Спортното хранене е специална група хранителни продукти, предназначени предимно за хора, които водят активен начин на живот, спортуват и се занимават с фитнес. Приемането на спортно хранене е насочено преди всичко към подобряване на спортните постижения, увеличаване на силата и издръжливостта, подобряване на здравето, увеличаване на мускулния обем, нормализиране на метаболизма, постигане на оптимално телесно тегло и като цяло повишаване на качеството и продължителността на живота.

Спортното хранене се класифицира като хранителна добавка и е разработено и произведено на базата на научни изследвания в различни области, като физиология и хранене, и най-често представлява внимателно подбрана, концентрирана смес от основни хранителни елементи, специално обработени за по-добро усвояване от човешкото тяло. Фитнес добавките нямат нищо общо с допинга.

В сравнение с конвенционалните храни, чието смилането може да отнеме часове, спортните добавки изискват минимално време и усилия за смилане и усвояване, а много спортни хранителни продукти са с високо енергийно съдържание. Важно е да се отбележи, че експертите по спортно хранене се отнасят конкретно до категорията добавки, тъй като правилното му използване е допълнение към основната диета, състояща се от обикновени продукти, а не пълна замяна на тях.

Категории спортно хранене

Има много категории хранителни добавки за спортно хранене, като най-известните включват: витаминни и минерални комплекси; протеини; L-карнитин; колаген; кофеин; лекарства, предназначени да повишат нивото на тестостерон в кръвта; въглехидратно-протеинови смеси; глутамин; аргинин; аминокиселини; антикатаболици.Има много категории хранителни добавки за спортно хранене. И така, най-известните включват:

Протеин

Протеинът е най-добрият продукт за натрупване на мускулна маса, като възстановява количеството протеин, което се консумира по време на активно физическо натоварване. Това е основният елемент на всеки комплекс от спортно хранене, предназначен да ускори набора от мускулна маса и да я възстанови след тренировка. Аминокиселините, доставяни от протеина, участват в изграждането на всички клетки на човешкото тяло. Води до производството на хемоглобин. Протеиновите шейкове са най-популярните в спортното хранене. Какъвто и вид протеин да изберете - суроватъчен протеин, казеин, соя - всеки от тях ще зареди тялото с полезни елементи за възможно най-кратко време.

Соевият протеин е необходим за тези спортисти, които предпочитат растителна храна, тъй като тя е доставчик на важен и винаги необходим елемент за човешкото тяло - лецитин, който се бори с радионуклидите. Сега соевият протеин не се среща толкова често в продажба, тъй като видовете суроватъчен и яйчен протеин са по-популярни сред купувачите и производителите. Соевият протеин има по-малко аминокиселини от млечния протеин. Но и тук всичко не е толкова просто, соята съдържа много неща, от които се нуждаете.

Яйчният протеин се усвоява най-дълго, отнема приблизително 7-8 часа. От една страна, това е лошо, но от друга страна е полезно да се пие през нощта. Идеално се консумира със суроватъчен протеин.

Суроватъчен протеин. Има най-много аминокиселини, особено BCAA. Този протеин се нарича суроватъчен, защото е направен от суроватка, която се образува при производството на сирене. Усвоява се по-бързо от другите протеини за не повече от 4 часа. И така, суроватъчният протеин води до загуба на излишни килограми, понижава холестерола, повишава ефективността на тялото. Известни са и положителните му резултати при лечение на рак.

На опаковката на суроватъчните протеини можете да видите надписа: изолат, концентрат, хидролизат. Това е начинът, по който се обработва протеинът. Изолат - пречистени протеини, усвояват се за около 30 минути. Концентратът е най-простото прочистване на суроватка, което се усвоява за не повече от два часа. Хидролизатите са протеини, които се усвояват почти моментално, защото вече са били разградени до аминокиселини. Най-добрият суроватъчен протеин се пречиства чрез всички видове пречистване.

Протеинът се продава под формата на прах и се смесва с вода или мляко в шейкър. В идеалния случай пийте суроватъчен протеин на малки порции през целия ден и яйчен протеин през нощта. Но всеки човек има индивидуални нужди според неговия си организъм и трябва да разберете коя комбинация протеини е идеалната за Вас. Също така зависи и от сумата пари, която човек може да похарчи за закупуване на протеин.

