Пролетната авитаминоза e доста познато и често използвано понятие, под което хората погрешно разбират всяка липса на витамини. Но в медицината различните степени на дефицит имат свои собствени термини.
Авитаминозата е заболяване, което е резултат от продължително недохранване, при което липсват витамини. Често се среща полиавитаминоза: едновременен дефицит на няколко витамина.
Хиповитаминозата е частичен дефицит, който често се проявява през зимата и пролетта, когато тялото ни страда от липса на слънчева светлина, плодове и зеленчуци. Симптомите на хиповитаминоза са леки и като правило се коригират с мултивитамини и балансирана диета.
Хиповитаминозата може да се появи по всяко време на годината. Но най-често този проблем възниква в началото на пролетта: плодовете и зеленчуците губят голяма част от хранителната си стойност при дълъг период на съхранение и хората се подлагат на обилни, но не много здравословни ястия - тестени изделия, картофи, хляб и колбаси. Твърдите диети, злоупотребата с алкохол и гладуването, тютюнопушенето също водят до витаминен дисбаланс.
Най-ефективният начин за превенция, особено през пролетта, е да ядете жива храна, богата на витамини.
Как да компенсираме пролетния дефицит на витамини?
Идва дългоочакваната пролет – едва ли има човек, който да не я чака с нетърпение. Мнозина не могат да се справят с продължителна настинка, чувстват разстройство и се оплакват от главоболие. Какви храни ще помогнат за справяне с дефицита на витамини и минерали?
Много зеленчуци и плодове от лехите са отгледани в оранжерийни условия, което означава, че съдържанието на витамини и микроелементи в тях е по-ниско от необходимия дневен прием. Освен това до края на зимата зеленчуците и плодовете, съхранявани в плодови и зеленчукови бази, губят хранителната си стойност с почти 90%, което се отнася преди всичко за витаминно-минералния баланс. Дори плодовете и зеленчуците да са били във Вашата диета през цялата зима, не се учудвайте, ако имунната Ви система е отслабена.
За да се осигури пълноценно на тялото витамини, е необходимо да се приемат около 2 килограма плодове, зеленчуци или горски плодове дневно.
През пролетта тялото усеща липса на витамини. Това се дължи на факта, че запасите, натрупани в черния дроб през есента, се изчерпват и тялото се нуждае от все повече и повече от тях - неблагоприятното въздействие на студа, голям брой инфекции, с които се сблъскахме, докато е било студено, причиняват повишена консумация на тези хранителни вещества.
Витамините (буквално "витални амини") са хранителни вещества, намиращи се във всички органични материали. Те са необходими за всички, без изключение, биологични процеси, протичащи в тялото: усвояване на храната, растеж, мислене, образуване на кръвни клетки, поддържане на имунитет, размножаване и т.н.
Сезонните огнища на заболявания поради липса на витамини и минерали се наричат хиповитаминоза. Можете сами да го идентифицирате с прост тест. Ако сте отговорили с "да“ на поне две точки, тогава най-вероятно имате пролетен бери-бери.
- Получавате по-чести настинки?
- Лекото неразположение бързо прераства в настинка, след което тялото се възстановява дълго време?
- Често изпитвате чувство на дискомфорт или апатия?
- Лошото настроение се превръща в норма за Вас?
- Често се дразните и се нахвърляте на близките?
- Бързо се уморявате, често не можете да завършите започнатото до края?
- Ставате невнимателни, често забравяте важни неща?
- Венците Ви кървят, докато си миете зъбите?
- Кожата е станала суха, косата е чуплива и матова, ноктите се ексфолират?
- Имате обостряне на хронични заболявания?
За да попълните правилно диетата с необходимите продукти, трябва да разберете кои витамини и микроелементи липсват на тялото Ви?
Витамин А
Липсата на витамин А води до накъсана и загубила блясъка си коса, суха кожа, излющване на ноктите, намален имунитет, както и проблеми със стомашно-чревния тракт и зрението (възможно е да се появят "мухи“ в очите и болезнено възприемане на светлината.
Наричат го още "очен" и "кожен" витамин. Подобрява метаболизма в очите и кожата, укрепва имунната система.
Източници на витамин А: кайсии, моркови, коприва, цвекло, тикви, червени чушки, домати и царевица.
При недостигът на витамин А ще забележите бледост, сухота и лющене на кожата, пърхот, акне по лицето, чупливи нокти, страх от ярка светлина, замъглено зрение в тъмното ("нощна слепота"), зачервяване на очите.
