1. Красивите мускули изискват добра генетика
Много хора, които не искат да спортуват, се позовават на "лошите" гени. Това е отчасти вярно - има изследвания, които потвърждават, че спортните постижения и красивото тяло са пряко зависими от генетиката. Но не трябва да мислите, че красивото и силно тяло е нещо като печалба от лотарията, където нищо не зависи от човека. Не е съвсем така.
Всеки има генетични проблеми, върху които трябва да работи. Някой има предразположеност към натрупване на мазнини, за други изграждането на мускулна маса се превръща в голям проблем. Дори сред професионалните спортисти практически няма хора с идеална генетика, всички трябва да работят върху недостатъците, за да подобрят представянето си. Всичко зависи от желанието и времето, прекарано за постигане на целта.
Нито едно проучване не отчита индивидуалните характеристики на хората: нито тренировъчни, нито хранителни програми са избрани специално за тях. Да, със същите упражнения за спортисти с добра генетика резултатът ще бъде по-добър, но ако изберете правилното натоварване, дори липсата на генетично предразположение няма да Ви навреди.
2. Ако ядете протеинови смеси за наддаване на тегло за дълго време и след това спрете внезапно, масата бързо ще изчезне!
Мнозина незаслужено отнасят протеина към броя на стероидните анаболи, често го бъркат с такива вещества. Това е погрешно схващане - протеиновите смеси са добавка, която почти няма разлика от обикновената храна - освен че се усвояват по-бързо и са по-лесни за консумация. Протеинът е отличен строителен материал за мускулите.
Нито една протеинова смес не може да причини значително наддаване на тегло, ако човек не се занимава системно със силови тренировки.
3. По-добре е да отидете на фитнес сутрин
Не всеки човек е подходящ за сутрешна тренировка. Всичко зависи от неговите вътрешни биоритми, навици, какви упражнения изпълнява. Дори условно могат да се разграничат два типа хора - "чучулиги" и "сови". Първите се чувстват по-добре сутрин, вторите стават по-активни и весели вечер. Ако подходите към въпроса от физиологична гледна точка, тогава сутринта ще бъде най-добрият вариант за различни кардио тренировки, но силовите упражнения се правят най-добре следобед. Вечерта е по-подходяща за почивка.
Най-важното не е времето на деня, а удоволствието, което получавате в процеса на тренировка.
4. Хората с релефно тяло след пауза от месец-два бързо напълняват
Това е отчасти вярно, но храненето играе голяма роля. Ако се храните правилно през периода без тренировки, можете да загубите мускулен тонус и релеф, като същевременно запазите теглото си. Промяна ще бъде малка.
Ако увеличите количеството консумирани калории, ядете бързи въглехидрати и пиете малко вода, само за няколко месеца фигурата може да се промени много и дори професионалните културисти понякога са изправени пред тази съдба.
5. Ако ходите по-често на фитнес, ефектът ще се появи по-бързо.
При всякакъв вид физическа активност трябва да знаете мярката.
Най-добрата честота на тренировките е 3-4 на седмица, независимо от това какви цели си поставя човек. Хората, които пропускат тренировки с месеци, появяват се във фитнеса и после изчезват за дълго няма да могат да постигнат резултати.
Не си струва да тренирате твърде интензивно - в този случай претренирането е неизбежно, интересът към тренировките ще изчезне и здравето ще се влоши.
6. Програмата за обучение може лесно да бъде намерена в интернет.
Неспециалист не може да състави програма за тренировки във фитнеса, трябва да се свържете с треньор. В интернет никой няма да вземе предвид Вашите индивидуални характеристики, ритъм на живот, съществуващи здравословни проблеми. Само правилният подход ще Ви помогне да постигнете резултати в най-кратки срокове и да се насладите на упражненията.
7. Яжте малко - отслабнете бързо
Ако ядете малко, това не означава, че ще отслабнете бързо. Здравословната диета винаги е балансирана, трябва да съдържа различни витамини. По-добре е да се откажете от брашно и сладкиши, да забравите за мазните храни, да избягвате колбаси и майонеза.
