Когато изпълнявате правилно така наречените базови упражнения, резултатите не закъсняват. Преимуществото при този тип упражнения е, че може да ги изпълнявате както в залата, така и като тренировка у дома. Важно, както за здравето Ви, така и за резултатите, е винаги да залагате на техниката при изпълнение и да се стараете да изпълнявате упражненията правилно.
7 много ефективни упражнения:
Разходка
Разходката или най-обикновеното ходене е всъщност едно невероятно упражнение, което ще Ви разсее, ободри и отърве от стреса, като в същото време ще се упражнявате в пълния смисъл на думата. Ако сте напълно начинаещ, започнете само с 5-10 минути и постепенно увеличавайте времетраенето. Около 30 минути при средна скорост е оптималният вариант на ден за този тип кардио активност. Разбира се, ако може да се разхождате навън, ползите за здравето ще са още повече. Когато тренирате във фитнеса, можете съвсем лесно да добавите и наклон към разходката си. Тогава се симулира изкачването на наклонена повърхност и ползите са още повече, тренират се в по-голяма степен мускулите на бедрата.
Интервална тренировка
Интервалната тренировка е един от най-добрите начини за поддържане на формата, за сваляне на килограми и постигане на високи спортни резултати. Основната идея при този тип тренировка е да се редува силно натоварване с по-слабо такова. Като, разбира се, при такъв тип тренировка сърцето се тренира значително. Традиционната интервална тренировка редува бързи темпове на кардио дейност – ходене, бягане, скачане, танци с по-бавни интервали. Например 1-2 минути много бързо кардио и 3-4 минути по-забавено такова. Напоследък се включват и силови упражнения в интервалните тренировки, което ги прави още по-високоинтензивни.
Клекове
Клековете често се наричат "царят" на упражненията. Те са едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото – краката и дупето, дори без да се добавят тежести. Важно при изпълнението им е гърбът да е прав, а тазът да се изнася силно назад. Колкото по-дълбоко се кляка, толкова по-силно се натоварват мускулите на дупето. Смята се, че най-добрият клек се изпълнява до дълбочината на обикновен стол – симулираме сядане на стол, тоест при добрия клек коленете трябва да са на около 90º спрямо подбедриците.
При различните положения на краката се натоварват различните мускули на краката. Когато краката са раздалечени максимално и се изпълнява така нареченият балетен клек, се натоварват и вътрешните мускули на краката, които са трудни за стягане и натоварване.
Напади
Второто чудесно упражнение за най-големите мускулни групи – тези на краката, са нападите. Нападите освен това са много добри и за поддържане на баланса, което означава, че работят и за средната част на тялото. За изпълнението – направете крачка напред с единия крак и започнете да клякате, като и двата крака трябва да образуват прав ъгъл, а гърбът да е отново прав.
Лицеви опори
Ако клековете и нападите са чудесни за долната част на тялото и отчасти за средната част, то лицевите опори работят за горната част, както и за средната част на тялото, като в същото време развиват баланса. Правилното изпълнение е лесно: от коремен лег се вдигнете с опора ръцете – при класическата лицева опора подмишниците и рамете образуват прав ъгъл. Този тип лицева опора стяга силно – рамене, гърди и средна част. Целта при лицевата опора е да се докосне с брадичката пода, но, разбира се, това условие е постижимо при тренираност. Другата най-често изпълнявана лицева опора е тази за трицепс – когато ръцете са прилепени до тялото, а китките са под тялото около равнището на гърдите. Този тип лицева опора е значително по-трудна, но добрата новина е, че може да се изпълнява и на колене.
Коремни преси
Коремните преси са едно класическо упражнение за стягане, оформяне и тонизиране на коремните мускули. За най-класическия вариант – от тилен лег и с крака, стъпили на пода, сложете ръцете зад врата си, като лактите трябва да сочат право настрани. Започнете да вдигате горната част на тялото си до пълно изправяне. Така наречените половинки са значително по-трудни, като при тях се стягат повече горните коремни мускули. Коремните преси са едно от упражненията, към които мускулите доста привикват, затова е добре да разнообразявате вида им – като например да ги изпълнявате с вдигнати крака или да изпълнявате "обърнатите" коремни преси, при които се вдигат краката и се повдига таза за стагане на долните коремни мускули.
Гребане с щанга
Това е невероятно упражнение за горната част на тялото, задната част на бедрата и бицепса. Най-общо това е упражнение, което работи за цялото тяло. Начин на изпълнение: застанете с крака на ширината на рамете, клекнете леко със стабилни крака, изпълнявайте с щанга в зависимост от теглото и тренираността Ви. С прав гръб плъзнете щангата покрай бедрата и от нивото под колете със силно стягане в гърба приплъзнете щангата до корема. Може да изпълните и приоритетно гребане за стягане на бицепсите, като просто завъртите китките си и хванете щангата с длани към нея.
