Уморени сте от безсъние? Натовареният график Ви оставя малко време, което означава, че добрата нощна почивка често може да бъде трудна. Да, и разсейващите технологии също не допринасят за съня.
Около 63% от хората казват, че нуждите им от сън не са задоволени в рамките на една седмица. Но подобен проблем може лесно да бъде разрешен с няколко малки промени в диетата Ви.
Не бързайте да пиете хапчета за сън. Здравословният нощен сън е необходим не само за релаксация, но и за "рестартиране“ на всички функции на тялото. Без него нашата концентрация се влошава, имунитетът пада, всички вътрешни системи на тялото страдат.
Какво може да причини безсъние?
За съжаление липсата на сън не винаги е съзнателен избор в полза на работа или игра. Много често безсънието пречи на здравословната нощна почивка. Може да възникне и поради:
- стрес;
- преумора;
- смяна на часовите зони.
Как храненето влияе на съня?
Нека започнем с факта, че правилното хранене вече има положителен ефект върху моделите на съня. Не толкова отдавна учени провели експеримент, при който 13 мъже и 13 жени прекарали пет нощи в лаборатория за сън. Лягали си в 22:00 ч. и ставали в 7:00 ч. сутринта.
През първите четири дни участниците спазвали строга диета. Диетата им включвала ядки, зеленчуци, зърнени храни, на практика нямало мазни и сладки храни. Но петият ден бил "свободен“: субектите можели да ядат всякаква храна и да не се ограничават по никакъв начин. Те ядяли шоколад, бързо хранене и мазни храни.
Какво открили учените? Когато участниците се хранели правилно, те заспивали по-добре и започвали деня с нови сили. През последния ден обаче картината била различна – всички се събудили разбити, сънят често бил накъсан, повърхностен, а времето за заспиване се увеличило значително.
Оказва се, че здравословното хранене като цяло има положителен ефект не само върху заспиването, но и върху качеството на съня.
Ето няколко храни, които ще Ви помогнат да получите по-добър сън по естествен път:
Риба
Рибата е богата на аминокиселината триптофан, която повишава нивото на серотонин, който насърчава производството на хормона мелатонин, който регулира цикъла на съня.
Мазната морска риба е полезна за здравето. Повечето хранителни полиненаситени мастни киселини се намират в рибата тон, пъстървата, сьомгата и скумрията. Тези морски обитатели съдържат витамин D. Само 100 г сьомга ще покрият дневната нужда на човека от този слънчев витамин с 50%.
Мазната морска риба е източник на Омега-3 мастни киселини. Съдържа много EPA и DHA, които имат изразен противовъзпалителен ефект. Морската риба помага да се подобри работата на мозъка и да се отървете от сърдечни заболявания.
Уникалната комбинация от омега-3 и витамин D прави морската риба отлично средство в борбата с безсънието. Доказано е, че и двете вещества стимулират производството на серотонин. Този хормон от своя страна Ви позволява да регулирате нощните и дневните ритми.
Пуешко месо
Пуешкото месо е вкусно и здравословно. 28 g филе съдържа 4 g лесно усвоим протеин. Той е от съществено значение за клетъчната структура. Протеиновата храна насища добре тялото, така че човек няма да изпитва глад дълго време. Това важи за хора, които са свикнали да ядат през нощта.
28 г пуешко месо са достатъчни, за да задоволят дневната нужда на организма от рибофлавин и фосфор с 5%, и с 9% от селен. Има доказателства, че пуешкото месо е отлично хапче за сън. Много хора го казват, но това не е потвърдено от научни експерименти. В същото време учените гадаят защо яденето на месото на тази птица помага за по-бързото и по-здраво заспиване. Всичко е заради триптофана. Тази аминокиселина стимулира производството на мелатонин, който е отговорен за човешкия сън.
Има доказателства, че консумацията на протеинови храни вечер може да подобри качеството на съня. Като ядете пуешко филе, можете значително да намалите честите събуждания посред нощ. Важно е да се ограничите до малка порция, не се препоръчва преяждане вечер.
