Мечтаете за стегнати крака и бразилско дупе, но пътят Ви се вижда труден? Той всъщност не е кратък, но с много търпение и упоритост всичко се постига. Както и изваяните крака, на които всяка рокля и дънки стоят перфектно. Имате нужда от повече мотивация от това да изглеждате чудесно в най-тесните дънки? Ако въпросът Ви се струва риторичен, е време да запретвате ръкави, а дънките окачете на видно място.
По-слаби крака в 4 стъпки
Стъпка 1 – упражненията
Не е голяма тайна, че без спорт стегнaтите крака ще си останат химера, колкото и лишаващи диети да правите. Освен това и като последна тенденция, и като цяло от здравословна гледна точка оформените мускули на краката са много по-привлекателни и привличащи окото от тези тип "клечки". Затова слагайте спортния екип и изберете къде ще тренирате – дали вкъщи или в залата, ако времето позволява и на открито е вариант, разбира се. Трите базови упражнения, които оформят долната част на тялото, са: клекове, напади и избутвания на таза (мост). Наричат се базови, защото са задължителни упражнения, такива без които ефект няма и също така това са упражнения, които са част от всякакви видове тренировки. От интервална тренировка през такава във фитнес и дори до йога клекове има навсякъде. Затова да, трябва да започнете да ги правите.
- Клековете са невероятно базово упражнение, натоварващо изцяло долната част на тялото, но често се посочват като упражнение, което работи за цялото тяло. Това е така, тъй като имат много разновидности на изпълнение и могат да бъдат наистина много натоварващи. Упражнението стяга изцяло краката и повдига дупето. Ако Ви кажат, че има бразилско дупе, което не е постигнато с много клякане, по-добре не вярвайте. Напредналите добавят към клековете гирички, дъмбели и дори щанги. Важно е да се отбележи, че особено при жените вътрешната част на бедрата обикновено е много проблемна. Точно тази част от тялото стяга така нареченият сумо клек, при който краката са максимално раздалечени, а пръстите сочат навън. Клякайте с таз, право насочен към пода, и трябва да усетите силно стягане във вътрешната част на краката.
- Напади. Нападите не са сред упражненията за начинаещи, затова и често са избягвани, смятани за много трудни. Всъщност във всяко начало всичко е трудно, дори елементарните неща. Затова задължително ги включвайте в тренировките си, дори и в не толкова дълги серии. Упражнението отново има различни вариации с тежест и без тежест, с докосване на коляното до пода и с по-високо изпълнение. Нападите могат да бъдат и странични, които натоварват повече проблемната вътрешна част на бедрата.
- Повдигане на таза от лег. Така нареченият раменен мост отлично разтяга коремните мускули, като в същото време стяга дупето и бедрата. Отново е задължително упражнение, което да включвате в тренировката си за долната част на тялото. Когато се чувствате готови, добавете тежести като дискове или гирички, за да усетите ефекта на допълнително стягане.
Стъпка 2 – борба с мазнините
Според типа на Вашата фигура може да бъдете склонни да натрупвате мазнини именно в тази част от тялото. За справяне с проблема освен упражненията, са важни и храните, които приемаме. Важно е не да се лишаваме от основни групи хранителни вещества, с което няма да постигнем нужния ефект. По-важно е да внимаваме с вредните храни като обработени мазнини и въглехидрати. Най-полезните и изграждащите мускулите храни са:
- Чист протеин
- Пресни плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Бобови
За да си набавяте възможно повече протеин, не означава да приемате единствено месо и яйца. Растителните източници на протеин са много по-полезни и могат да балансират режима Ви, те помагат да се изгарят повече калории по време на упражнения и засилват метаболизма. Едни от най-добрите източници на растителен протеин са: спирулина, нахут, тъмен ориз, конопено семе, кейл, спанак, кръстоцветни зеленчуци.
Заедно с мазнините и обработените въглехидрати захарта е най-големият Ви враг, ако се стремите към стегнати крака и цялостно оформено тяло. Храните с висок гликемичен индекс като тези, съдържащи много захар и обработени мазнини, карат тялото да натрупва мазнини. Не трябва да се забравя, че за захар говорим не само за бялата такава, но и за скритата в сокове, мюсли, енергийни блокчета и в голяма част от пакетираните храни. Вместо с обработени храни започнете да задоволявате глада си за сладко с някои от много по-здравословните аналози:
- Кисело мляко с добавка от пресни плодове
- Домати
- Боровинки
- Банани
- Черен шоколад (максимум 20 гр.)
- Моркови
Стъпка 3 – борба с целулита
Когато говорим за стегнати крака, в съзнанието ни веднага изплува този доста упорит проблем наречен целулит. Редовните тренировки и особено тези, насочени към краката, правят чудеса и наистина резултатите не закъсняват, като мастните депа в тази зона биват разбити. Остава единствено да се погрижим за състоянието на кожата, която трябва да се стегне. За целта кофеинът е една от най-добрите алтернативи за стягане на бедрата. Може да приложите директно използваното смляно кафе и не само ще получите ексфолиант, достоен за скъп спа салон, но и ще имате доста впечатляващи ефекти. Добавете малко използвано кафе към порцията си душ гел и масажирайте нежно. Може дори да си направите специален домашен ексфолиант от кафе, кафява захар и зехтин – отново ще замести доста голямо количество козметични продукти.
Сухото четкане е също терапия, която се бори с целулита и стяга видимо бедрата. То има и друга полза – поддържа кожата стегната и млада, тъй като отстранява мъртвите клетки от нея. Холивудските звезди посещават редовно салон за процедура по сухо четкане на кожата преди голямо събитие на червения килим. Затова не се колебайте, а се снабдете с четка, задължително с естествен косъм, и правете сухо четкане поне два пъти седмично преди баня.
Стъпка 4 – дрехите
И разбира се, когато искаме да изглеждаме добре, винаги следваме няколко стъпки: спорт, храна, грижа за себе си и накрая подходящи дрехи, за да изразим най-добре същността си. Всички сме виждали невероятни примери как даден човек засиява в жълто и изглежда изключително блед в черно. Или как една дължина на полата ни прави да изглеждаме по-скоро нисички и тромави, докато друга ни прави високи и снажни. Затова да, дрехите помагат да изградим цялостния си красив образ, включително и стегнатия вид на долната част на тялото. По-долу ще намерите най-важните съвети как краката да изглеждат по-слаби и издължени, но не шмекерувайте: направете си клековете, поправете храненето и чак тогава мислете за дрехите, иначе бразилското дупе би си останало само мечта:
- Носете чоропогащник с цвят, близък до този на кожата, неговият блясък ще направи крака оптически по-слаб
- Обувките в бежови нюанси също издължават крака
- Високите обувки, разбира се, правят чудеса
- Придържайте се към дългите изчистени панталони: късите отнемат от дължината, а многото джобове оптически удвояват обема на крака
- А-форма на роклята прави тялото цялостно по-слабо
- Най-добрата дължина на полата е малко над коленете
- По-тъмният тен смалява оптически крака
