6 мита за коремните мазнини

Срещали ли сте обява в интернет, която да гласи: "Плосък корем за седмица". Оказва се, че има доста такива и подобни обещания. На теория звучи страхотно - плосък корем и красив корем за седмица или няколко седмици. За съжаление, тези обещания обикновено не се сбъдват, защото се основават на митове за мазнините по корема, които просто не са верни.

1. Коремната мазнина е същата като всеки друг вид мазнина в тялото

Всъщност мазнините по корема са много по-опасни. Дори имат собствено име: висцерална мазнина (в сравнение с подкожната мазнина, която е „видимата“ мазнина, намираща се в други части на нашето тяло). Висцералната мазнина е отговорна за повече от просто уголемяване на корема. Те се образуват в коремната кухина - между или около вътрешните органи - и са свързани с всякакви здравословни проблеми, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата, колоректален рак, сънна апнея, високо кръвно налягане и преждевременна смърт.

Висцералната мазнина също е пряко свързана с по-висок общ и LDL (лош) холестерол, по-нисък HDL (добър) холестерол и инсулинова резистентност. Какви са признаците за нездравословно количество мазнини по корема? Обиколката на талията Ви. Измерете около талията, точно над бедрото. Ако надвишава 89 cm или повече при жените и 102 cm или повече при мъжете, количеството висцерална мазнина в тялото Ви вероятно допринася за споменатите рискове за здравето.

Рискът от хронични заболявания се счита за повишен, ако обиколката на талията надвишава 80 cm при жените и 94 cm или повече при мъжете (не се отнася за деца и бременни жени).

2. Тренировката за корем е най-добрият начин за намаляване на коремните мазнини

За съжаление не е така. Невъзможно е да намалите количеството мазнини само в една част на тялото! Ако, разбира се, тренирате активно и развивате коремните си мускули, докато отслабвате, коремът Ви ще стане „по-плосък“ с течение на времето и коремът Ви може да стане по-забележим. Но това ще се случи, защото Вашата физическа активност ще намали общото количество мазнини в тялото Ви - включително в средната част.

Съответно, ако правите упражнения за корем от сутрин до вечер, слоят коремни мазнини ще намалее точно толкова, колкото при всяка друга физическа активност със същото натоварване/калорично съдържание.

Следователно времето, което прекарвате във фитнеса, е по-добре изразходвано за развиване на всички мускулни групи, защото:

• Фокусирането върху упражненията за корем няма да Ви помогне да намалите слоя висцерална и подкожна мазнина по корема;
• Коремът се използва в почти всяко упражнение, т.е. тренирате го и по време на силови тренировки, аеробика и др.;
• Иначе представете си как бихте изглеждали с добре тренирана коремна преса и неразвити останали мускули от тялото Ви.

По принцип най-ефективният начин за намаляване на телесните мазнини е чрез физическа активност, по време на която се "изгарят" най-много мазнини - по време на тренировка в зона с ниска интензивност на сърдечния ритъм.

3. Кардиото е най-добрият начин да се отървете от мазнините по корема

Кардиото наистина „изгаря“ ефективно мазнини, но кои? Класическите кардио упражнения като ходене, бягане, каране на колело със стабилно темпо определено са добър начин за изгаряне на мазнини. Но наистина ли са най-добрите? Доказано е, че високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са по-добри за намаляване на мазнините в средната част, тъй като изгарят повече енергия за определен период от време, отколкото класическите кардио тренировки.

Освен това интервалните тренировки с висока интензивност изглеждат по-ефективни специално за намаляване на коремните мазнини. Например, проучване от септември 2019 г. сравнява ефектите от HIIT и тренировките с ниска до умерена интензивност върху процента на общите телесни мазнини и процента на коремните мазнини. Резултатите установяват, че групата с HIIT е загубила повече мазнини по корема и като цяло. Също така, комбинацията от кардио тренировки и силови тренировки помага за по-бързо намаляване на количеството коремни мазнини, тъй като освен „изгаряне“ на мазнини, се увеличава и мускулната маса. И колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изразходва тялото Ви, за да се поддържа в покой. Същото може да се каже и по следния начин – колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е метаболизмът Ви. И колкото по-бърз е Вашият метаболизъм, толкова повече калории изгаряте през деня и следователно:

• ако физическата Ви активност не се променя, повече мазнини се „изгарят“ за един ден;
• ако физическата Ви активност не се промени, можете да ядете повече, без да се страхувате, че количеството мазнини в тялото Ви ще се увеличи;
• мазнините се образуват по-малко/бавно, ако физическата Ви активност намалее и ядете същото количество като преди.