Млечни продукти
И, разбира се, "бабина" рецепта - чаша топло мляко. Съдържа калций и аминокиселината триптофан, необходими за производството на мелатонин. В допълнение към напитката можете да използвате мляко за овесена каша. Една порция съдържа калций, магнезий, фосфор, силиций и калий – вещества, които допринасят за добрия сън. Само не прекалявайте със сладките добавки. Голямото количество захар може да повлияе негативно на съня.
Различни проучвания показват, че ако имате недостиг на калций, ще Ви бъде по-трудно да заспите.
Череши
Черешите са една от малкото храни, които съдържат мелатонин. Изследователите, които са провели проучването, са установили, че участниците, които са пили една чаша сок от череши сутрин и една вечер, са имали по-качествен сън в рамките на две седмици.
Съдържанието на мелатонин в черешовият сок отговаря за вътрешните ритми на човешкото тяло. Увеличаването на концентрацията му в кръвта е сигнал, че е време за лягане.
Има 2 проучвания за ефектите на черешовия сок върху съня. Участниците в експеримента пиели по 237 мл от напитката два пъти дневно в продължение на две седмици. През това време продължителността на съня им се е увеличила с 1 час и 30 минути. Тези резултати са впечатляващи, но са необходими мащабни проучвания, за да се потвърди предложената хипотеза.
На хората, които страдат от безсъние не е забранено да пият концентриран сок от череши преди лягане. Възможно е това да подобри качеството на нощната почивка. В крайна сметка наличието на мелатонин в напитката е доказан факт.
Банани
Бананите са богати на калий, но също така са добър източник на магнезий. Тези минерали помагат за отпускане на пренатоварените мускули. Дефицитът на магнезий също е свързан със синдрома на неспокойните крака, който може да попречи на здравия сън.
Освен това те са богати на триптофан, вещество, което стимулира производството на мелатонин (хормон на съня).
Киви
Кивито е здравословен и нискокалоричен плод. Един плод съдържа около 50 kcal. Задоволява дневната нужда на човека от витамин С с 117% и с 38% от витамин К. Кивито е източник на фолиева киселина и калий, както и на много други микроелементи. Яденето на киви в храната подобрява храносмилането, намалява интензивността на възпалителните реакции в организма и понижава нивата на холестерола в кръвта. Това е възможно благодарение на антиоксидантите и фибрите, които съставят този плод.
Интересно! Изследванията показват, че плодовете киви могат да помогнат за подобряване на качеството на съня, когато се консумират вечер. В експеримента са участвали 24 души. Всяка вечер в продължение на няколко седмици те ядат по едно киви преди лягане. Беше възможно да се установи, че те започват да заспиват 42% по-бързо от преди. Общото време за сън се е увеличило с 15%. Броят на нощните събуждания е намалял.
Учените предполагат, че този ефект се дължи на факта, че кивито съдържа вещества, които допринасят за производството на серотонин. Този хормон помага на мозъка да регулира по-добре циклите на съня.
Учените продължават да провеждат изследвания за ефекта на кивито върху съня. Днес обаче е доказано, че един плод, изяден вечер, ще помогне да се отървете от безсънието.
Ядки
Ядките са добър източник на магнезий и калций, които, както вече споменахме, помагат за съня. Освен това ядките съдържат ненаситени мазнини, които спомагат за повишаване нивата на серотонин. Протеинът, който получавате от ядките, също ще Ви помогне да поддържате кръвната си захар стабилна.
Бадемите конкретно могат да помогнат при безсъние. Те също така насърчават производството на мелатонин и съдържат много магнезий - неговият дефицит често се наблюдава при безсъние.
Бадемите сами по себе си са полезни за здравето. Насищат организма с различни хранителни вещества: 28 г бадеми съдържат 14% от дневния прием на фосфор, 32% манган, 17% рибофлавин.
Редовната консумация на бадеми в храната може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Това е възможно благодарение на факта, че бадемите са източник на мононенаситени мастни киселини, фибри и антиоксиданти.
