Връзка с нас: office@biomall.bg 0887 077 988
Български
Начало Ново ! Промоции Всички Марки

20 богати на фибри храни

Търсене в блога
Горещо от Блога

Пресните плодове и зеленчуци са незаменим източник на фибри.

Фибрите помагат за намаляване нивата на кръвната захар и „лошия” холестерол, предпазват от рак на дебелото черво, поддържат метаболизма бърз и имат пряко отношение в процеса на отслабване. Статистиката сочи, че повечето хора не приемат достатъчно количество фибри с храната си. Жените би трябвало да приемат около 25 гр. на ден, а мъжете около 35-40 гр., но средностатистическият човек приема едва 15 гр. дневно. Затова и е важно да се знае от кои храни можем да си набавим по-голямо количество фибри.

20 храни, които са добър източник на фибри:

Царевица

Царевицата е добър източник както на фибри, така и на антиоксиданти, и чудесната новина е, че същото се отнася и за пуканките, които лесно можем да си направим от царевичните зърна. Царевицата можем да добавяме към най-различни рецепти за основни ястия и салати. А пуканките са здравословен снакс, който е нискокалоричен – съдържат 3.5 гр. фибри в 3 чаши.

Бял боб

Белите бобови зърна имат редица здравословни ползи:

  • Богати са на фибри
  • Вегетарианците и веганите могат да си набавят необходимите протеини от него; за хората, консумиращи месо, бобовите са по-здравословен вариант на протеинов източник.
  • Добър източник на желязо
  • Отличен източник на калий – 1 чаша съдържа 1/4 от адекватния дневен прием на минерала

Черен боб

Бобовите са в челните списъци на храни, съдържащи фибри – това е и причината да са особено желани и препоръчвани при диети. Черните бобови зърна (които са и суперхрана) съдържат 15 гр. фибри в една чаша, както и 15 гр. протеини. Черният им цвят е показател за високо съдържание на флавоноиди. Флавоноидите са вид растителни антиоксиданти. Важно е при прием на храни с високо съдържание на фибри, като бобовите, да приемаме много вода, за да не стресираме храносмилателната система.

Бобовите храни са източник на протеини, фибри и желязо.

Червен боб

Третият вид бобови зърна, които е добре да включим в ежедневието си, са именно червените. Също като белите и черните, и червените бобови зърна са богати на фибри, протеини и желязо и могат да направят рецептите ни малко по-нестандартни.

Нахут

Използването на нахут идва от Близкия изток и Индия, където той се произвежда в големи количества и от него се приготвят традиционни ястия като хумус и фалафел. Употребата му вече е широка в световен мащаб и е подобна на всички останали бобови храни. От него могат да се приготвят яхнии, гарнитури или салати (като хумус, който представлява пюриран сварен нахут). Нахутът е богат на фибри и антиоксиданти.

Авокадо

Меката вътрешна част на авокадото е богата на фибри, като целият плод съдържа около 10 гр. фибри, което добавя още една причина да включваме плода възможно най-често в рецептите си.

Пълнозърнеста паста

Заменянето на обикновената паста с пълнозърнеста е отличен начин да си набавяме повече фибри и да се наслаждаваме на традиционно обичаното италианско изкушение. Макар вкусът на пълнозърнестата паста да е по-различен от този на бялата, промяната си струва. Пълнозърнестата паста се предлага в различни вкусове и текстури, така че експериментирането е напълно възможно.

Пълнозърнестите продукти са добри източници на фибри.

Кафяв ориз

Една чаша от кафявия ориз съдържа 3.5 гр. фибри, затова и замяната на белия ориз с по-тъмен си заслужава. Една чаша кафяв ориз на седмица намалява риска от диабет тип 2 с 11%, докато консумирането на бял ориз увеличава риска от развиването на диабет със 17%.

