Упражнения за горната част на тялото у дома
Да тренираме е важно за здравето, красотата и самочувствието ни, затова е добре да отделяме достатъчно време за тренировки, независимо дали вкъщи, в зала или навън (колко често трябва да тренираме, може да прочетете тук). Тренировките вкъщи имат значителни предимства, сред които са пестенето на време (когато сте много заети или когато гледате детето си), възможността сами да избирате упражненията и натоварването. Разбира се, трябва добре да се информирате какви упражнения да включите, за да бъдат тренировките Ви ефективни и да видите скоро желаните резултати. Кои са най-ефективните упражнения в домашна обстановка, за които почти не Ви е нужно оборудване? Желателно е да си осигурите само: фитболна топка, ластик и гирички или дъмбел в предпочитаните килограми и, разбира се, постелка за упражнения.
Упражнения за торс
Торсът представлява средната част на тялото – коремните мускули, мускулите на гърба и таза. Силните мускули в тази част на тялото осигуряват добра стойка, правят тялото по-стабилно и силно, оформят силуета и ни правят по-ефективни при всички останали упражнения. Добре е да упражняваме торса при всяка тренировка или поне при всяка втора.
Основни упражнения за торс в домашна обстановка
Планк
Планкът е невероятно упражнение за торса, заздравява мускулите на корема и гърба със собствена тежест. В същото време това е упражнение и за горната част на тялото, както и за бедрата, затова непременно го включете в тренировките си. Друга негова полза е, че не трябва да отделяте много време – около 30-90 секунди на ден са достатъчни.
Начин на изпълнение: Легнете с лице към пода и се повдигнете на лакти и пръстите на краката, целта е тялото да е в права линия. Ако можете, използвайте огледало, за да проверите своето правилно изпълнение (или помощта на приятел). По този начин изпълнявате класически лакътен планк. Повече вариации на планк и варианти за увеличаване на трудността може да прочетете тук.
Повдигане на краката
Това е упражнение за укрепване на долните мускули на корема, които са доста трудни за стягане и оформяне. Освен това упражнението увеличава мобилността в таза. Правете около 10-30 повторения и до 4 серии.
Начин на изпълнение: Легнете по гръб на пода и повдигнете краката (прилепени един до друг) високо до около 90 градуса. По възможност не свивайте коленете. Изпълнете, като приближавате краката към пода, а гърбът и торсът остават стегнати.
Гръбни екстензии
Упражнението извайва долната част на гърба, дава мобилност и в същото време стяга горната част на корема. Това е едно невероятно упражнение за гръб без тежест (както добре знаем, за тази част на тялото обикновено се прилагат доста тежести).
Начин на изпълнение: Легнете с лице към пода и поставете ръцете зад ушите – лактите сочат навън. Извършвайте контролирани движения, като повдигате тялото от горната част на корема колкото можете по-високо. Дръжте цялото тяло и тазът стегнати. Избягвайте резки движения от кръста. 10-30 повторения в до 4 серии са достатъчни.
Коремни преси
Това е едно класическо упражнение за стягане на коремните мускули. Може да комбинирате коремни преси за горната и долната част на корема, ако сте напреднали, като просто редувате повдигане за горна част и спускане на краката за долната. При изпълнение за горната част поддържайте гърба силен и избягвайте огъването на кръста. Упражнението се прави, докато се уморите. При свикване се добавя тежест, която допълнително стяга мускулите. Дръжте тежестта пред гърдите с изпънати ръце.
Везна
Упражнението отлично подсилва малките мускули, които стабилизират гръбнака и дават равновесие на тялото. Автоматично това означава, че упражнението е много подходящо за подобряване на стойката и облекчаване на болките в гърба.
Начин на изпълнение: Застанете на колянна опора и повдигнете лявата ръка и десния крак едновременно. Балансирайте добре и започнете да приближавате лакътя към коляното – при движението стягайте силно корема. Повторете 10-20 пъти на страна и накрая задръжте и от двете страни по 10-20 секунди, в зависимост от тренираността Ви.
Може да добавите и ритник към тавана, който ще стегне седалищните мускули.
Каране на колело с крака
Упражнението мобилизира таза и е много подходящо за всички коремни мускули. Ако се числите към напредналите, изпълнявайте бавно до около 90 секунди, ако сте начинаещи – започнете с колкото повторения можете и постепенно увеличавайте продължителността.
Начин на изпълнение: Легнете по гръб на пода и със стягане в корема повдигнете тялото от раменете нагоре и поставете ръцете на тила. Повдигнете и краката и започнете да свивате левия лакът към дясното коляно. Трябва да усещате силно стягане на корема и особено на страничните коремни мускули.
V-Коремни преси
Доста по-трудни, но и като цяло по-ефективни – този тип коремни преси ще предизвика и по-напредналите. Отлично стягат коремните мускули и дават сила в тях.
Начин на изпълнение: Легнете по гръб и повдигнете едновременно горната част на тялото и изпънете крака, като целта е да запазите равновесие само на таза. Дръжте гърба прав и стягайте силно корема, както и краката. По възможност се огледайте в огледало. Може да задържите в тази позиция 30-90 секунди или да направите 10-20 повторения отново със задържане в края.
