С напредване на възрастта и като цяло в предизвикателството на здравословния живот понякога да приемаме достатъчни количества витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и други важни хранителни вещества може да бъде много трудно. Някои от тези хранителни вещества по принцип се съдържат в по-малки количества в организма и ние трябва да се стремим да приемаме повече от тях в ежедневието си, за да не страдаме от недостиг.
9 от най-важните нутриенти за организма:
Витамин В12
Витамин В12 участва в изграждането на червени кръвни телца, както и на клетъчното ДНК. Освен това е доста важен за поддържането на здрава нервна система. Най-добрите източници на витамина са: риба, пуешко месо, яйца, мляко и млечни продукти.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е друг витамин от голямото семейство на витамините от групата В. Фолиевата киселина се бори с анемията и е много важна за жените в детеродна възраст. Можем да си набавим витамина от сутрешното си мюсли, пресни плодове и зеленчуци.
Калций
Калцият е минерал, който има голямо значение за здравия организъм – поддържа костната система, както и зъбите здрави. Оптималният прием на калций е ако можете да си осигурите 3 порции на ден от мляко и млечни храни. Зеленчуковите добри източници на минерала са: кейл, броколи, както и някои сокове, които имат добавен калций. Тъй като тялото се нуждае от калций и протеини за здрава костна система, млечните продукти остават най-добрият възможен вариант за поддържането на здрава костна система. Много добро решение е също така да си приготвяме смути от йогурт, плодове и зеленчуци.
Витамин D
Витамин D е важен за тялото също като калция, тъй като е необходим за абсорбцията на калций в организма. "Витаминът на слънцето" също така защитава от заболявания като рак, диабет, артрит, склероза, автоимунни заболявания. Храните, богати на витамина са: мюсли, мляко, сьомга, риба тон, яйца. Естественият път на синтез на витамина в организма е чрез излагане на пряка слънчева светлина.
Калий
Калият е минерал, който е също важен за костната система. Освен това е важен за поддържането на кръвното налягане в норми, както и за доброто функциониране на организма на клетъчно ниво. Достатъчният му прием предотвратява и образуването на камъни в бъбреците. Храните, богати на калий са: банани, сини сливи, картофи, заедно с тяхната обвивка.
Магнезий
Магнезият е минерал, който взема участие в над 300 физиологични процеса, което е впечатляващ факт. Когато приемаме достатъчни количества магнезий, ще помогнем на имунитета ни да бъде в добра форма, сърцето ни да е здраво, както и да имаме здрави кости. Много сурови храни са добър източник на минерала, но трябва да внимаваме с приготвянето им, тъй като минералът може да се унищожи с твърде продължителната топлинна обработка. Ядките и семената са също много добър източник на магнезий и трябва да ги добавяме по-често към менюто си.
Фибри
Фибрите са много важни за доброто храносмилане и за здравото сърце. За целта трябва да консумираме повече пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови и ядки. Тъй като ядките и семената са лесни за добавка към различни ястия, включително към салати и хлябове, е добре да превърнем използването им в ежедневие.
Омега-3 мастни киселини
Ненаситените омега-3 мастни киселини имат редица ползи върху организма, включително поддържането на здраво сърце и предпазването от артрит. Освен това са важни и полезни за очите и кожата – забавят дегенеративните процеси на стареене. С напредване на възрастта омега-3 мастните киселини поддържат мозъка във форма и предпазват от заболявания като Алцхаймер. Най-добрият прием на омега-3 ще се осигури с приема на поне две порции риба на седмица – изборът е Ваш: сьомга, скумрия, сардини, риба тон. Някои растителни източници на омега-3 мастни киселини са: соя, орехи, ленено семе.
Вода
Водата, освен че е изключително важна за здравето, е източник и на минерали, когато има съответния състав. Важно е да приемате много вода, когато се храните с храни с високо съдържание на фибри, тъй като фибрите абсорбират вода. Количеството вода трябва да се завиши и при прием на дехидрататори като лекарства, чай, кафе, алкохол. Най-добрият индикатор за това дали приемате достатъчно количество течности според Вашия организъм (тежките тренировки и активният начин на живот завишават необходимото количество, както и приемът на много солени храни) е цветът на Вашата урина. Той трябва да е светложълт (освен рано сутрин, когато е нормално да е по-тъмен). Ако през деня цветът е тъмножълт, то задължително трябва да се хидратирате по-добре. Винаги поставяйте бутилката си с вода на видно място, за да не забравяте да пиете достатъчно от важната течност. Ако водата не Ви е любимата напитка, как да я овкусите с плодове, може да прочетете тук.