Орехите също са полезни за здравето. Те са богати на хранителни вещества, съдържат повече от 19 витамина и микроелементи. 28 г ядки орехи съдържат 2 г фибри и 4 г протеин. Най-вече съдържат магнезий, фосфор, мед и манган. Ядките насищат организма с омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Една шепа е достатъчна, за да засити глада за дълго време.
Орехите са полезни най-вече и за сърцето. Доказано е, че помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, което означава, че ядките могат да се консумират за предотвратяване на атеросклероза. Учените са установили, че орехите съдържат хранителен мелатонин. Това е основният хормон на съня, чиято липса води до безсъние.
Качеството на нощната почивка се подобрява благодарение на факта, че орехите са източник на алфа липоева киселина и омега-3. Попадайки в тялото, те се трансформират във вещества, които стимулират производството на серотонин. Той участва активно в регулирането на съня. Затова е полезно за всички хора, страдащи от безсъние, вечер да хапват шепа орехи.
Хумус
Нахутът, основната съставка на хумуса, е богат на триптофан, фолат и витамин В6. Тези хранителни вещества са важни за спокоен сън, тъй като фолатът помага за регулиране на моделите на съня, а витамин B6 помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото.
Бял ориз
Белият ориз е популярен хранителен продукт в много страни. За разлика от кафявия ориз, той е без груби люспи. Поради това съдържа по-малко фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Това обаче не означава, че белият ориз не е здравословен.
Оризът съдържа много витамини и минерали. Порция от 100 g Ви позволява да блокирате дневната нужда на организма от фолиева киселина с 4%, тиамин с 11% и манган с 24%.
Белият ориз има висок гликемичен индекс. Използването му в храната води до бързо насищане, допринася за повишаване на нивата на кръвната захар. Затова трябва да го ядете няколко часа преди лягане.
Продуктът Ви позволява да подобрите качеството на нощната почивка. Това е доказано в мащабно проучване. В него са участвали 1848 души. Беше възможно да се установи, че тези хора, които ядат бял ориз вечер, спят по-дълго. Следователно този продукт може да се яде за вечеря, но в умерени количества.
Тъмно листни зеленчуци
Тези зеленчуци са богати на калий, магнезий и калций, които играят ключова роля в регулирането и подпомагането на съня.
Чай
Какво може да бъде по-успокояващо от чаша горещ билков чай преди лягане? Доказано е, че горещият чай Ви помага да спите по-добре благодарение на свойствата си за насърчаване на съня и аминокиселините, които помагат за облекчаване на стреса и насърчаване на релаксацията.
Лайката отдавна е позната със своите успокояващи сили. Този чудодеен заместител на традиционния черен/зелен чай ще стане лайката. Такава напитка не стимулира нервната система, но може да има лек седативен ефект.
Чай от пасифлора
Пасифлората е билка, която се приготвя като лечебен чай. Растението се използва от древни времена, тъй като още нашите предци са знаели за неговите полезни свойства.
Passiflora съдържа антиоксиданти, които имат противовъзпалителни ефекти, помагат за повишаване на имунитета и намаляват риска от сърдечни заболявания. Тревата има благоприятен ефект върху състоянието на нервната система, помага да се справите с тревожността и раздразнителността. Седативният ефект се осигурява от апигенин. Този антиоксидант се свързва с рецепторите в мозъка и действа като естествен антидепресант.
Има доказателства, че чаят от пасифлора помага на мозъка да произвежда GABA. Тя е необходима на организма, за да се справи със стреса, умората и нервното напрежение.
Чаят от пасифлора помага да се отървете от безсънието. Затова е полезно да се пие вечер.
Как липсата на сън влияе върху производителността и тренировките?
Основното нещо, което трябва да запомните е, че преди лягане е важно да избягвате мазни храни, бързо хранене и кофеин. Разбира се, може да почувствате, че след обилна вечеря с хамбургер заспивате по-добре. Но проучванията показват, че такива храни ограничават кислорода, който достига до мозъка.
Правилното хранене е ключът не само към добрия външен вид, но и към доброто здраве, както и към здравия сън.