Най-важното за здравето е балансираната ежедневна диета. Трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати и фибри в съответствие с енергийния Ви разход. Оптимално трябва да ядете 4 пъти на ден, в противен случай метаболизмът ще се забави, тялото ще започне да съхранява излишъка в резерв.
Никога не преяждайте, опитайте се да спазвате режима на пиене на вода. Само този подход ще Ви помогне да придобиете красива фигура.
19 фитнес съвета от хора, които живеят спортно
По света има нарастващ интерес към здравословния начин на живот. Всяка година все повече и повече хора започват да практикуват балансирана диета и да се занимават със спорт. Работата върху тялото изисква помощта на опитен треньор. Но не всеки има възможност да работи под ръководството на специалист. Грешките могат да доведат до негативни последици: наранявания, ниска ефективност и загуба на мотивация. Но можете да приемете съветите на хора, които са посветили живота си на спорта и са постигнали изключителни резултати в това.
1. Измерете физическите си способности
В началото на часовете е необходимо да се определят важни показатели. Тези данни ще Ви позволят да създадете правилната система за обучение и да изберете оптималното натоварване. Важно е да провеждате редовни тестове и да записвате напредъка. Празнуването на успехите ще Ви даде допълнителна мотивация. Прост и демонстративен тест - 100 бърпи (серия от лицеви опори и скок на височина най-малко 10 см). Изпълнявайте този комплекс веднъж седмично, като се опитвате да намалите времето. за което ги изпълнявате.
2. Подгответе мускулите си за определени видове упражнения
Добър пример са набиранията. За повечето начинаещи и хора с наднормено тегло това упражнение не е лесно. Но подготовката ще ускори процеса:
- Първо опитайте с висене на хоризонталната лента за 30 секунди със захваната преса;
- Второ същото, но ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса;
- Трето: опитайте да постигнете резултат от 3 серии по 30 секунди.
Едва след това можете да започнете да правите набирания.
3. Правилното темпо е много важно
Промяната на интензивността по време на бягане е много ефективна. По време на загрявката бягайте с бавно темпо в продължение на 25 минути. След това увеличавайте темпото равномерно на всеки 2 минути. Желателно е натоварването да се разпредели така, че на 45 минути да достигне максималната скорост. Бягайте с това темпо, докато имате сили. След това намалете темпото и се движете още 5 минути.
4. Опитайте различни техники
Разнообразието от упражнения ще Ви позволи да тренирате всички мускулни групи:
Не се ограничавайте до интервални тренировки с определени часове. Следете пулса си. Активна работа на 85% от максимума и почивка на 65% от максимума. Колкото повече правите такива интервали за 10 минути, толкова по-висока е производителността.
Редуващото се ходене с дъмбели в едната ръка е полезно. Натоварването се измества и основните мускули се тренират по-интензивно. Напади, клякания, стъпки ще засилят ефекта.
5. Обърнете внимание на задната част на тялото
Комплексът от клякания и повдигания на таза развива всички групи глутеални мускулни влакна. Това е важно не само за естетичното тяло. Редовните упражнения Ви позволяват да увеличите скоростта на бягане и способността си за скачане.
6. Тежка мъртва тяга
Известният треньор Джейсън Уелш създаде ефективна система за покачване на мускулна маса и сила. Той препоръчва да правите бавни повторения с големи тежести. Веднъж на няколко седмици треньорът предлага изтощителна тренировка с възможно най-много серии.
7. Спринт на бягаща пътека
Усъвършенствайте кардио тренировката си. След загряване започнете постепенно да увеличавате скоростта и ъгъла на изкачване. Доведете производителността до ниво, при което можете да бягате за не повече от 20-30 секунди. След това е необходимо ходене със средно темпо, докато дишането се възстанови.