Креатин

Нито един комплекс за натрупване на мускулна маса не може без креатин, тъй като той дава на тялото сила и издръжливост. При спортисти, занимаващи се със силови тренировки, повишава нивото на физическите възможности. За да увеличите максимално ефективността на тренировките в спортове като спринт, бойни изкуства, трябва да въведете креатин в диетата си. В същото време проучванията показват, че колкото по-млад е спортистът, толкова по-добре се усвоява креатинът и обратното. Допълнителен положителен ефект носи креатинът на тези хора, които не ядат животински мазнини. Постоянната му употреба води до намаляване на ефективността, така че е по-добре да се приема периодично.

​​​​​​​Креатинът е добавка, която насърчава силата, като най-известния е креатин монохидратКреатинът е добавка, която насърчава силата. Най-ефективната от всички добавки. И също така най-евтиният. Става за дълго време, защото дозите не са големи в сравнение със същия протеин или гейнър. Днес има много видове креатин. Но най-евтиният и популярен е креатин монохидратът. Единствената разлика между другите креатини е, че има молекула от нещо друго освен водната молекула. Например креатин цитратът съдържа молекула лимонена киселина, креатин фосфатът съдържа фосфатна молекула и т.н.

По принцип единствената разлика е цената. Креатинът се продава на прах, таблетки за дъвчене, капсули и течна форма. Най-добрият избор е на прах, но за повечето е най-удобно на капсули. Дъвчащи таблетки за любителите, но не всеки харесва този вид прием на креатин. А този, който в течна форма има кратък срок на годност, също така има голям риск да се купи с изтекъл срок на годност. Също така трябва да знаете, че креатинът на прах не се смесва добре с вода и трябва да се приема с много вода. Най-добре е да се разбърква със сок, защото така се усвоява по-бързо.

Разбира се, можете да правите без спортно хранене, но в същото време замяната на всички тези вещества с проста храна е доста проблематична. Например, за да може тялото да получи 30 грама протеин, трябва да изядете 8 яйчни белтъка или да изпиете протеинов шейк. Коктейлът се пие по-лесно и се смила по-бързо. Не забравяйте обаче, че хранителните добавки не са заместител на обикновената храна. Ето защо се наричат ​​добавки. Основната грешка, която може да направи човек, който купува добавки, е да спре да яде нормална храна и да мине само на добавки.

Добавки с витамини и минерали

Витаминните и минералните добавки се препоръчват да се използват независимо от целите, тъй като те поддържат общия фон на тялото и укрепват неговия имунитет. Витаминно-минералните комплекси за спортисти са спортни добавки, които осигуряват на тялото различни витамини и минерали.

Употребата на такива комплекси повишава ефективността на организма, допринася за нормализиране на витаминно-минералния баланс в организма и подобрява цялостното здраве.

Получаваме повечето витамини и минерали от храната, но тялото ни не винаги разполага с достатъчно от тях. Телата на спортистите имат нужда от по-големи количества в сравнение с останалите хора, които водят нормален начин на живот, тъй като спортистите имат ускорени метаболитни процеси, следователно по време на физическа активност се увеличава нуждата от витамини и минерали.

Спортистите, които се занимават с бодибилдинг, консумират голямо количество високопротеинови и висококалорични храни, но такива храни често съдържат недостатъчно количество основни витамини и минерали. Ето защо спортистите търсят начин да приемат допълнително добавки с витамини и минерали.

Защо да приемате витаминно-минерални комплекси за спортисти?

Доста трудно е да постигнете желаните резултати без да приемате витаминни и минерални комплекси за спортисти. Често спортистите достигат до едно определено ниво, на което "засядат", въпреки че провеждат отлични тренировки, спазват режим на правилно хранене. Причината за това най-често е липсата на витамини и минерали. Това е много важно за любителите на спортове с вдигане на тежести, тъй като за наддаване на тегло и за висококачествени резултати се нуждаете от огромно количество различни хранителни вещества, включително витамини и минерали.

Витамините участват в много химични процеси в организма, влияят върху растежа на мускулната маса, тъй като участват в синтеза на протеини. Ето защо в бодибилдинга им се обръща специално внимание.

