвата, храната не винаги е достатъчно богата, за да покрие всички нужди на тялото ни. Ето защо е интересно да го допълвате с хранителни добавки.

На пазара има много антиоксидантни добавки. Те обикновено съдържат витамини Е и С, цинк, селен, бета-каротин, ликопен, глутатион, ресвератрол от грозде или коензим Q10. Но има и антиоксиданти, извлечени от растения или плодове, които имат специфични антиоксидантни свойства:

Екстракт от зелен чай

Зеленият чай съдържа множество антиоксиданти от семейството на катехините - по-специално епигалокатехин-3 галат (EGCG) - за които се смята, че поддържат дегенеративни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и стареене на кожата.

Високото съдържание на полифеноли, витамини и минерали в нара, помага за укрепване и защита срещу възпалителни и дегенеративни заболявания.Екстракт от нар

Високото му съдържание на полифеноли, витамини и минерали помага за укрепване и защита срещу възпалителни и дегенеративни заболявания.

Куркумин

С антиоксидантен ефект 10 пъти по-голям от витамин Е, куркуминът се смята, че дълбоко укрепва цялата имунна система и по този начин помага за предотвратяване на определени възпалителни, вирусни, бактериални и генетични заболявания.

Листа от гравиола

Те съдържат фенолно съединение, отговорно за тяхната антиоксидантна активност. Поради това се смята, че предотвратяват много от симптомите, свързани с възпаление и инфекция.

Астаксантин, най-мощният естествен антиоксидант

Принадлежащ към семейството на каротеноидите, астаксантинът се счита за най-мощния естествен антиоксидант, тъй като достига до всяка частица от нашите клетки. Също така е в състояние да премине кръвно-мозъчната бариера, защитавайки мозъка и нервната система. Астаксантинът се съдържа естествено във водорасли, крил, морски дарове, миди и някои риби), а приеман като добавка, е ценен съюзник на здравето:

  • има противовъзпалително действие
  • стимулира дихателната система
  • облекчава възпалението на стомаха
  • подобрява когнитивните функции
  • осигурява защита на очите
  • подобрява издръжливостта и възстановяването на мускулите
  • помага за подобряване на еластичността на кожата

Още интересна информация за антиоксидантните молекули и храните, в които се съдържат?

  • Антиоксидантните молекули включват витамини, минерали, полифеноли, ензими и много други:
  • Антоцианини: патладжан, грозде, горски плодове
  • Бета-каротин: тиква, сладък картоф, манго, кайсия, морков, спанак, магданоз, доматен сос
  • Каротеноиди: сладки картофи, моркови, спанак, чушки, зеле, броколи, тиквички, грах, зелен фасул, царевица, яйчен жълтък, скариди, сьомга
  • Катехини: зелен чай, червено вино, шоколад
  • Серни съединения: праз, чесън, лук, див лук
  • Криптоксантини: червен пипер, тиква, манго
  • Мед: морски дарове, постно месо, ядки (орехи, лешници, бадеми и др.), бобови растения
  • Флавоноиди: зелен чай, червено вино, цитрусови плодове, ябълка, ягода, малина, боровинка, лук, женшен
  • Индоли: кръстоцветни, включително броколи, зеле и карфиол
  • Лигнани: сусамово семе, трици, пълнозърнести храни, зеленчуци
  • Лутеин: царевица, зеленолистни зеленчуци (спанак, рукола, кресон)
  • Ликопен: домат, розов грейпфрут, пъпеш
  • Манган: морски дарове, постно месо, мляко, ядки
  • Полифеноли: плодове (особено нар), зеленчуци, зелен чай, мащерка, риган, соев зародиш
  • Селен: риба, морски дарове, птици, яйца, ядки
  • Витамин А: масло, яйца, черен дроб
  • Витамин C: лимон, портокал, горски плодове, киви, манго, папая, гуава, броколи, спанак, черен пипер, чили
  • Витамин Е: растителни масла (особено студено пресовано рапично масло), маслодайни семена (бадеми, слънчогледи, орехи, лешници), авокадо, сардини, скумрия, херинга, пшеничен зародиш, спанак, аспержи, кресон, броколи
  • Цинк: червено месо, телешки черен дроб, морски дарове, бобови растения (леща, боб, грах), сусам, пълнозърнести храни