Какво да ядете за да компенсирате дефицита?
20 г телешки черен дроб; 1 среден морков, 200 г тиква, 1 средна връзка спанак, 300 г прясно зелено зеле, 700 г домати.
Витамин Ц
Ако често настивате, а също и забелязвате кървене на венците, посиняване на устните, бледост и сухота на кожата, физическа умора, значи нямате достатъчно витамин С.
Източници на витамин С: плодови напитки, компоти от замразени плодове и горски плодове, зелен чай, натурален сок с пулпа.
През пролетта расте и първата коприва - концентрат от витамин С. Не пропускайте възможността да си направите отвара от нея и да пиете поне три супени лъжици на ден, за предпочитане с мед.
Витамин С е основен защитник на тялото. Стимулира образуването на основните протеини на съединителната тъкан – колаген и еластин, които са поддържащи компоненти на кожата, костите, хрущялите и съдовите стени; участва в синтеза на хормони; насърчава по-доброто усвояване на желязото, поради което нормализира хемопоезата; активира защитните сили на организма; предотвратява появата на тумори.
Какво да ядете за да компенсирате дефицита?
2 портокала; 3 кивита; 3 грейпфрута; 300 г прясно зелено зеле; 400 г черен дроб.
Витамин D (калциферол)
Наричат го още Витамин "кост". Осигурява усвояване на калций и фосфор.
При дефицит на този витамин се наблюдава летаргия, умора, рисуваща болка в мускулите, появата на кариеси, децата получават гърчове, раздразнителност, изпотяване, закърняване, изкривяване на костите (рахит).
Какво да ядете за да компенсирате дефицита?
10 капки рибено масло; 50 г херинга; 100 г сьомга; 500 г мляко; 10 яйца.
Витамин Е (токоферол)
"Сексуален" витамин. Нормализира обмяната на веществата в половите жлези; подмладява клетките; премахва токсините от мастната тъкан.
При недостиг се забелязва сексуална слабост, безплодие, отпуснатост на кожата, разсейване.
Какво да ядете за да компенсирате дефицита?
30 г слънчогледово олио; 100 г бадеми; 200 г орехи; 300 г фъстъци; 15 яйца.
* дневна доза за възрастни. Деца под 6 години - 1/5 от дозата за възрастни, от 6 до 12 - 1/3, от 12 до 15 - 1/2, от 15 и повече - дози за възрастни. Бременните жени се нуждаят от 1,2 дози за възрастни.
Йод
Липсата на йод води до сърдечни болки, разрушаване на зъбния емайл, повишена тревожност, нарушения на съня и намален апетит.
Източници на йод: ястия от морски дарове, особено есетрови риби, морско зеле, ябълкови семки.
Диетолог съветва да дъвчете 10 ябълкови зърна на ден.
Витамин В1
Дефицитът на витамини от група В води до влошаване на емоционалното състояние, бърза умствена умора, загуба на апетит, депресия, запек, мускулна слабост, болка в краката при ходене, диспнея, кардиопалмус.
Основният "нервен" витамин. Ускорява метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините; подхранва нервите и мускулите.
Източници на витамин В: суха бирена мая (2 супени лъжици на ден), съдържат около 17 витамина.
Овесените ядки помагат на червата, контролират усвояването на мазнините от тялото. В допълнение към витамините, овесените ядки съдържат калий, магнезий, фосфор, хром, желязо, манган и йод. Съдържа рядък компонент силиций, предотвратява загубата на коса и укрепва корените им.
Какво да ядете за да компенсирате дефицита?
Половин чаша слънчогледови семки; 80 г шам фъстък; 100 г свинско месо; 150 г каша от елда; 200 г черен хляб.
Витамин B2 (рибофлавин).
Основният витамин на енергийния метаболизъм: превръща мазнините и въглехидратите в енергия.
Недостигът на рибофлавин се изразява в поява на слабост, сухота и синкавост на устните, пукнатини и корички в ъглите на устата, яркочервен език, пърхот, страх от ярка светлина, зачервяване на очите (конюнктивит).
Какво да ядете за да компенсирате дефицита?
50 г черен дроб; 200 г бадеми; 200 г сирене; 220 г гъби; 400 г сьомга.
Витамин B5 (ниацин)
Основният витамин на психиката. Регулира метаболизма на аминокиселината триптофан, която осигурява бистър ум.
