През последните години стана популярен CrossFit - система за физическа подготовка, която се състои от активни тренировки с елементи на вдигане на тежести, гимнастика, бягане, плиометрия и много други. Такива натоварвания тренират сила, издръжливост и, разбира се, помагат да се отървете от наднорменото тегло.
Ще Ви кажем как да се храните правилно по време на CrossFit тренировка в тази статия.
Сега проблемът с наднорменото тегло е по-актуален от всякога. Нездравословната храна, заседналият начин на живот и други неблагоприятни фактори водят до бързо натрупване на килограми, от които не е толкова лесно да се отървете. Много хора се опитват да решат проблема с диета или физическа подготовка, но само комбинацията от спорт и правилно хранене дава добри резултати.
Каква трябва да бъде Вашата диета, когато практикувате CrossFit?
Създателят на тази тренировъчна система Грег Гласман препоръчва диета, която трябва да включва няколко вида постно месо, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Освен това диетата трябва да съдържа достатъчно количество ядки, семена и растителни мазнини. Но трябва да се изключат сладкиши, бързи въглехидрати и храни с много нишесте.
Основното правило: яжте точно толкова калории, колкото е необходимо, за да попълните изразходваната енергия. Изчислението се прави за всеки спортист индивидуално, въз основа на неговия пол, възраст, физическа активност, цел и други фактори.
Ако Вашата цел е загуба на тегло, тогава трябва да създадете калориен дефицит от 10-15% от общите Ви калории. За изграждане на мускулна маса се създава калориен излишък.
Също така е необходимо правилно да се балансира количеството консумирани протеини, мазнини и въглехидрати. В повечето случаи се използва формулата: 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини.
Диетата включва поне 5 хранения на ден, така че тялото постоянно да получава хранителни вещества. Едно или две хранения могат да бъдат заменени с порция спортно хранене, например протеинов шейк или през нощта от MICELLAR CASEIN.
Как трябва да се храните преди тренировка?
Характеристиките на Вашата диета пряко зависят от целите, за които правите CrossFit. Например диетата CrossFit за отслабване за момичета се различава от диетата, която е необходима за изграждане на мускулна маса. За да се преборите с наднорменото тегло, трябва да ядете около 25 g протеини и 20 g въглехидрати, като е по-добре да ограничите приема на мазнини преди тренировка. За изграждане на мускули менюто е малко по-различно: 30 г протеини, около 60 г сложни въглехидрати и около 4-6 г мазнини.
Храната трябва да бъде приблизително 2 или 3 часа преди часовете, но ако наистина искате да ядете през този период, тогава лека закуска е приемлива. Няма да има нищо „престъпно“, ако изядете протеиново блокче или някакъв плод един час преди тренировка. Но не забравяйте, че преди започване на тренировка не трябва да има усещане за пълнота или тежест в стомаха, тъй като това може да причини гадене.
Хранене след кросфит тренировка
Веднага след тренировка е важно бързо да се заменят изгубените макронутриенти, а именно протеини и въглехидрати, за да се възстановят мускулите. Това може да стане с порция WHEY суроватъчен протеин или масов гейнер със сложни въглехидрати MASS GAINER в случай на наддаване на тегло.
Пълното хранене трябва да последва 1-2 часа след тренировка.
Примерни менюта:
Цел: изграждане на мускулна маса
- Варена паста (от твърда пшеница) със сирене и варено яйце.
- Варен кафяв ориз с пуешко месо.
- Елда или овесена каша, твърдо сирене, всякакви зеленчуци.
- Телешки стек с варени картофи.
- Варено пиле, зелен фасул, елда.
В първото хранене след тренировка трябва да приемате 60% въглехидрати и 40% протеин при умерена физическа активност, 60% протеин и 40% въглехидрати при тежка тренировка.
Цел: загуба на тегло
- Варено пиле, пресни зеленчуци.
- Пуйка на пара или постно телешко котлет.
- Порция извара.
- Варена риба, пресни зеленчуци.
- Омлет от елда, яйчен белтък.
Балансираната диета по време на CrossFit за момичета включва по-малко количество въглехидрати, но количеството мазнини не може да бъде намалено. Освен това, за да се компенсира липсата на полиненаситени мастни киселини, се препоръчва на всички активно спортуващи и особено на момичетата да приемат допълнително Омега-3.
Както споменахме по-горе, за да постигнете ефективно целта си, храненето преди и след CrossFit тренировка трябва да бъде балансирано. Най-добре е храната да е проста и лесно смилаема.
Струва си да се отбележи, че каквато и да е целта на упражнението, е необходимо да се изключат чай, кафе и всичко, което съдържа кофеин от менюто след тренировка, тъй като това увеличава натоварването на сърцето.
Важно правило за всеки спортист е да пие достатъчно вода, тъй като загубата на течности по време на тренировка може да достигне 2-3 литра. По време на тренировка отпивайте глътка вода периодично, на всеки 15-20 минути, за да предотвратите дехидратация. И не забравяйте да пиете вода през целия ден.
Експертно мнение
CrossFit тренировката е чудесен начин да останете във форма, силни и издръжливи. И правилното хранене ще Ви помогне да постигнете целта си за кратко време. Не забравяйте, че независимо дали искате да отслабнете или да качите мускули, умереността е важна. Начинаещите не трябва веднага да започват тежки тренировки или рязко да ограничават диетата си. В крайна сметка това в крайна сметка ще доведе до наранявания, претрениране и хранителни разстройства.
Обърнете внимание на аминокиселинните комплекси, например комплекс от три основни аминокиселини BCAA, които могат да се приемат както преди, така и по време на тренировка. Това ще помогне за възстановяване на мускулите. Ако преди тренировка почувствате умора и липса на енергия, тогава безопасният (без силни стимуланти) предтренировъчен комплекс Amino Energy Zero (с електролити) ще Ви помогне да се справите с това.
Оставете коментар