Подходящи за възрастта хранителни съвети и съвети за родители
Една от най-важните задачи на родителите е да развият у детето навик за здравословен начин на живот. По-специално, като му осигурите балансирана диета с продукти от всички основни групи - зеленчуци и плодове, зърнени храни, мляко и млечни продукти, както и алтернативни на тях месо, риба и растителни протеини; чрез осигуряване на три хранения на ден и една до три закуски на ден (сутрин, следобед и евентуално преди лягане). Здравословните закуски са също толкова важни, колкото и основното хранене.
Най-здравословните храни за децата са пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, месо и, разбира се, домашно приготвени ястия. Водещи диетолози препоръчват:
Зеленчуци и плодове
- Зеленчуците и плодовете са източници на витамини, минерали и фибри
- 4 порции*/ден за деца на възраст 2-3 години
- 5 порции/ден за деца от 4-8 години
- 6 порции/ден за деца на възраст 9-13 години
- Яжте поне един тъмнозелен и един оранжев плод или зеленчук дневно
Зърнени продукти
Зърнените култури са важни доставчици на сложни въглехидрати и следователно източници на енергия за целия организъм.
- 3 порции**/ден за деца на възраст 2-3 години
- 4 порции/ден за деца от 4 до 8 години
- 6 порции/ден за деца на възраст 9-13 години
- Поне половината от всички консумирани зърнени храни трябва да са пълнозърнести
Мляко и млечни продукти
Млякото е здравословен хранителен източник на калций, фосфор и витамин D, които са от съществено значение за растящите деца.
- 2 порции***/ден за деца от 2-8 години
- 3-4 порции/ден за деца 9-13 години
- От двегодишна възраст на децата може да се предлага мляко с ниско съдържание на мазнини (1 или 2%). Обезмасленото мляко може да се предлага на деца на възраст от пет години.
Месо и неговата растителна алтернатива
Месото е ценен източник на желязо и протеини.
- 1 порция****/ден за деца от 2-8 години
- 1-2 порции/ден за деца 9-13г
- Изберете разнообразие от постно месо, включително птиче, заешко и риба, както и яйца, тофу, грах, боб и леща.
Експертите препоръчват да ядете риба поне два пъти седмично.
Вашето дете може да не яде препоръчителното количество храна от всички основни групи храни всеки ден. Но ако разнообразите диетата му според препоръките, то най-вероятно ще получи всички макро и микроелементи, от които се нуждае, в рамките на една до две седмици.
Захар и подсладители
Опитайте се да храните детето си с храни, които не съдържат добавена захар или подсладители. Ограничете приема на рафинирана захар (захароза, фруктоза, бяла захар), мед, сиропи и кафява захар. Всички тези храни съдържат почти еднакъв брой калории и причиняват кариес.
В наши дни подсладители (аспартам и други) се съдържат в много преработени продукти. И въпреки че не причиняват ранен кариес при детето, те нямат никаква хранителна стойност, така че си струва да ограничите количеството им в диетата на Вашето дете. Всички тези подсладители са много по-сладки от захарта и могат да доведат до навик да се ядат само сладки храни, което отказва детето ви да яде здравословни плодове и зеленчуци. Освен това има изследвания, които предполагат, че синтетичните подсладители се натрупват в базалните ганглии на мозъка и с годините могат да доведат до болест на Алцхаймер и деменция. Вижте кои са алтернативите на захарта ТУК.
Сок и вода
Вместо плодов сок, предлагайте на децата плодове, те ще обогатят диетата си с необходимото количество фибри.
Децата трябва да консумират по-често зеленчуци и плодове, отколкото плодов сок. За да утолят жаждата си, те трябва да пият вода, особено между храненията и междинните закуски. Ограничете приема на сок до 120 ml 100% неподсладен сок веднъж на ден.
Понякога децата пият твърде много течности по време на хранене, което води до бързо усещане за ситост, но не подпомага храносмилането.
Мазнини
Здравословните мазнини съдържат есенциални мастни киселини, като омега-3 и омега-6, които тялото не може да синтезира само и трябва да бъдат набавени от диетата. Здравословните мазнини се съдържат в повечето растителни масла – зехтин, масло от гроздови семки, памучно и сусамово масло, ленено и синапено масло, орехово масло и др.
Избягвайте трансмазнините, съдържащи се в маргарина, мазането, евтините сладкарски изделия, майонезата и бързото хранене, тъй като те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Ограничете приема на масло и мас, както и храни като колбаси, салами и деликатеси, които също са с високо съдържание на мазнини, натрий (сол) и нитрати.
Четете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че детето Ви не консумира транс- или наситени мазнини.
Какво да направите, ако детето е придирчиво към храната?
Ако смятате, че детето яде малко или недостатъчно, не се тревожете за това. Ако теглото и антропометричните му показатели са в нормалните граници, най-вероятно той получава достатъчно количество основни хранителни вещества и витамини. Посещавайте редовно лекаря на детето си, който ще следи растежа му и ще Ви уведоми, ако има проблеми.
Апетитът на децата се променя от ден на ден или дори от едно хранене на следващо. Предвид малкия размер на стомаха, децата трябва да приемат малко количество храна на едно хранене. В същото време децата интуитивно усещат от какво количество храна имат нужда и консумират точно толкова храна, от която тялото им се нуждае.
Отговорностите на родителите включват следното:
Установете редовни хранения и закуски за цялото семейство. Родителите и децата трябва да се опитат да се хранят заедно.- Предлагайте балансирани и разнообразни продукти от всички основни групи храни. Детските закуски трябва да съдържат продукти от поне две групи.
- Сервирайте храната по начин, който е лесен за справяне с детето. Например, нарежете на парчета или смелете, така че малките деца да могат да го дъвчат напълно и да не се задавят.
- Учете децата от ранна възраст да използват прибори за хранене, за да могат да се хранят сами.
- Включете детето си в подходящи за възрастта задачи по отношение на подреждането на масата и приготвянето на храната.
- Не предлагайте на детето си десерт като награда или подкуп. Пригответе здравословни десерти като плодова салата или кисело мляко или вкусни и питателни бонбони от натрошени сушени плодове и мед.
- Когато пазарувате в хранителни магазини, детето Ви трябва да види, че внимателно четете етикета, преди да изберете продукт.
- Избягвайте заведенията за бързо хранене, нека децата знаят колко е важно да се наслаждават на здравословни и вкусни домашно приготвени ястия и на топлата, задушевна компания на членовете на семейството си.
Децата трябва:
- да избират храна от тези, които давате като храна или закуски (това предполага, че понякога децата може да не ядат изобщо).
- да консумират толкова храна, колкото искат.
Забележка:
* Една порция плодове и зеленчуци е количеството, което може да се побере в шепа на дете или възрастен.
** Една порция зърнени продукти се счита за една филия хляб, половин франзела, половин чаша ориз, елда, паста, юфка или всякаква ронлива каша, 40 г (четири супени лъжици) готови за консумация зърнени храни, мюсли.
*** Една порция мляко и млечни продукти се счита за една чаша мляко, натурално кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко или половин чаша извара, 30-40 г твърдо сирене.
**** Една порция месо и протеинови продукти се равнява на 75-90гр.
