Киноа е една модерна храна, за която е известно, че е изключително полезна. Киноа не съдържа глутен, има високо съдържание на протеини и е една от малкото растителни храни, които съдържат всички необходими за организма аминокиселини. Освен това съдържа голямо количество фибри, магнезий, В-витамини, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и редица антиоксиданти. Киноа е една от храните, които са популярни в момента като "фитнес храни". Подходяща е за възстановяване от тренировки, има високо протеиново съдържание, засища с малки количества на прием. Как да включим киноа в ежедневното си меню, за да се възползваме от нейните невероятни ползи?
Вкусни рецепти с киноа
Салата с киноа, спанак и чери доматчета
Тази лесна и вкусна салата е изключително подходяща за пролетта, когато спанакът е пресен и е неговият типичен сезон (ползите на сезонното хранене прочетете тук). Тя ще Ви помогне да се преборите с пролетната умора и да се възстановите от тренировки.
За една порция са нужни:
- 50 гр. сварена киноа
- 40-50 гр. пресен спанак, ако не сте сред любителите на спанака (вкусът му е специфичен), може да го смесите с маруля или рукола
- 6-7 чери доматчета
- Плочка пълномаслено сирене от около 20 гр.
- Микс от сурови семена за поръсване: кедрови ядки, тиквени и слънчогледови семена, сусам
- Хималайска сол, прясно изцеден лимонов сок и зехтин за дресинг
Приготвяне:
Добра идея е да си сварите по-голямо количество киноа (например около 200 грама за през цялата седмица), за да може да си приготвяне по-често от тази вкусна салата. Варенето на само 50 грама би Ви затруднило и забавило, а когато имате вече готовата киноа, приготвянето на салата отнема само 5 минути.
Изчистете спанака и го измийте, накъсайте го. Добавете нарязаните и почистени чери доматчета и сварената киноа. Поръсете с няколко сурови семена. Пригответе дресинга от една лъжица зехтин, малко лимонов сок и хималайска сол. По желание и вкус може да добавите съвсем малко горчица. Поднесете салата с плочката сирене отстрани и дресинга в отделна купичка.
Салата с киноа, царевица и яйце
Необходими продукти за 2 порции:
- 4 пресни кочана сварена царевица или такава от консерва – 2 малки консерви
- 120 гр. маруля или друг вид зелена салата по избор – добър избор е също рукола
- Хималайска сол
- 3 с. л. балсамико
- 1 ч. л. сок от лайм
- Зехтин
- 50 гр. сварена киноа
- 2 твърдо сварени яйца
- 1 връзка пресен лук
Начин на приготвяне:
Царевицата трябва да се отцеди от водата и да се остави за изсъхне. След това избраният вид зелена салата се измива и накъсва, разпределя се в чиниите. Приготвя се дресинг от балсамикото, зехтина, малко сол и сок от лайм. Той се поднася отделно от салатата. Към зелената салата се добавя сварената киноа и отцедената царевица. Яйцата се обелват и нарязват и се добавят също към салатата. За финал се измива пресният лук и се нарязва на кръгчета, поднася се с вкусната салата и с дресинга.
"Ризото" с киноа, аспержи, зелени подправки и лук
Киноа може да замести много добре традиционния ориз в различни ястия и да направи ястието както по-здравословно, така и с по-различен вкус. Това елегантно вегетарианско ястие ще Ви засити и ще донесе значителни ползи за организма.
Необходими продукти за 4 порции:
- 500 гр. бели аспержи
- Хималайска сол
- 20 гр. масло
- 1 ч. л. захар
- 2 малки глави лук или по желание може да използвате пресен лук
- 3 с. л. зехтин за готвене
- 200 грама киноа
- 1 дафинов лист
- 100 гр. грах
- 2 с. л. нарязан магданоз
- 2 с. л. нарязана целина
- 20 гр. пармезан
Начин на приготвяне:
Аспержите се измиват, обелват се, долната им част се отстранява и се нарязват на парчета, дълги около 4 см. Така приготвените парченца аспержи се варят за около 5 минути в 1,5 литра вряща подсолена вода с добавени 10 гр. масло и захар. След това аспержите се изваждат и се отцеждат, а водата се запазва.
Лукът се обелва и се нарязва. През това време в тиган се загрява зехтин за готвене и лукът се запържва. Киноата и дафиновият лист се прибавят и се бъркат непрекъснато, докато поемат мазнината.
От водата, в която са врели аспержите, 200 мл. се добавят към киноата в тигана. Сместа трябва да се бърка непрекъснато. След около 10 минути аспержите и грахът се добавят към сместа в тигана. Когато сместа стане гъста, се добавят останалото масло и нарязаните зелени подправки. Настъргва се пармезан и самото ризото при поднасянето отново се украсява с малко люспи пармезан.
Платика с гарнитура киноа с шафран и подправки
Киноа е отлична гарнитура за рибни специалитети и месни ястия, тъй като вкусът й е доста неутрален и подхожда на различни други вкусове.
Необходими продукти за 4 порции:
- 1 глава лук
- 200 гр. киноа
- ¼ ч. л. смлян шафран
- 1 ч. л. хималайска сол
- 4 филета риба платика (по около 150 гр.)
- 2 с. л. лимонов сок
- 2 с. л. олио или зехтин, подходящ за готвене
- Черен пипер
Начин на приготвяне:
Освен всичко киноа е лесна и бърза за приготвяне. В тиган добавете нарязания лук и го задушете, след това добавете киноа, смления шафран, сол и 400 мл. вода. Задушете за около 12-13 минути. Така имате готова приготвена гарнитура.
Рибните филета се измиват, подсушават се и се поръсват с лимонов сок. Олиото или зехтинът се сгорещяват в тиган и рибата се запържва от двете страни за около 4 минути на страна. Подправя се със сол и черен пипер. Филетата се сервират с шафрановата киноа.
