Упражнения за средната част на тялото

Така нареченото ядро на тялото е важна област, която включва мускулите на корема (горни, долни и странични) и мускулите на гърба. Това е изключително важна част на тялото, която трябва да се тренира редовно и целеустремено, защото поддържа гръбнака. Гръбнакът, както сме чували, е гаранция за младост и жизненост. Гъвкавият и тонизиран гръбнак е гаранция за гъвкаво тяло (за каквото често мечтаем), устойчивост и възможно по-дълга жизненост.

Защо са важни силните мускули на корема и гърба?

• Предпазват от наранявания. Силните мускули на корема и гърба са гаранция за по-малко спортни травми и по-малък риск от контузии като цяло. Традиционното трениране на корема само с коремни преси обаче няма да помогне. Те са важни, но не тренират стабилността, която ядрото на тялото трябва да притежава и силата, на която трябва да е способно. За целта много добър вариант е добавката на комбинации от планкове към ежедневната Ви тренировка.
• Защитават вътрешните органи и нервната система. Ядрото на тялото защитава най-важните органи и в същото време в него се намират най-големите артерии и вени. Затова за един безболезнен живот е важно мускулите на средната част на тялото да се поддържат силни постоянно.
• Прогонват болките в гърба. Най-важната причина за болки в гърба са слабите и неефективни мускули на ядрото на тялото.
• По-добра стойка. Без спор мускулите на средната част на тялото Ви ще гарантират изправена и уверена стойка и ще се научите дори да седите изправени на стола.
• Външни ползи. На последно място, но също много важно, мускулите точно на корема и гърба оформят цялостно поддържано и стегнато тяло. Те дават визията, която максимално се доближава до целите ни.

5 упражнения за силни коремни и гръбни мускули:

Странична ножица

Легнете на едната си страна и сключете ръце зад врата. Вдигнете краката от пода като стегнете корема. Свийте леко краката в коляното и започнете да правите широки ножици с тях и колко Ви е възможно ги раздалечавайте повече. През цялото време стягайте корема. Направете по 10 повторения на лявата и на дясната Ви страна, а след време увеличете повторенията и темпото.

Усукващи коремни преси с кръстосани свити крака

Легнете по гръб като свиете краката в колете. Придърпайте с лявата ръка левия глезен и го хванете. Кръстосайте десния крак върху левия и започнете да правите коремни преси, като се стремите да доближите десния лакът (ръката е хванала врата) и лявото коляно. Направете 10 повторения на страна. Упражнението е трудно, но не се отказвайте – при всяко ставане свивайте със сила корема.

Гребане с една ръка

За целта ще са Ви нужни две гирички от 2-3 килограма според формата Ви. Застанете изправени с разтворени крака на ширината на раменете. Цялото тяло е стегнато. Наведете се с прав гръб до позиция за гребане с щанга. От нея гребете с едната ръка до нивото на корема. След това се изправете и със същата ръка избутайте гиричката до над главата. Повторете по 20 пъти с всяка ръка.

Завъртане от трикрако куче

Трикракото куче, гледащо надолу, е добре позната поза от йогата. За целта застанете на крака и ръце и избутайте седалището силно нагоре. Трябва да усетите релаксация и разтягане на гърба. От тази поза силно избутайте единия крак нагоре, като той трябва да е продължение на гърба. От тук се завъртете с гръб към пода като се опирате на противоположната на вдигнатия крак ръка и стигнете в позиция за кофички. Повторете 10-15 пъти с всеки крак. Упражнението включва мускулите на цялото тяло.

Извит планк

Позиция за напреднали, от която начинаещите не трябва да се отказват. Застанете в позиция за лицева опора. От нея свийте само лявата ръка в лакътя, като той отиде към корема като за трицепсова лицева. Наклонете тялото в балансова опора към този лакът, като прехвърлите десния крак върху левия. Задръжте, докато намерите баланса на позицията. Коремът трябва да е стегнат. Започнете да вдигате десния крак, като трябва да усещате стягане в дупето. Направете 10 повторения с крак. В началото може просто да задържате в позата, като сменяте натоварената ръка.