Приемът на витамини и минерали е едно от най-важните изисквания за здравословен живот и съответно за поддържане на здравето. Разнообразното хранене може да ни достави голямо количество от необходимите ни нутриенти, ако знаем кои храни да приемаме приоритетно. Добра алтернатива е да се приемат и хранителни добавки, основаващи се на извлечени от естествени продукти, витамини и минерали. Кои са най-важните 9 витамина и минерала и кои са техните естествени източници – можете да се запознаете по-долу.
Кои са най-важните витамини и минерали?
Витамин А
Започването с витамин А, който е пръв и по азбучен ред, не е случайно. Витаминът е важне за имунитета, репродуктивните функции, зрението и кожата. Важността за очите трябва да се подчертае: бета-каротините, които са част от семейството на витамин А, поддържат всички части на окото – ретината, мембраните и роговицата, здрави. Най-добър естествен източник на витамина са сладките картофи, като само един средно голям картоф съдържа 561% от препоръчителния дневен прием на витамин А, затова е добре да го добавяме понякога към менюто си. Други добри източници са: телешки черен дроб, спанак, риба, мляко, яйца, моркови.
Витамин В6
Витамин В6 участва в редица клетъчни процеси: метаболизмът на храните, стабилизирането на кръвната захар, формирането на хемоглобин и образуването на антитела. Витаминът се съдържа предимно в животински храни: риба, телешки дроб, пуешко месо, добрата новина за вегетарианците е, че нахутът е много добър източник на витамин В6.
Витамин В12
Есенциални функции на витамин В12 са поддържането на здрава нервна система, формирането на клетъчното ДНК, както и това на червените кръвни телца. Това прави витамин В12 доста важен в поддържането на общото физическо здраве и избягването на оплаквания като лесна уморяемост. Най-добрите източници са животинските продукти, затова и вегетарианците често страдат от недостиг на този витамин и трябва да го приемат като хранителна добавка. За да си набавите витамин В12, трябва да похапвате: миди и морски дарове, телешки черен дроб, сьомга, риба тон, треска.
Витамин С
Един от най-известните витамини всъщност представлява важен антиоксидант, който участва във важни процеси в организма – синтезът на протеини и на невротрансмитери.
Червените чушки са първенец в съдържащия се в тях витамин С в противовес на ширещото мнение, че цитрусите са най-добрите източници. Други добри източници са: киви, броколи, брюкселско зеле, пъпеш.
Калций
Калцият със сигурност е най-разпространеният минерал в тялото, но това не прави приемът му по-малко важен. 99% от съществуващия в организма минерал се съхраняват в костите и зъбите. А останалият 1% се включва във функцията на мускулите, клетъчния метаболизъм и секрецията на хормони. За да получаваме достатъчно количество калций, е важно да приемаме млечни продукти, както и зеленолистни зеленчуци (кейл и китайско зеле са в челния списък).
Витамин D
Тялото ни само синтезира витамин D, когато е изложено на пряка слънчева светлина. А този витамин е много важен за абсорбцията на калций в организма, както и за растежа на костите и поддържането им здрави. Витаминът има принос и за: клетъчния растеж, имунитета, както и за намаляването на възпаленията в организма. Най-добрите източници на витамина са мазните риби като треска, риба меч, сьомга и скумрия. Маслото от черен дроб на треска е често препоръчван източник при недостиг на важния витамин.
Витамин Е
Витамин Е е мощен антиоксидант, който защитава клетките от въздействието на външни молекули като свободните радикали. Витамин Е е изключително важен за имунитета, за здравето на очите и за зарастването на рани. Традиционно добър източник са суровите слънчогледови семена, които можете да добавяте към салатата си. Витамин Е в добри количества за организма се съдържа и в бадемите, които са на челно място сред ядките като негов източник.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина се числи към семейството на витамините В и е от изключителна важност за жените в детеродна възраст, както и по време на бременността. Витаминът е от критична важност по време на бременността, тъй като може да предотврати дефекти в плода. За останалите хора фолиевата киселина е също от значение, тъй като участва във формирането на тъкани и протеини. Можем да си набавим този витамин от зеленолистни зеленчуци, плодове, ядки и млечни храни. Най-богати на витамина са телешкият черен дроб и спанакът.
Желязо
Желязото е много важен минерал за организма – функциите му могат да се синтезират по следния начин. Протеините в организма използват минерала желязо, за да транспортират кислород и за да нарастват техните клетки. Желязото, което се намира в червените кръвни телца, транспортира кислород в цялото тяло. Желязото се съдържа в различни хранителни групи, както в животинските, така и във вегетарианските такива. Животинските източници са: червено месо, риба, пуешко месо, пилешки черен дроб. Растителните източници са леща и всички останали бобови храни.
