Какво са калориите?
Всички, които искат да започнат да се хранят правилно и балансирано, се сблъскват с такова понятие като калории. Но какво означава "калории" и за какво са нужни? Отговорът е прост – това е общоприета единица за енергия, която се съдържа практически във всички продукти. Така, под калорична храна се има предвид количеството енергия, което се отделя при нейното разграждане в организма. Разбира се, хората, които разбират от физика, могат да се учудят. Та нали във физиката единицата за енергия и килоджаул?!
Но работата е там, че за по-доброто разбиране сред обикновените хора всъщност е бил въведен терминът "калория", като при това 1 джаул се равнява на 4.186 калории. На всеки човек за нормален живот са му необходими калории, чието количество за денонощие е от 2500 до 5000 килокалории. Точният брой калории за всеки човек трябва да се подбира индивидуално, тъй като изразходването им зависи пряко от физическата активност на всеки индивид, а също и от неговия пол, възраст и от климата. В тези случаи, когато човек употребява повечко калории, отколкото организмът е в състояние на използва, излишъкът се привежда в мастната тъкан. По този начин става ясно, че за да слабеем, трябва само да намалим дневната норма на употребяваните калории, но при това трябва да помним, че във всеки случай през деня на организма ще му е необходимо да получава не по-малко от 1200 килокалории.
Може да се използват по-малко калории без това да навреди на организма най-много две седмици. След това трябва да се премине към нормално хранене, като се стараем да поддържаме теглото си в норма. За да можем да правим това, е желателно да изпълняваме гимнастични упражнения, които ще ни помогнат да изгорим повече калории. Така не само ще можем да избегнем появата на мастни отлагания в тялото си, но и ще заздравим мускулатурата и здравето си.
Запомнете, че калориите се съдържат практически във всеки продукт, който използваме за хранене, с изключение на водата и някои диетични напитки, в които броят на калориите е толкова малко, че можем и да не ги смятаме.
Как да изчисляваме калориите и защо е необходимо това?
За какво ни е да знаем колко енергия получаваме с храната и колко от нея изразходва организма ни? Количеството на енергията се изчислява в калории. Така е устроен светът, че хората са различни. Някои мечтаят да отслабнат, други – обратното – да напълнеят. Професиите на някои хора предполагат постоянен контрол върху теглото: спортистите, танцьорите, манекените и т.н. Мъжът на 30 години при средна физическа активност трябва да получава 2500 ккал на ден, а жената – 1800 ккал.
При по-големи физически натоварвания този брой се увеличава. Ако някой страда от излишна или недостатъчна маса на тялото, то той трябва да раздвижи баланса между употребяваните калории и тяхното изразходване. А именно, ако искаме да отслабнем – да се движим повече, или да ядем по-малко. Ако пък искаме да напълнеем – обратното. За да може процесът да протича по-ефективно и здравето ни да не пострада, се препоръчва да използваме и двата начина.
Калориите в основните хранителни продукти:
За да можем бързо да сметнем колко калории употребяваме на ден и колко още можем да добавим, трябва да знаем калоричността на продуктите. По-долу са представени средните показатели за основните продукти, които сме свикнали да използваме в начина си на хранене. Диапазонът на броя калории е даден заради различното количество мазнини в продуктите, а също и заради разнообразието на подвидовете им. Калоричността е за 100 гр.
- Мляко – 52-58
- Сметана – 115-310
- Извара – 37-56
- Кисело мляко – 94-110
- Сирене – 100-260
- Месо – 100-260
- Риба – 70-150
- Колбас – 180-310
- Яйца – 145-150
- Зърнени храни – 280-400
- Тестени изделия – 280-450
- Гъби – 27-30
- Животинско масло – 600-700
- Растително масло – 800-900
- Ядки – 600-700
- Сухи плодове – 200-280
- Домати – 23
- Краставици – 14
- Зеле – 27
- Картофи – 80
- Тревни зеленчуци – 20-40
- Майонеза – 250-700
- Кетчуп – 100-150
- Горчица – 150-160
- Консервиран грах – 40-45
- Зрял лук – 41
Трябва да помним, че продуктите, които преминават през термична обработка, губят 10-15% от калоричността си. Затова ако трябва да сметнем калориите на ястията, които напълно са сготвени на фурна или са били варени, трябва да сумираме калоричността на всички сурови продукти, а след това да извадим от общото число 10-тина-15%. Няма да успеем да сметнем обаче калоричността на такива блюда, в които има и сурови, и варени продукти. Всеки показател на варения продукт трябва да се изчислява поотделно.
Да направим салата и да сметнем калориите и:
В горещото време на годината хората често си правят салати от свежи зеленчуци. С малко тренировка можем бързо да се научим на око да пресметнем теглото на порциите. За приготвянето на тази салата ще ни трябват: домати – 300 гр, краставици – 300 гр, половин буркан зелен грах, връзка магданоз – 100 гр и нискокалорична майонеза.
- Домати: 3 Х 23 = 69 ккал
- Краставици: 3 Х 14= 42 ккал
- Магданоз: 1 Х 30 = 30 ккал
Един буркан грах е 400 гр, значи половината е 200 гр. Една опаковка от майонеза е 500 гр, гледаме какво количество сме използвали, тъй като всеки си има свой вкус и затова количеството при всички ще е различно. Да предположим, че сме ползвали ¼, значи – майонеза – 125 гр. за да сметнем калориите бързо, най-добре е да закръгляме – майонеза – 130 гр.
- Грах: 2 Х 40 = 80 ккал
- Майонеза: 1.3 Х 250 = 325 ккал
- Общо: 546 ккал
Получава се, че 1 кг и 30 гр приготвена от нас салата, ще даде на организма ни 546 ккал. Но човек не я яде наведнъж цялата, затова трябва да разделим ястието визуално, например на 5 части, или 200 гр на порция. Калориите също ще ги разделим на 5 и излиза, че една порция салата от 200 гр ни дава около 110 ккал. По този начин се смята всичко, което ядем.
Какво още е важно да знаем за храната, освен това колко е калорична тя?
Калоричността е общото название на питателна енергия. Независимо дали ще намаляваме или увеличаваме ежедневната употреба на калории, трябва да обърнем внимание и на балансираното хранене. За да бъдем здрави, организмът ни трябва да получава белтъчини, мазнини и въглехидрати в необходимите количества. Например растителните и животинските мазнини са висококалорични.
Не трябва, стараейки се да отслабнем, да се отказваме съвсем от тях. Тези ни действия ще повлекат след себе си пагубни последици: косопад и накъсване на косата, суха кожа, разслояване на ноктите и т.н. И обратното, ако се опитваме да напълнеем, като усилим употребата на мазнини, ще се случат редица други проблеми: повишен холестерол, слабост и запушване на съдовете, гастрит, невъзможност за преработване на храната от стомаха и други такива. Помнете, че не бива да променяте теглото си бързо. Най-лесно това може да постигнете, като намалите или увеличите въглехидратите, тъй като това е най-главният и активен "доставчик" на калории. Във всеки случай не увеличавайте или не намалявайте прекалено много употребата на калории. За организма това е голям стрес.