Минералите са вещества от неорганичен произход, тоест такива, които не се синтезират от животни и растения, но могат да присъстват в храната (например: фосфор, цинк и др.).

Минералите са необходими за нормалното функциониране на тялото, тъй като участват в производството на енергия, изграждането на тялото (например: калцият е част от костите), осигуряват работата на нервната система.

Как да приемате витаминни и минерални комплекси?

Както вече разбрахте, нуждата от витамини и минерали при спортистите е повишена. При избора на витаминно-минерален комплекс се вземат предвид интензивността и тежестта на тренировките, състоянието на имунната система и тялото като цяло, времето на годината и много други. В съвременния професионален спорт спортистите се наблюдават от лекари, които отчитат всички тези фактори, провеждат комплексни анализи, след което предписват само курс на приемане на витамини и минерали в строго количество и за определен период.

Обикновените фенове на здравословния начин на живот нямат такива възможности, затова Ви препоръчваме да закупите доказани витаминни и минерални комплекси от надеждни производители. Разбира се, можете сами да съберете такъв комплекс от фармацевтични препарати, но е много трудно правилно да балансирате количеството на всички елементи.

Следвайте режима на приемане на комплекса според препоръките на производителя, най-често приемането на такива комплекси продължава от 1 до 2 месеца. Не се препоръчва да използвате витаминно-минерални комплекси постоянно, тъй като можете да дисбалансирате синтеза на определени витамини в организма.

Гейнъри

Целта на гейнърите е да поддържат вътрешните ресурси на организма, лесно и бързо се усвояват и съдържат много полезни вещества. Незаменими са и за покачване на мускулна маса. Гейнерът е смес от протеини и въглехидрати. Разликата между печелившите в съотношението на протеини към въглехидрати. Където въглехидратите са приблизително 50-80%. Тъй като въглехидратите са източник на енергия за нашите тела, тази добавка е много полезна.

Ако човек е предразположен към лесно качване на килограми и има бавен метаболизъм, тогава за него е подходящ гейнер с високо съдържание на протеини. Ако, напротив, метаболизмът е бърз, тогава изборът пада върху гейнер, в който преобладават въглехидратите. Гейнерът се консумира веднага след тренировка за попълване на загубената енергия. Продава се под формата на прах, приема се смесен с вода в шейкър. Цената на гейнърите е по-ниска от на протеина. Но не трябва да се злоупотребява с тях. Особено за тези, които лесно наддават на тегло.

Какво е гейнър?

​​​​​​​Гейнърът е хранителна добавка за спортно хранене, предназначена предимно за хора, занимаващи се със силови спортове. Гейнърът е хранителна добавка за спортно хранене, предназначена предимно за хора, занимаващи се със силови спортове. Добавката се състои основно от въглехидрати и суроватъчен протеин – двете основни съединения за тялото на спортиста. Има и многокомпонентни гейнъри в протеиновия състав, състоящи се не от един, а от няколко вида протеин. Понякога гейнърите се наричат ​​енергийни напитки - за ефекта на рязко увеличаване на енергийния потенциал на тялото веднага след приема.

В допълнение към въглехидратите и протеините, различните видове гейнъри могат да съдържат:

  • креатин (карбоксилна киселина за стимулиране на енергийния метаболизъм);
  • витамини;
  • подбрани аминокиселини за повишаване на ефективността;
  • микроелементи;
  • малко количество мазнини за баланс.

Ефектът от комбинираното използване на въглехидрати и протеини е доказан от независими изследвания. Основната функция на спортната добавка: мускулен растеж и попълване на енергийните резерви.

Как работи гейнърът?

Английската дума "gain" означава "придобивам" или "набирам". Говорим за мускулна маса, сила и енергийни резерви: всичко това осигурява използването на гейнър. Това е една от първите добавки в историята на бодибилдинга. Първоначално гейнърът се е произвеждал от най-евтините видове протеин и щедро се разреждал със захар и мазнини, за да се увеличи съдържанието на калории. Качеството на такива смеси е било лошо и ефектът не винаги е бил очакваният.

