Аеробните упражнения (или кардио) са съществена част от здравословния начин на живот. Кардио тренировката не само помага за оптимизиране на функционирането на тялото (предимно сърцето), но също така изгаря значително количество калории, което помага за отслабване.
Кое е най-доброто кардио за бързо отслабване и изгаряне на мазнини? Колко калории се изгарят при различни видове кардио тренировки? Защо се препоръчва на начинаещите да използват елиптичен или велоергометър вместо бягане? Отговорите са в материала по-долу.
Кардио - какво е това?
Кардио тренировката (от гръцки „кардио“, сърце) е физическо упражнение, което увеличава сърдечната честота. При кардиото тялото работи в аеробен режим и консумира повече кислород. Видовете такива натоварвания включват бягане, бързо ходене, скачане на въже, колоездене и дори плуване.
Ползата от кардиото се състои в това, че физическото обучение на фона на повишената консумация на кислород води до активна работа на сърдечно-съдовата система, което от своя страна повишава притока на кръв в тъканите и също има положителен ефект върху метаболизма.
Освен всичко друго, кардио тренировката Ви помага да отслабнете, както чрез изгаряне на калории, така и чрез оптимизиране на метаболитните процеси. По-специално, кардио тренировката има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и също така помага за нормализиране на производството на редица хормони.
Ползи от кардиото:
- увеличаване на базалния метаболизъм
- сърдечно-съдово обучение
- подобряване на кръвообращението в тъканите
- подобряване на метаболизма на глюкозата и инсулина
Кардио за отслабване
Механизмът, по който кардиото води до загуба на тегло, е чрез изгаряне на калории от вътрешните запаси. Кардио тренировката ускорява метаболизма и също така развива способността на тялото да формира запаси от бързо достъпна енергия в мускулите за извършване на физически упражнения.
По същество с кардиото тялото се научава да използва по-добре въглехидратите. Излишните калории започват да се съхраняват като гликоген в мускулите, а не като мазнини. В същото време загубата на тегло е част от периода на възстановяване след тренировка, постигната изключително в случай на обща липса на калории в диетата.
Също така е важно ефективността на кардиото да се определя от пулса и продължителността на тренировката. За да отслабнете, трябва да сте в зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини, като тренирате поне 2-3 пъти седмично по 30-40 минути. Това ще определи точно колко мазнини ще бъдат изгорени.
Колко калории се изгарят?
Най-добрата кардио програма за отслабване и изгаряне на мазнини е 2-4 тренировки седмично. Продължителността на всяка тренировка е от 30 до 50 минути, средният пулс не надвишава 120-130 удара. Ако имате дневен калориен дефицит от 300-400 kcal, този кардио режим ще улесни свалянето на 2-3 кг на месец.
1. Бавно ходене (скорост 4-5 км/ч)
Въпреки че редовното ходене може формално да се счита за кардио упражнение, разходът на калории не е толкова голям. В крайна сметка, колкото по-бърза е крачката, толкова повече енергия е необходима.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 90 kcal
- с тегло 85 кг - 170 kcal
2. Велоергометър
Велоергометърът е една от най-достъпните форми на кардио за домашна употреба. Можете лесно да увеличите продължителността на тренировката си, като гледате телевизия едновременно.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 210 kcal
- с тегло 85 кг - 310 kcal
3. Гребен тренажор
Гребната машина е една от малкото форми на кардио, която работи за горната част на тялото, а не за краката. Това ви позволява да развиете гърба си по време на тренировка.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 210 kcal
- с тегло 85 кг - 311 kcal
4. Тренажор за стълба
При тренировка на катерушка се активира глутеус медиус, който е неактивен при други видове кардио, включително бягане.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 235 kcal
- с тегло 85 кг - 350 kcal
5. Елипсоид
Предимството на кардиото на елипсовид е, че намалява натоварването на коленните стави - за разлика от бягането, коленете не изпитват шокови натоварвания.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 270 kcal
- с тегло 85 кг - 400 kcal
6. Бързо ходене (5-7 км/ч)
Ходенето се счита за истинска кардио тренировка, по време на която усещате увеличаване на пулса, но ритъмът на дишането Ви все още позволява да говорите.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 240 kcal
- с тегло 85 кг - 430 kcal
7. Скачане на въже
Правенето на енергични упражнения е друг начин да активирате кардиото. Можете или да скачате на въже, или да практикувате бягане на място или бокс със сянка.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 300 kcal
- с тегло 85 кг - 450 kcal
8. Скоростен велосипед
Колоезденето (високоскоростен велоергометър) е един от най-активните видове кардио. Изисква добро ниво на физическа подготовка, изгаряне на голям брой калории.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 315 kcal
- с тегло 85 кг - 470 kcal
9. Бягане (скорост 8-10 км/ч)
Разходът на калории при бягане зависи преди всичко от теглото на спортиста и действителната техника на бягане. В допълнение, скоростта на движение също влияе върху ефективността на такова кардио.
