Храните, които съдържат колаген и са полезни за кожата и ставите!
Вие знаете това вещество със сигурност като неразделна част от козметиката (въпреки че е необходимо не само за кожата). Въпреки това, колагенът може да бъде допълнен само със здравословна храна. Съставихме списък с храни, които са богати на колаген.
Това е протеин, който е отговорен за целостта на съединителната тъкан на тялото. Това е един вид рамка, осигурява твърдост и еластичност на кожата, а също и здравината на костите, ставите, връзките. Състои се от три аминокиселини: пролин, лизин, глицин. Нашето тяло само синтезира (произвежда) глицин и пролин, а лизинът трябва да се набавя отвън. И изобщо не говорим за специални хранителни добавки. Веществото може да се намери в храната - ще Ви кажем какво съдържа колагенът и какви храни трябва да ядете, за да се синтезира по-добре.
Защо е важен колагенът за тялото ни?
Този протеин се нарича още "лепило“, защото буквално укрепва тялото ни (не само поддържа здравината на съединителната тъкан, но е и отговорен за гладкостта на стените на кръвоносните съдове). Вътре в нас колагенът е около 30-40%. Има общо 16 вида. Най-вече в тялото на първите три - около 90%. Типове 1 и 2 са отговорни за здравето на кожата, костната тъкан, сухожилията, връзките, тип 3 укрепва ставите. За съжаление след около 30 години производството на веществото намалява, старите влакна се разрушават, а новите се образуват по-бавно - оттук и появата на първите бръчки, повишен риск от признаци на артрит, мускулни болки.
Има няколко популярни вида колаген, който можем да си набавим отвън: растителен, животински, морски. Първият не е естествен компонент, той е хидролизиран пшеничен протеин, но е идентичен с естествения. Също така, растителният колаген се съдържа (или по-скоро се получава) в соя, бадеми, женшен. Той се използва широко в козметологията, тъй като е в състояние да се бори с признаците на стареене на кожата.
Морският колаген идва от рибите - техните кости, хрущяли и мазнини. Използва се за заздравяване и възстановяване на ставите. Колагенът може да бъде получен от кожата, хрущялите, сухожилията на говеда и птици.
Ползи за здравето на колагена:
- Укрепване на костите, намаляване на риска от фрактури
- Подобряване на подвижността на ставите и костите
- Намаляване на болката и възпалението в мускулите, сухожилията
- Ускоряване на процеса на възстановяване на костите и съединителната тъкан
- Укрепване на зъбите, косата, ноктите
Ползи за красотата:
- Поддържане на стегнатост, еластичност, младост на кожата
- Поддържане на правилния баланс на хидратация
- Подобряване на тена
- Ускоряване на процеса на възстановяване след наранявания и рани
- Поддържане на блясък и здравина на косата
Защо тялото ни губи колаген?
Основната причина за намаляването на количеството на дадено вещество в организма е възрастта. Също така, производството на колаген се влияе много негативно от лоши навици (например пушене), замърсена околна среда, излагане на ултравиолетова радиация (слънчева светлина), стрес, неуспех в производството на хормони, имунни заболявания. Храненето също силно влияе на синтеза - твърде драстични диети, гладуването няма да донесе нищо добро, както и честата употреба на захар и рафинирани храни, голямо количество пържени храни.
Как да подобрим синтеза на колаген?
За да се върне производството на протеини на правилното ниво, на първо място е необходимо да се установи най-добрият хранителен режим или диета за Вас. Продуктите трябва да съдържат всички киселини: пролин, лизин и глицин, както и елементи, които помагат на колагена да се усвои по-добре. Също така е важно да се откажете от лошите навици, да предпазите кожата си от слънцето и себе си от продължителен стрес.
Продукти, в които се съдържа колаген:
1. Костен бульон
Той е основният естествен източник на протеин. Телешкият бульон съдържа колаген за кожата (тип 1), пилешкият и пуешкият бульон съдържат колаген за ставите (тип 2). В идеалния случай трябва да консумирате всеки от тях ежедневно (средно 200-300 g). Просто месото също ще бъде полезно, но е по-добре да го ядете не повече от няколко пъти седмично.
