Може да е предизвикателство да разберете каква храна можете да ядете, ако имате висок холестерол, особено ако търсите нещо за закуска между храненията. Толкова много снаксове са пълни с наситени мазнини и захар, че може да изглежда разумно да се откажате напълно от снаксовете между храненията. Въпреки това, храненето на редовни интервали е важно за поддържане на нормални нива на кръвната захар и метаболизма Ви.
Докато най-добрите закуски са с високо съдържание на фибри или протеини и с ниско съдържание на захар и наситени мазнини, важно е да знаете, че както при всяка диета, няма универсален отговор.
"Ние откриваме, че различните храни за различните хора могат да причинят повишен холестерол“, казва Джулия Зумпано, RD, от клиниката в Кливланд. "Откриваме, че някои хора реагират наистина добре на веганска диета с ниско съдържание на наситени мазнини за понижаване на холестерола, а някои хора реагират повече на диета с по-високо съдържание на мазнини, по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Наистина се основава на комбинацията от Вашите гени.
Все пак има общи правила, които трябва да следвате, включително да имате предвид какво представлява леката закуска. Определенията варират, но много диетолози казват, че лека закуска е само малка част от храната между храненията, за предпочитане около 200 калории. Това може да варира от парче плод до остатъци от снощната вечеря.
Ето няколко сигурни идеи за леки закуски, които ще Ви заситят до следващото ядене и нивата на холестерола Ви ще останат стабилни през целия ден.
Цели плодове и зеленчуци
Тези храни могат да се консумират такива, каквито са, без да преминават някаква допълнителна обработка. Ябълката може да се яде току що откъсната от дървото, а морковът - от земята (след като ги измиете, разбира се). Целите плодове и зеленчуци също могат естествено да помогнат за понижаване на холестерола.
Систематичен преглед, публикуван през май 2021 г. в Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, установява, че някои храни, включително домати и авокадо, могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола в тялото.
Ядки
Ядки като бадеми, орехи, лешници и кашу са с високо съдържание на витамини и минерали. Те също така съдържат добри мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.
Ядките обаче са с високо съдържание на калории, така че не забравяйте да се придържате към препоръчителния размер на единична порция от около 24 бадема, 14 половинки орехи или 12 лешника.
Здравословни дипове и кремове за мазане
Друг начин да ядете зеленчуците си е да ги комбинирате със здравословни дипове. Zumpano препоръчва дип от гръцко кисело мляко с подправка от ранч и копър или розмарин. Гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко и има по-малко захар от ароматизираното кисело мляко.
Други познати варианти включват хумус и гуакамоле. Ако сте уморени от зеленчукови дипери като моркови и чушки, тези дипове също вървят чудесно с безсолни гевреци и пълнозърнести крекери.
Бърза и лесна закуска за плодове е да намажете парче ябълка или банан с малко ядково масло или тахан. Ако бързате и нямате време да приготвите следобедната си закуска у дома, няма да е проблем да намерите по магазините повечето от тези плодове и отделно бурканчета с тахан или фъстъчено масло.
Пълнозърнести тостове
Няма причина да изхвърляте въглехидратите през прозореца, ако имате висок холестерол; просто внимавайте какво ядете. Пълнозърнестият или черният хляб са най-добрите Ви избори поради високите количества фибри в сравнение с други видове хляб. Но те не са достатъчно добра закуска сами по себе си.
Опитайте се да включвате някакъв източник на протеин, който да върви с въглехидратите. Истината е, че ако хапнете само крекери или филия хляб, вероятно ще сте гладни час по-късно и скоро ще се наложи да потърсите нова порция храна. Но ако добавите протеин към него, ще бъдете сити по-дълго през целия ден.
След като изберете хляба си, препечете го и го напълнете с произволен брой здравословни за сърцето опции. Бадемовото масло и нарязаните банани са подходящи за сутрешна закуска, докато тостът с авокадо може да бъде добър следобеден вариант.
Богати на протеини смутита
Ако яденето на сурови плодове и зеленчуци изглежда като плашещо предизвикателство, тогава Ви препоръчваме смутита. Но има условие - трябва да има протеини. Например намалете наполовина количеството плодове, които добавяте към смутито, и след това добавете зеленчуци и лъжица протеин. Това е важно заради самото балансиране на съставките.
Използвайте плодове и кисело мляко като овкусител и естествен подсладител и направете по-голямата част от Вашето смути здравословно и богато на фибри зеленчуци, които ще създадат засищаща и удовлетворяваща закуска.
Преназначение на остатъците
Ако храната, която правите за основните си хранения, е благоприятна за холестерола, няма причина да не можете да вземете по-малка порция за закуска на следващия ден. Нещо с високо съдържание на фибри и протеини като боб и зеленчукова супа предлага много вещества и витамини за минимални калории.
Измислете си свой собствен микс
Някои от тези закуски може да звучат като нещо, което е по-добре да се яде у дома, но има много възможности, когато напуснете къщата си. Една от най-лесните закуски за зает човек е домашно приготвен микс с ядки, сушени плодове и пълнозърнести зърнени храни.
Миксът за из път може дори да се направи докато сте извън дома. Заредете се с пакет ядки, сушени плодове с ниско съдържание на захар, слънчогледови или тиквени семки и имате готова двуминутна закуска.
Направете здравословен избор извън дома си
Въпреки най-доброто Ви планиране може да се окажете без нищо за ядене. Пътувате дълго и единствената Ви възможност е бензиностанция или смесен магазин. Изведнъж Вашите възможности са ограничени до предварително опаковани продукти и съмнителни плодове. Как все още можете да похапвате отговорно?
Не е трудно, просто погледнете етикетите на опаковките за да се уверите, че закуската има поне 3 грама фибри и 100 милиграма или по-малко натрий на порция.
Богатите на фибри закуски помагат за насърчаване на намаляването на холестерола и също така увеличават ситостта. Ако се чувствате по-сити след лека закуска, това също може да помогне за предотвратяване на преяждането, защото няма да искате толкова много храна на следващото хранене.
