Спортните дейности отнемат много енергия. По време на тежки физически натоварвания мускулният апарат изпитва биохимичен стрес, резултатът от който е болка в мускулите - крепатура. Специалните възстановителни програми позволяват на тялото да се върне към нормално физическо състояние.

Редовните упражнения днес са не само начин за поддържане на здравето, но и модна тенденция. Някои избират фитнес зала или басейн, други тренират сами у дома. След тренировка се появява умора, а с нея и желание да не се прави нищо. Ако се поддадете на настроението, тялото няма да може да се отпусне напълно и да се подготви за нови натоварвания. Професионалните спортисти тренират до краен предел, но правилното възстановяване след тренировка им помага да останат енергични. Ще говорим за характеристиките на съня, физическата активност, спортното хранене, както и методите за адаптиране на мускулите.

Методи за възстановяване на мускулите след тренировка

Крепатурата се причинява от микроразкъсвания в мускулите, натрупване на млечна киселина и нейните метаболити в тях. Ако мускулните влакна са претоварени твърде много, микроуврежданията се превръщат в спортни травми. За да не се случи това, е необходима лична тренировъчна програма, съобразена с физическите възможности. Спортните дейности трябва да бъдат планирани, тогава рехабилитацията ще бъде бърза.

Методите за възстановяване на мускулите след тренировка включват:

  • Постепенно забавяне на темпото на спортните дейности. Препоръчва се да завършат със стречинг, ходене на бягаща пътека без активна динамика. В спорта спокойният край на тренировката се нарича хич. Той е насочен към отпускане на мускулите, нормализиране на честотата на дишане, сърдечната честота.
  • Студен и горещ душ. Процедурата ускорява кръвообращението и метаболитните процеси, което прави крепатурата минимална. По-добре е да започнете с топла вода. След това трябва да редувате, като постепенно повишавате и понижавате температурата.
  • Масаж със специални масажни продукти. Болезнените усещания са по-често изложени на краката, гърба. Масажът ще подобри хемодинамиката и лимфния дренаж в тези области, ще помогне за бързо облекчаване на мускулната умора, ще предотврати подуване, ще обогати тъканите с кислород и ще ускори преработката на млечна киселина. Не по-малка полза ще донесе независимото използване на миофасциални ролки, масажни топки.

Пиенето на вода е важно по време и след физическа активност. Колко да пиете зависи от личните нужди. Желателно е да изберете обикновена вода - това ще помогне да се справите с физическото натоварване, ще предотвратите нарушаване на водно-електролитния баланс в организма.

Хранене по време на възстановяване

След физическо натоварване организмът се възстановява поетапно. Първият етап идва веднага след тренировката. Продължава 30-60 минути, през които трябва да компенсирате загубените хранителни вещества. Подкрепата на мускулите изисква въглехидрати - можете да ядете барче, мюсли, ядки, да пиете билков чай.

На втория етап завършва пълната регенерация на мускулната тъкан. Колко време ще продължи зависи от полученото натоварване и метаболизма. За малки мускули са достатъчни 2 дни, за големи - 5 дни.

В периода от 2 до 5 дни:

  • настъпва регенерация на тъканите;
  • нормализира се водно-солевия баланс;
  • повишава се смилаемостта на приетите с храната хранителни вещества;
  • стартира синтеза на ензими, протеини и аминокиселини.

Стабилността на тези процеси зависи от правилното хранене.

Здравословното хранене е чудесен начин да поддържате форма. Спортното меню се основава на правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати. Протеините са строителният материал за мускулите и всички клетки на тялото. След тренировка се препоръчва да ядете извара, нискомаслена риба, яйца.

Въглехидратите са източник на енергия. Ако те са силно ограничени, тялото ще започне да "заема" енергия от мускулите. Бавните въглехидрати включват зърнени храни, бобови растения, които се консумират най-добре за закуска. Не можете напълно да изключите бързите въглехидрати, в противен случай при интензивни натоварвания можете да спечелите дефицит на глюкоза.

Наситените и ненаситените мазнини поддържат плътността на костите и хормоналната стабилност. Те трябва да присъстват ежедневно в менюто, но в умерени количества.
Фибрите са регулатор на метаболитните процеси. Зеленчуците могат да се ядат за обяд и вечеря, плодовете могат да се използват като лека закуска.

Можете да обогатите диетата с помощта на специализирани продукти, които ще Ви осигурят допълнително витамини и минерали.

Колко трябва да ядете - определя се персонално - въз основа на поставените спортни цели. Храненето на млад мъж, който иска да натрупа мускулна маса, е различно от менюто на жена на средна възраст, която спортува само за да отслабне. За съвет е по-добре да се консултирате с диетолог.

Физическа дейност

Ако физическата активност е напълно изоставена по време на периода на възстановяване, мускулите бързо ще загубят своя тонус и еластичност. Препоръчва се между тренировките:

  • Леко кардио - колоездене, джогинг, елипсоидна тренировка. Те ускоряват "прочистването" на мускулната тъкан от лактат.
  • Разтягане в лек режим. Упражненията за разтягане поддържат спортната форма, подобряват кръвообращението и ускоряват премахването на крепатурата.

Важно е да работите с минимално допустимо натоварване.

Сън

Сънят е най-доброто състояние за възстановяване на тялото. По време на нощен сън мозъчната активност намалява, но започват процесите на производство на хормони. Първо, мелатонинът, който регулира биоритмите, телесната температура, дихателната честота и множество други важни процеси за тялото. Второ, соматропин, който е отговорен за растежа на мускулните влакна. Производството на "важни" хормони се случва от 23 до 2 часа, така че се препоръчва да си легнете не по-късно от 22:30.

Безсънието след посещение на фитнес залата е резултат от неправилно разработена тренировъчна програма. Спортните дейности ускоряват пулса, изпотяването, възбуждат нервната система. Прекомерната възбуда е стрес за организма, при който се повишава нивото на кортизола.

Какви витаминни и минерални комплекси са подходящи за възстановяване?

Спортистите приемат витаминно-минерални комплекси за пълно усвояване на хранителните вещества, ускоряване на растежа на мускулната маса и повишаване на издръжливостта. Освен това в спорта съществува риск от нараняване, чиято превенция е укрепване на костите с помощта на витамини и минерали. Най-важните вещества за формирането, укрепването, възстановяването на мускулите са аминокиселините. Те се произвеждат в таблетки, капсули, с различни добавки. Спортистите има нужда от хранителни добавки с аминокиселини.

В допълнение към аминокиселините, на спортистите се препоръчват:

  • Витамини за имунитет. Високият имунен статус Ви позволява да издържате на тежки физически натоварвания, да тренирате навън при всякакви метеорологични условия и да не пропускате важни състезания поради заболяване.
  • Витамини с калций. Те осигуряват здрави кости.
  • Мултивитаминни комплекси. Необходими за поддържане на нормален метаболизъм на въглехидрати, мазнини, протеини, витамини.
  • Витамини с магнезий. При пренапрежение на краката след състезание те помагат за спиране на болка, спазми, изтръпване в мускулите.

При спазване на всички правила, периодът на възстановяване ще премине бързо - без дискомфорт и в добро настроение.