Математиката е нещо подобно - увеличаването на мускулната маса с 1 кг може да увеличи скоростта на метаболизма Ви в покой с около 20 калории на ден. И ако мускулите Ви работят, дневното увеличение на калориите ще бъде много по-високо.

4. Има храни и напитки, които изгарят мазнините по корема

Знаеш ли какво? Те НЕ съществуват! „Отслабване без усилия“ е прекрасна приказка за наивниците, които ги мързи да станат от дивана, да се отдалечат от телевизора или други екрани и да направят нещо истинско за здравето и външния си вид. Но има някои съвети за здравословно хранене, които могат да помогнат. Например – Средиземноморската диета, която набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, намалява мазнините по корема по-ефективно от диета с ниско съдържание на мазнини.

Доказано е, че храни с високо съдържание на фибри (като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и др.) също помагат за намаляване на висцералните мазнини. Например, увеличаването на приема на разтворими фибри с 10 грама на ден може да намали мазнините по корема с почти 4 процента. От друга страна, има храни, които трябва да избягвате, ако искате да отслабнете. Това са общо взето всички силно преработени храни, защото те обикновено са с по-високо съдържание на калории и сол и всякакви глупости (синтетични съставки). Гликемичният индекс на тези храни също обикновено е по-висок.

5. Оформящите дрехи и различните колани за талията са ефективен начин да се отървете от мазнините по корема

Независимо какво казват (рекламират) знаменитостите и рекламите в онлайн магазините и социалните мрежи, носенето на различни видове корсети, колани или тесни дрехи не е добра идея. В рекламата всичко звучи добре - незабавно отслабване или загуба на тегло, намален апетит, подобрена стойка и т.н. Но реални ли са тези твърдения и колко здравословни са? Наистина ли искате например да намалите апетита си, като стиснете корема си? Проблемът не е само, че тези колани и т.н. са неудобни. Употребата им може да има и сериозни странични ефекти, като притискане на органи в неестествена позиция или ограничаване на разширяването на гръдния кош по време на дишане (тялото получава по-малко кислород).

Носенето на тясно бельо, корсети и колани може да Ви накара да изглеждате по-слаби за известно време, но когато ги свалите, тялото Ви се връща в естествената си форма. Продължителното носене на всичко това също може да причини здравословни проблеми, чието лечение ще изисква време, пари и нерви.

6. Единствените фактори, които причиняват мазнини в корема, са нездравословното хранене и ниската физическа активност

Диетата и упражненията очевидно са много важни, но мазнините по корема също могат да бъдат повлияни от:

• Сън. Липсата на сън може да доведе до преяждане, защото ако не сте отпочинали, нивата на стимулиращия апетита хормон грелин се повишават и нивата на потискащия апетита хормон лептин намаляват;
• Генетика. Вашите гени влияят върху това колко и къде тялото Ви иска да съхранява мазнини. Това обаче не означава, че ако тялото Ви е склонно да складира повече мазнини в коремната област, Вие непременно ще складирате мазнини там. Като се храните здравословно и сте физически активни, можете да предотвратите наддаването на тегло;
• Стрес. Когато изпитвате стрес, нивата на кортизол в тялото се повишават и повишените нива на кортизол могат да доведат до натрупване на повече мазнини в средната част;

С напредването на възрастта сме склонни да се движим все по-малко, което води до по-малко мускулна маса и повече мазнини в телата ни. При жените се свързва и с понижени нива на естроген.

Загубата на мазнини не е линеен процес. Дори ако се храните здравословно и спортувате редовно, в някои седмици ще отслабнете повече, а в други по-малко. В течение на няколко седмици теглото може дори да се увеличи (обикновено по време на менструация или в резултат на задържане на вода).

Телесното тегло не е най-добрият начин да измерите напредъка си. Ако искате да се отървете от мазнините по корема, балансираната диета, изборът на здравословни храни и упражненията са единственото нещо, което работи. Ако искате да имате плосък корем и красиви коремни мускули, имате нужда само от две неща:

• Необходимо е да се отървете от излишния слой подкожна мазнина - и това може да стане без да измъчвате коремните мускули всеки ден, но с помощта на правилно хранене и редовни кардио тренировки;
• Необходимо е да тренирате корема си, но 2-4 тренировки седмично (3-4 серии от 15-20 повторения) са достатъчни. Ако увеличите броя на упражненията и/или повторенията, няма да постигнете резултати по-бързо.