Едамаме

Едамаме е все още не особено популярна храна, която произлиза от Източна Азия и най-вече от Япония. Представлява млади соеви зърна, които са сварени в шушулката им. Могат директно да се консумират или от тях да се приготви салата, дип, гарнитура. Особено богати са на фибри: половин чаша от едамаме съдържа 9 гр. от полезните вещества и 11 гр. протеини.

Пълнозърнест хляб

При производството на белите брашна се отстраняват както обвивката на пшеницата, така и зародиша й. Затова и пълнозърнестите брашна са по-добри нутриенти и източници на фибри и антиоксиданти. Ако искате здравословна промяна, цветът на хляба е едно от първите неща, които трябва да промените.

Леща

Лещата е най-богата на фибри сред бобовите храни (полезна е за сърцето, повече прочетете тук) – една чаша леща съдържа 15,6 гр. фибри. Освен това е богат източник на протеини, витамини В, желязо. Не се колебайте да включите лещата в режима си, особено при отслабване.

Сред плодовете крушите са едни от най-богатите източници на фибри.

Круши

Един от плодовете с най-високо съдържание на фибри е крушата. Когато я хапвате,  не я белете – повечето фибри са съсредоточени в кората. Средно голяма круша съдържа 5,5 гр. фибри.

Артишок

Един сварен артишок съдържа около 10 гр. фибри, което е основателна причина да опитате екзотичния зеленчук. Освен това той е богат на антиоксиданта силимарин, който подобрява здравето на черния дроб.

Овесени ядки

Овесените ядки са източник на бета-глюкан, който е различен вид фибри, намаляват нивата на лошия холестерол и се грижат имунната система да е здрава и силна. Овесените ядки осигуряват на организма добър микс от разтворими (намаляват нивата на холестерола) и неразтворими фибри (помагат метаболизмът да бъде бърз).

Малини

Малините са пролетни плодове и сега е времето да се насладим на здравословните им ползи и чудесния им вкус. Една чаша от плодчетата дава 1/3 от дневната препоръчителна доза фибри и много полезни антиоксиданти.

Грахът е полезен, изгражда мускулите и е източник на фибри.

Грах

Не е изненадващо, че друг представител на бобовите се нарежда в челните места по съдържание на фибри. Една чаша с пресен грах съдържа 16 гр. фибри, а замразеният – 8 гр., което също е добро количество.

Броколи

Броколи е един от най-полезните зеленчуци:

  • Има противоракови свойства
  • Съдържат се около 5 гр. фибри в една сварена чаша от зеленчука
  • Нискокалоричен е

Ябълки

Ябълките са изключително полезни, когато ги консумираме с кората им – това е частта, в която са съсредоточени фибрите и другите полезни съставки на плода. Средно голяма ябълка съдържа около 4 грама фибри.

Бадеми

Бадемите ни даряват фибри, белтъчини и полезни мазнини, но и съдържат доста калории. Консумирайте ги в количество не повече от 30 грама на ден. Ако ги консумирате като междинни закуски – 4-5 бадема са достатъчни.

Ечемик

Ечемикът е най-вече познат като съставка на бира и уиски, но по своята същност е пълнозърнеста храна с много ползи. Източник е на полезните за сърцето бета-глюкани. За да си ги набавим, трябва да консумираме ечемик най-вече със закуската, така ще усетим и засищащото му действие.

20 богати на фибри храни Автор: Biomall.bg | .
Биомол - Магазин за хранителни добавки за здраве и красота!
Биомол се стреми да Ви предложи интереси статии на теми - живота, хранителни добавки, здравословно хранене и различни болести и превенцията им.
Рейтинг: 4.9


Коментари (0)

Напишете коментар

Вашето име:


Вашият коментар: Note: HTML не е преведен!
Рейтинг: Лош            Добър

Въведете кода за сигурност от картинката:




#{message}
#{time_ago}
При възникване на спор, свързан с покупка онлайн можете да ползвате сайта ОРС. Комисия за защита на потребителите. Областни дирекции по безопасност на храните - Филиал Пловдив.
Редизайн и разработка Web Design & SEO
© 2018 | Всички права запазени BioMall™