Съвременните добавки от известни и надеждни производители са висококачествени балансирани смеси, които са абсолютно безвредни за тялото. Те съдържат високо пречистен протеин, специално подбрани полизахариди с различна дължина на молекулната верига, плюс полезни за здравето добавки. Гейнърите станаха абсолютно незаменими за пълноценните тренировки на културисти, щангисти, триатлони, представители на високоскоростни и енергоемки спортни дисциплини - бягане, футбол, баскетбол, бойни изкуства.

Веднага трябва да насочите вниманието на читателите към факта, че гейнърът е предназначен главно за ектоморфи (хора със слаба конструкция). Добавката ще бъде полезна за тези, чието тяло не е склонно към бързо отлагане на мастни резерви. Гейнърът за ектоморф е най-добрият начин за добавяне на мускулна маса и сила за кратко време. Всеки спортист сам намира идеалния вид гейнер с най-оптималното съотношение на протеини и въглехидрати за него (пропорциите се различават в различните видове смеси).

И така, гейнърът е необходим за:

  • бързо наддаване на тегло за слаби хора;
  • попълване на енергийните разходи и поддържане на високо енергийно ниво по време на продължителни аеробни упражнения;
  • поддържане на показателите за тегло на стабилно ниво;
  • бързо възстановяване на енергийните резерви след тренировка.

Можете да закупите тази хранителна добавка на топ цени в сайта на biomall.bg. Като добавите 3 части от сместа към обичайната диета, можете да постигнете невероятни резултати само за 4 седмици употреба: при условие, че тренировките са пълноценни и редовни. Спортисти с повишена скорост на метаболитни процеси в тялото може да се наложи да увеличат калоричното съдържание на дневното меню. Но за хора, които са склонни към пълнота (ендоморфи и мезоморфи), не се препоръчва използването на гейнър: това ще доведе до отлагането на повечето въглехидрати в липиди.

Препоръки за употреба на гейнърите

Кога да приемаме гейнър? Най-често срещаният вариант е добавката да се приема веднага след тренировка, тоест когато тялото на спортиста най-много се нуждае от енергия под формата на въглехидратни съединения и строителен материал под формата на висококачествен, биологично активен и достъпен протеин. Този метод ще Ви позволи да възстановите силата за кратко време и да потиснете катаболизма (разрушаване на структурните елементи на мускулите), като по този начин ще осигурите пълното възстановяване на мускулните влакна.

Определена част от силовите атлети приемат гейнер преди тренировка. Целта на този метод е очевидна: тялото получава енергия предварително за по-продуктивни и по-дълги сесии, а катаболизмът се потиска в самото начало на тренировката. Методът има минус: по време на силови упражнения няма загуба на липиди, а напротив, рискът от натрупване на мазнини се увеличава.

Някои съветват добавката да се приема преди и след тренировка, както и сутрин и вечер. Тази опция е приемлива само за тези, които абсолютно не са склонни към наднормено тегло, в противен случай масата ще се натрупа не поради мускулите, а поради мастната тъкан.

Сега за това как да вземете гейнър. Хранителната добавка може да се разрежда във вода, сок, мляко. Точното съотношение на прах към течност е посочено върху опаковката на избрания от Вас продукт. Препоръчваната дозировка също е посочена там. За да предотвратите нежелани последствия, по-добре е да следвате инструкциите буквално.

Може ли протеиново-въглехидратната смес да замени редовното хранене? Добавката едва ли ще се превърне в пълноценен обяд и вечеря, но е напълно възможно да задоволите глада между основните хранения с протеиново-въглехидратна смес. В някои случаи приемането на гейнър е дори необходимо - когато спортистът спешно трябва да намали чувството на глад и да попълни загубите на енергия.

Що се отнася до въпроса кое е по-добро - гейнер или протеин, отговорът зависи от вида на физиката на спортиста. За ектоморфите гейнърът определено е за предпочитане, тъй като за пълноценно натрупване на маса са необходими както протеини, така и енергиен субстрат. Чисто белите смеси обаче са по-подходящи за ендоморфи и мезоморфи. В някои случаи е препоръчително да комбинирате приема на гейнър (изключително след тренировка) и употребата на протеин (през останалото време).

Единственият недостатък на протеиново-въглехидратните смеси е високата им цена в сравнение с протеините. Ако искате да спестите пари, по-добре е да си купите протеинов концентрат и да получите въглехидрати от храната.