2. Яйца
Яйцата са с много високо съдържание на полезни вещества. Колагенът се намира в жълтъка, докато протеинът съдържа вещества, които подобряват неговия синтез - витамини Е, В, аминокиселини, сяра. Последното помага за пречистването на черния дроб от токсини, които унищожават колагена. Не бива да се увличате с консумацията на яйца - препоръчват се максимум 2 яйца на ден.
3. Желатин
Естествен източник на протеин е желатинът. Можете да го използвате по Ваш вкус - с месо, риба или да правите десерти от него. Можете да разбъркате лъжица желатин в коктейли.
Храни, които ускоряват синтеза на колагена:
Те не съдържат самия протеин, но съдържат вещества, които ускоряват производството и усвояването му от други храни.
1. Сьомга
Тази риба съдържа цинк и микроелементи за насърчаване на производството на колаген, както и полезни омега-3 мазнини, за да поддържа кожата млада. Препоръчва се да се консумира приблизително 2 пъти седмично.
2. Листни зеленчуци
Те съдържат хлорофил, който помага за предотвратяване на ранното разграждане на колагена, както и антиоксидантни ефекти срещу ултравиолетовото лъчение и свободните радикали, които причиняват стареене. Количеството зеленина в храната зависи от физическата активност. Ако тренирате около половин час на ден, можете да изядете 3 чаши, ако е по-малко - 2,5. За да засилите ефекта, консумирайте със зехтин - той съдържа витамини А и К, които са полезни за Вашата кожа.
3. Цитрусови плодове
Витамин С (аскорбинова киселина), с който те са много богати, е основният спътник на аминокиселини, който подобрява образуването на колаген. Освен това предпазва от токсични вещества от околната среда. Яжте поне по 2 плода на ден, които съдържат витамин С.
4. Бобови растения
Съдържат цинк и хиалуронова киселина, които също спомагат за поддържането на кожата млада, еластична, с правилния баланс на влага.
5. Домати
Те съдържат антиоксиданта ликопен, който предпазва кожата от вредни ефекти. За по-добър ефект върху синтеза на колаген са подходящи пресни домати, в идеалния случай прясно изцеден сок (200-300 ml на ден).
6. Авокадо
Този прекрасен продукт съдържа витамин Е, който предотвратява разграждането на колагена, а маслото от авокадо подпомага производството му. Препоръчително е да се изяждате по половин на ден.
7. Червени плодове
Ягодите, малините, боровинките, къпините съдържат елагова киселина, която предпазва колагена от разрушаване, а също така съдържат витамин С, който подпомага синтеза му. Препоръчително е да се консумират около 70 g на ден (но трябва да внимавате, плодовете са алергенни).
8. Тиквени семки, ленени семена, чиа
Те съдържат мастни киселини и цинк, което забавя скоростта на разграждане на протеините. Добавете към ястия 2 с.л. лъжици.
9. Ядки
Съдържат цинк и мед, които стимулират производството на колаген. Най-полезни са кашуто, орехите, шам-фъстъците, бадемите. Основното нещо е да не се злоупотребява, тъй като те са с високо съдържание на калории.
10. Чесън
Той е богат на сяра, таурин и липоева киселина, за да помогне за възстановяването на повредените колагенови влакна. Употребата на чесън е много разнообразна, така че консумирайте често за да бъдете здрави, не само за ползите за кожата и ставите.
11. Моркови
Този зеленчук се бори добре за младостта и отличния външен вид на кожата с помощта на витамин А. Той увеличава нейната еластичност, увеличава притока на кръв (здравословният блясък на кожата е гарантиран) и помага за възстановяването на протеините.
12. Соя
Продуктите от соя подобряват синтеза на колаген, тъй като соята съдържа хормона генистеин, който блокира ензимите, които ускоряват появата на признаци на стареене.
13. Млечни продукти
Те са богати на протеини, които, разбира се, имат благоприятен ефект върху синтеза на полезни за кожата вещества.
14. Чай
Всички видове чай - зелен, черен, червен, плодов, билков - са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата със стареенето.