8. Ползи от груповите дейности
При начинаещите мотивацията се губи много бързо, защото работата върху тялото изисква много усилия. Не пропускайте да посещавате групови уроци. Подкрепата на съмишленици, съвети от опитни спортисти ще помогнат в трудни моменти.
9. Как да избегнем пренапрежението
Имайте предвид възрастта си. До 35 години са достатъчни 3 интензивни тренировки седмично. На възрастните хора се препоръчват интервални натоварвания 2 пъти седмично. Всеки ден можете да изпълнявате леки упражнения и кардио с бавно темпо.
10. Работа със свободни тежести
Вслушвайте се в чувствата си. Тялото ще Ви каже как да действате. Докато работите с краката си, достигнете пръстите на краката си с ръце. Усещате ли напрежение? Спрете и направете клякания с телесно тегло. Отново протегнете ръцете си към пръстите на краката. Ако не можете да се наведете по-ниско, по-добре е да не правите клякания с щанга.
11. Как да доведем техниката до съвършенство?
Клякането с тежест изисква стриктно спазване на правилата. Можете да тренирате техниката с помощта на тежести, държани в свити ръце на нивото на раменете. Клекнете с тях - и тялото Ви автоматично ще изпълни упражнението правилно.
12. Психологически контрол на обучението
Манията по фитнеса може да Ви изиграе лоша шега. Изпитвате ли непреодолимо желание да отидете на фитнес въпреки плана Ви за седмицата? Не се поддавайте. Разхождайте се, вършете домакинска работа, излизайте с приятели.
13. Имате нужда от ясна цел
Абстрактните ориентири бързо намаляват мотивацията. Поставете си конкретна цел, която е предизвикателство към настоящите Ви възможности. Това може да бъде маратон, рафтинг по планинска река или изкачване до върха, участие в състезания. Изберете какво Ви вдъхновява и започнете да се подготвяте веднага.
14. Намерете границата на тялото си
Нараняванията често се случват поради липса на ясно разбиране за максималните възможности. Пример са набиранията. Теглото по време на това упражнение трябва да съответства на натоварването в лежанката. Правете лицеви опори с +20 кг? Същото тегло трябва да се добави по време на набиране.
15. Измислете лична мотивационна мантра
Работата върху тялото и напредъкът в тренировките е свързан с необходимостта от преодоляване на дискомфорта. Измислете кратка и позитивна фраза, например: "Напред към перфектното тяло!“. Повтаряйте го понякога, когато се появи желание да се откажете.
16. Скъпи фитнес зали и ефективност
За добри тренировки са достатъчни дъмбели и няколко прости симулатора. С тях се създават различни комплекси за подобряване и развитие на всички мускулни групи. Можете да оборудвате спортна площадка в двора или парка. Много по-важна е помощта на квалифициран треньор и подкрепата на група съмишленици.
17. Фитнес у дома
Превърнете малка стая, гараж или стопанска постройка в пространство за практика. За ефективна тренировка се нуждаете от минимум свободно пространство. Постепенно, докато се развивате, ще добавяте уреди. Важно е да не се стремите към скъпи модели, а да изберете това, което ще донесе максимална полза. Например джогингът в парка е много по-ефективен от работата с кардио уред.
18. Внесете елемента на игра
Груповите тренировки са по-забавни и ефективни. Състезателният момент е важен. Поставете си цел да завършите тренировката качествено или подобрете времето си. Организирайте състезания с приятелите си. Това могат да бъдат отборни игри или забавни награди за най-добър резултат.
19. Намерете клуб с комфортна атмосфера
Не говорим за спортни зали и прогресивни симулатори. Важни хора, които ще бъдат ангажирани до Вас и личен комфорт. Имате нужда от стерилни условия и модерно обслужване? Изберете скъп клуб. Важен ли е треньорът с определен подход? Потърсете такъв човек. Ефективен ли си в компанията на стари приятели? Организирайте своя клуб, защото в случая атмосферата на подкрепа е решаваща.