Калории за 30 минути:
- с тегло 55 кг - 375 kcal
- с тегло 85 кг - 555 kcal
Най-добрите тренировки за отслабване
За да изгорите калории (или по-скоро да използвате натрупаните мазнини като гориво), първо трябва да изпразните запасите от въглехидрати, съхранявани в мускулите като гликоген. Кардиото за отслабване трябва или да е дълготрайно (поне 30-40 минути), или да се извършва след силова тренировка, когато нивата на кръвната захар са минимални.
Друга форма на кардио за отслабване е HIIT интервална тренировка. Имайте предвид, че този тип тренировки са подходящи за професионални спортисти, а не за обикновени хора, които искат да свалят няколко килограма. В техния случай най-добре ще бъде дългосрочното кардио с умерена интензивност.
Значението на диетата за отслабване
Важно е да се оцени адекватно изгорените калории по време на кардио тренировка - често цифрата не е толкова висока, колкото изглежда. Всъщност една Coca-Cola е еквивалентна на 30 минути умерена физическа активност. Всъщност е много по-лесно да контролирате излишните калории в храната, отколкото да се опитвате да изгорите същите тези калории във фитнеса.
Освен всичко друго, гликемичният индекс на консумираната храна играе ключова роля. Яденето на бързи въглехидрати с висок GI провокира „фалшиво“ чувство на глад, причинено от промени в инсулина в кръвта. Именно това е вредата от захарта, сладкишите и печените изделия - и изобщо не в съдържанието на калории.
Дали бягането е най-доброто кардио за отслабване?
Традиционно бягането се счита за най-добрата форма на кардио за отслабване. За съжаление, начинаещите често не бягат правилно. Но както човек се учи да плува, така трябва да се научи и да бяга. Бягането с лоша форма и с грешни обувки (особено ако имате плоски крака) може да причини сериозно нараняване на коляното.
В същото време бягането категорично не се препоръчва за хора със затлъстяване, тъй като ударните натоварвания имат изключително негативен ефект върху техните коленни и тазобедрени стави. За да отслабнете, ако имате много наднормено тегло, предпочитаните видове кардио упражнения са велоергометър, елиптично ходене или плуване.
Ползите от бягането
С правилна форма бягането е чудесна форма на кардио за изгаряне на мазнини. Когато бягате, е лесно да регулирате ефективността на Вашата тренировка, като ускорите или забавите движението си. Този тип кардио също така нормализира мозъчната функция и увеличава производството на ендорфини, помагайки при лечението на депресия.
Особено полезен е джогингът на чист въздух. Има научни изследвания, които показват, че при вдишване на ароматите на гората човешкото тяло получава аналгетичен ефект. Причината е, че листата и стволовете на падналите дървета произвеждат и отделят във въздуха молекули, които имат релаксиращ ефект върху хората.
Комбиниране на кардио и силова тренировка
Кардиото преди силова тренировка е важна част от загряването, тъй като е необходимо както за подготовка на тялото за стрес като цяло, така и за повишаване на активността на кръвния поток и температурата в частност. Правилното загряване винаги трябва да включва 5-10 минути леко кардио при сърдечна честота 120-140 удара в минута.
Въпреки това, кардиото, извършено след силова тренировка, ще повлияе негативно на ефективността - въпреки факта, че процесите на изгаряне на мазнини се активират, в същото време нивото на разрушаващия мускулите хормон кортизол ще се увеличи. Освен това именно високите нива на кортизол са отговорни за натрупването на излишни мазнини по корема.
Кардио тренировката, която стимулира сърдечно-съдовата система, е необходима както като загрявка преди силова тренировка, така и за нормализиране на механизмите на използване на захарта като източник на храна за тялото - това е важното за активиране на процесите на изгаряне на мазнини.
Оставете коментар