Как можете да подобрите ефективността на Вашите тренировки, да ускорите възстановяването на мускулите след тренировки и да подобрите нивото си във фитнеса?
По време на тренировката си вероятно ще се съсредоточите върху това как да изпълнявате упражнението правилно. Упражнението обаче е само част от тренировката.
За да бъде Вашата тренировка възможно най-ефективна, Вие също трябва да се научите как да дишате правилно.
Правилното дишане Ви позволява да контролирате по-добре тялото си и в дългосрочен план:
- Намалява необходимото количество въздух по време на определено упражнение;
- Помага на мускулите да произвеждат по-малко въглероден диоксид (въглеродният диоксид инхибира възстановяването на скелетните мускули);
- Подобрява кръвообращението и здравето на сърцето;
- Повишава ефективността на тренировките и нивото на физическа подготовка (колко физическа активност може да издържи тялото и колко бързо се възстановява от нея).
Как работят белите дробове?
Белите дробове на средния човек преместват около 0,5 литра въздух при всяко вдишване и издишване в покой. При тежко физическо натоварване това количество може да нарасне до 3 литра.
Ето основните неща, които трябва да знаете за дишането:
- Когато вдишвате, въздухът преминава през носа и устата, а след това през гърлото, ларинкса, трахеята, бронхите и все по-малки и по-малки тръби, наречени бронхиоли (тънки като косъм), до около 600 милиона малки торбички в белите дробове, наречени алвеоли. Всяка алвеола е заобиколена от мрежа от малки капиляри, където червените кръвни клетки отделят въглероден диоксид и събират кислород (процес, наречен газообмен);
- Упражнението повишава нивото на въглероден диоксид и водородни йони в кръвта. Това води до понижаване на нивата на pH на кръвта, което от своя страна води до увеличаване на честотата на дишане. Дишането става по-бързо, главно за да се освободи от въглеродния диоксид (разбира се и за да вдиша повече кислород);
- Упражнението повишава ефективността на дихателната система, но не увеличава значително белодробния капацитет.
Плитко и дълбоко дишане
По време на повърхностно или плитко дишане междуребрените мускули се използват за разширяване на белите дробове, което кара гръдния кош да се повдига и спуска при всяко вдишване и издишване, но диафрагмата не участва.
Диафрагмата е куполообразен мускул под белите дробове. Когато вдишвате, той се сплесква и се придвижва надолу, притискайки коремните органи, така че белите дробове да имат място за разширяване. Диафрагмата обаче често се използва неправилно по време на дихателния процес - при повърхностно дишане горната част на гърдите се движи повече, отколкото трябва. Това може да причини дискомфорт в мускулите на гърдите и гърба, да отслаби мускулите на тазовото дъно и долната част на гърба и да попречи на правилното движение на раменете и гръбначния стълб.
Повечето хора несъзнателно "дишат повърхностно" и за дълъг период от време това може да доведе до натрупване на въглероден диоксид в тялото, което може да доведе до повишена киселинност в кръвта.
По време на дълбоко дишане (известно също като диафрагмено дишане или коремно дишане), диафрагмата се включва, за да помогне за разширяването на белите дробове. Когато дишате дълбоко, въздухът изпълва напълно белите дробове и долната част на корема се повдига.
Плоският корем вече се смята за привлекателен и секси, така че жените и мъжете се стремят да стегнат коремните си мускули. Това затруднява дълбокото дишане и хората постепенно преминават към повърхностно или гръдно дишане, което увеличава напрежението и тревожността.
За да практикувате правилно диафрагмено дишане, поставете ръцете си отстрани на долните си ребра, за да можете да ги почувствате как се издигат и спускат, докато дишате. Повечето дихателни движения в ежедневието и особено по време на тренировка трябва да се усещат тук, а не в горната част на гърдите.
Как да дишаме правилно по време на тренировка?
По време на тренировка обикновено се препоръчва да вдишвате през носа, за да позволите на въздуха да навлезе в белите дробове точно преди ексцентричната част на движението (когато мускулите се удължават) и да издишвате напълно по време на концентричното движение (когато мускулите се свиват/скъсяват) . през устата.
Например:
- Когато изпълнявате клек, трябва да започнете да вдишвате точно преди да започнете клякането и да издишвате, когато се върнете в изходна позиция;
- Когато правите лицева опора, трябва да вдишвате, докато сгъвате лактите си и да издишвате, докато се връщате в изходна позиция.
Горните примери се отнасят за силови тренировки, но Вие дишате по различен начин в йога, отколкото в CrossFit тренировка;
Тоест различните видове тренировки изискват различни модели на дишане.
Бягане!
Важно е да дишате ритмично по време на бягане. Ритмичното дишане означава, че вдишването и издишването съответстват на броя стъпки, които правите, докато вдишвате и издишвате.
Въпреки че няма общоприето „златно правило“, много бегачи намират за най-удобно да вдишват след всеки две стъпки – вдишване за две стъпки и издишване за две стъпки. Това също се нарича 2:2 ритъм.