Дефицит на ниацин показва раздразнителност, тревожност, потрепване на ръцете, треперещи пръсти, конвулсии.
Какво да ядете за да компенсирате дефицита?
50 г фъстъци; 100 г черен дроб; 200 г сушени кайсии; 250 г сьомга; 300 г гъби.
Как да допълним диетата?
Зеленина
В началото на пролетта в магазините има много малко натурални зеленчуци и плодове, така че през този период трябва да обърнете внимание на зелените с тъмен цвят, тъй като съдържат много витамини и минерали, които ще помогнат на тялото да се възстанови по-бързо и да натрупа енергия. Между другото, знаете ли, че можете да ги отглеждате и у дома, на перваза на прозореца.
Зеленчукови салати с различни видове билки трябва да бъдат основното ястие за деня. В същото време не забравяйте за лука: той помага на желязото да се абсорбира по-добре.
Морска храна
Освен зелените зеленчуци, обърнете внимание и на морските дарове. Например, черен дроб на треска съдържа много витамин D, без който калцият не може да се усвои. Морските дарове са полезни, защото съдържат пълноценни протеини - основният материал за изграждане на клетки и тъкани на тялото.
Зърнени кълнове
Друг ценен продукт са покълналите зърнени храни, с тяхна помощ се попълва дефицитът на витамини А, Е, В. Освен това зърнените храни съдържат калий, който е отговорен за мускулната еластичност, и цинк, без който витамин А практически не се усвоява.
Зърнените култури могат да се покълнат у дома. Най-добре е да покълнете пшеница, ръж, овес и леща, тъй като тези зърнени култури са непретенциозни. Можете да ги закупите в аптеките или в магазините в отделите за диетична храна.
Семената трябва да се накиснат в дълбока купа за 8-12 часа. След това изплакнете обилно с вода, поставете обратно в купа и покрийте свободно с чинийка. След 12 часа трябва да се появят кълнове.
Необходимо е постепенно да включвате кълновете в диетата: добавете 1-2 чаени лъжички към мюсли, смутита, плодови и зеленчукови салати, извара или кисело мляко. Зърнените храни трябва да се дъвчат старателно със сок или чай. Така че след няколко месеца можете да доведете количеството консумирани кълнове до максималната препоръчителна норма от 3-4 чаени лъжички на ден.
Витамините не могат да се запасяват за бъдещето, те трябва да се приемат ежедневно. Препоръчително е всяка вечер, без да навлизате в математически изчисления, да си спомняте менюто за деня, за да разберете коя група витамини сте "заобиколили“ в диетата си. И ако в някой ден не сте яли, например, риба, черен дроб или ядки, тогава се погрижете за диетата с витамини от група В.
Витамините за бременни жени и по време на кърмене:
Бременните и кърмещите майки имат остра нужда от попълване на запасите от витамини: тялото им работи за двама. Опасности: прекомерният прием на витамини А и D в тъканта на ембриона може да причини малформации на скелета, мозъка, очите, небцето. Следователно е възможно да се компенсира дефицитът на витамини само под наблюдението на лекар и специални витамини за бременни жени, без да се превишават дозите, препоръчани в анотацията.
Повече от други витамини, бременните жени се нуждаят от витамини Е и В9 (фолиева киселина). Недостатъчното снабдяване с тези и други витамини на жената по време на бременност може да бъде причина за вродени малформации, недоносеност, нарушения на физическото и психическото развитие при децата.
Витамините за децата през пролетта
Детските организми буквално крещят на витамините: "дайте!". Това се дължи на активния им растеж и изграждането на нови тъкани. За да попречат на децата да изплюят хапчета, производителите се уверяват, че приемането на витамини е не само полезно, но и приятно, затова произвеждат лекарства под формата на сиропи и таблетки за дъвчене, които обикновено са много популярни сред децата. Те също така съдържат специални детски дози (ако дете приема витамини за възрастни, това бързо ще доведе до предозиране). Купете на децата си тези форми на витамини.
Повече от всичко децата се нуждаят от витамин D и A – те осигуряват нормалния растеж на органите и развитието на костите.
Витамините за възрастните хора
Организмите на по-възрастните са изтощени от хронични заболявания, лекарства и се характеризират с лошо усвояване на витамини от червата.
Побелелите хора имат особено недостиг на витамини В1 и В2. Витамин D ще им помогне да се отърват от свързаната с възрастта остеопороза. А за да продължи младостта по-дълго, трябва да приемате повече витамин С.