Някои източници критикуват модела на дишане 2:2 на основание, че такъв стабилен модел на дишане може да доведе до нараняване, тъй като издишването винаги се случва на същия крак/крак. Затова се препоръчва схема на дишане, при която издишването се редува от единия крак на другия, например 2:1.
Според мен това вече е „мъдрост“ - основното при бягане е да дишате ритмично, дълбоко и не твърде бързо. Като дишате по-бавно и по-дълбоко, Вие вдишвате повече въздух (по-добър газообмен в белите дробове) и изразходвате по-малко енергия за дишане - в резултат на това можете да бягате по-дълго и по-бързо.
Колко дълбоко и бавно да дишате зависи от Вашата физическа годност и външни условия (топография на околната среда, метеорологични условия и т.н.). Експериментирайте, докато намерите ритъма на дишане, който Ви подхожда най-добре. Това ще Ви научи да контролирате дишането си и ще Ви насърчи да дишате по-дълбоко и бавно.
Синхронизирането на ритъма на дишане с стъпките Ви също ще попречи на органите Ви да оказват ненужен натиск върху диафрагмата, което може да затрудни дишането и да направи бягането по-неудобно.
При бягане е за предпочитане да дишате през носа, тъй като растящите в носа косъмчета помагат за пречистване на въздуха и премахване на евентуални дразнители, а носните проходи и синусите помагат за регулиране на температурата на вдишвания въздух. Дишането през носа е особено важно при бягане при зимни/ниски температури.
P.s. Тези препоръки се отнасят и за други кардио упражнения (ходене, колоездене, плуване и др.).
Силови тренировки
Златният стандарт по време на силова тренировка е вдишване по време на релаксация и издишване по време на усилие.
Класическата силова тренировка е вдигане на тежести. Тялото трябва да е напрегнато в началото на повдигането, за да осигури по-добра стабилност на кръста, баланс и контрол на тялото, докато вдигате тежестта, поради което много хора задържат дъха си.
Това е грешно, защото може да доведе до високо кръвно налягане, което от своя страна може да причини замаяност, гадене или дори инфаркт.
По време на упражнения, които изискват напрежение в мускулите на средната част, използвайте дълбоко дишане. Това е най-добрият начин за понижаване на кръвното налягане и подобряване на възстановяването.
Използвайки лежанката като пример, вдишайте бавно, докато спускате лоста и издишайте, докато го повдигате.
Изключението от Златния стандарт са упражненията за дърпане. Докато дърпате, Вие искате гърдите Ви да се разширят и лопатките Ви да се съберат, което е много по-лесно, ако вдишвате, докато дърпате.
Тренировка за издръжливост с висока интензивност
При високоинтензивни тренировки за издръжливост (HIT или HIIT) се препоръчва да дишате равномерно. Издишването трябва да бъде два до три пъти по-дълго от вдишването.
Равномерното дишане също трябва да се поддържа по време на кратки, но интензивни дейности като спринт. Не е нужно да дишате толкова бързо, колкото се движите.
Опитайте се да вдишате през носа и да издишате през устата.
Йога
При практикуването на йога се препоръчват особено дълги вдишвания и издишвания - и вдишването, и издишването продължават около 4-5 секунди или дори повече (ако е възможно).
Бавното дишане облекчава напрежението и Ви помага да станете по-интроспективни/концентрирани и да се представяте по-добре.
Ето няколко съвета за контролиране и подобряване на дишането Ви:
- Ако сте склонни да задържате дъха си, опитайте се да броите всяко повторение на глас;
- Ако почувствате болка в страната си, докато бягате, опитайте да издишате в левия си крак, а не в десния – или обратното;
- Ако имате проблеми с поемането на дъх, поставете ръцете си зад главата си, докато стоите, за да „отворите“ дробовете си и да позволите на повече въздух да влезе в тях;
- Използвайте тест за реч, за да измерите интензивността на упражненията. Ако не можете да говорите гладко, Вие сте в диапазона на висока интензивност. Ако можете да говорите свободно, интензивността на упражнението е ниска или умерена;
- Когато загрявате или разтягате, дълбокото, бавно дишане Ви помага да възстановите и успокоите тялото си.
Въпреки че дишането е един от най-естествените и автоматични процеси, правилното дишане по време на тренировка може значително да подобри ефективността на Вашата тренировка.
Дълбокото дишане има много предимства. Това помага за намаляване на стреса и безпокойството и понижаване на кръвното налягане. Всъщност дълбокото дишане е в основата на всички практики за медитация и самоосъзнаване.
Ако живеехме в идеален свят, винаги щяхме да вдишваме през носа и да издишваме през устата. Дишаме бавно, дълбоко и ритмично...
Но …
През носа не можем да вдишаме толкова въздух, колкото през устата, така че когато „изчерпваме въздуха“ по време на тренировка, инстинктивно започваме да дишаме през устата. А това просто означава, че трябва да започнете да се учите да контролирате тялото си - в този случай дишането си.
Най-добрият начин да направите това? Запомнете и се опитайте да следвате указанията за дишане.
Оставете коментар