Идеалната температура по време на сън

Каква е температурата в стаята и какво ни пречи да заспим?

Ако имате безсъние, е напълно вероятно във Вашата спалня да е или прекалено топло, или прекалено студено. Както топлото, така и студеното могат да влияят върху съня. Експертите са на едно мнение, че температурата в помещението, в което спим, е наистина важна за съня. Защо идеалната температура в спалнята не е мит? Нека разберем!

Изследванията сочат, че като цяло оптималната температура за сън е доста прохладна, така да се каже – от около 16 до 20 градуса по Целзий. Единиците, които съществено се отличават от този диапазон, не са оптимална температура в спалнята, тъй като могат да доведат до безпокойство. Температурата на въздуха в спалнята в този диапазон помага за понижаването на температурата на тялото, което от своя страна инициира сънливост. Действително, учените постоянно намират доказателства за това, че регулирането на температурата в помещенията играе важна роля в много случаи на хронично безсъние.

Например, доказано е, че при страдащите от безсъние, по правило, вътрешната температура на тялото преди сън е по-висока, отколкото при здравите хора, което води до повишена възбудимост и необходимост от полагане на усилия, за да заспят. Човекът с безсъние в прохладно помещение трябва да сложи бутилка с гореща вода между краката си, което бързо разширява кръвоносните съдове и това в крайна сметка помага да се намали температурата на тялото и да приведе „вътрешния термостат“ в нужното положение.

Температурата в спалнята трябва да помага да заспим

Много хора страдат от безсъние. Често имат проблеми с нарушенията на съня и страдат от хронични, дългосрочни разстройства на съня.

Отчитайки, че хората прекарват приблизително една трета от живота си в сън, може да си помислите, че безсънието е плюс. Безсънието е може би най-разпространеното оплакване в много страни по света, а възрастните хора от населението ежегодно имат признаци на безсъние!

Ето защо е хубаво да чуем простите съвети как да установим оптималната температура в стаята, в която спим, което ще ни помогне да подобрим нощния си сън.

Температурата на въздуха в спалнята и физиологията

Терморегулацията е система на разпределение на топлото във Вашето тяло. Тя е тясно свързана с циклите на съня. Дори едно просто лежане увеличава сънливостта, като преразпределя топлото в тялото Ви от центъра към периферията.

Когато Вие спите, вътрешната температура на Вашето тяло пада до най-ниското ниво около четири часа след като заспите. Затова учените смятат, че прохладната спалня може да бъде най-благоприятното място за сън, тъй като по-ниската температура на въздуха в стаята имитира естествения спад на вътрешната Ви температура.

Това обяснява и защо ако си вземем гореща вана 1,5-2 часа преди сън, може да ни помогне да заспим: това увеличава вътрешната температура на тялото и когато излизаме от ваната, тя рязко спада, което сигнализира на тялото ни, че сме готови за сън.

Макар че няма точно определение относно това каква температура на въздуха в стаята за спане ще Ви помогне да заспите по-добре, всички варианти на температура по-висока от 24 градуса и по-ниска от 13 градуса по Целзий ще повлияе негативно върху Вашия сън.

След като сте в границите на този диапазон, много фактори могат да повлияят на това каква температура за сън е най-добрата именно за Вас – в това число, разбира се, е и изборът Ви на пижама и постели. Повечето хора все пак смятат, че спят добре, ако температурата е не по-висока от 21 градуса, а даже и по-ниска.

Интересното е, че ако прохладната стая и ниската температура на тялото могат да Ви помогнат да спите по-добре, студените ръце и крака – не! Тъй като притокът на кръв разпределя топлото равномерно по цялото тяло, ако крайниците Ви са студени, това може да е признак на лошо оросяване, което води до безсъние. Решението на този проблем е просто: обуйте чифт топли чорапи или сложете бутилка топла вода до краката си.

Кога оптималната температура в стаята няма да помогне?

Нашите периоди на сън и бодърстване се регулират от светлината и всеки източник на светлина – дори мъничката зелена светлинка от електронния часовник, може да попречи на съня и което е още по-важно – на здравето Ви в дългосрочен план.

Макар че е прието да смятаме, че биологичният ни часовник е това, което ни казва кога е време да се събудим или да заспим, светлите и тъмните сигнали реално контролират биологичния ни часовник. А по-конкретно, част от мозъка, която се нарича надхиазматично ядро – група клетки в хипоталамуса, които управляват биологичния ни часовник. И клетките, които съставят надхиазматичното ядро, реагират на светлинните и тъмните сигнали.

Светлината в крайна сметка преминава през зрителния нерв на окото към надхиазматичното ядро, където се ражда сигнал, че е време да се събудим. Светлината също сигнализира и на надхиазматичното ядро да инициира други процеси, свързани с бодърстването като повишаване на температурата на тялото и изработването на хормони като кортизол.

Освен това когато очите Ви предават сигнал на надхиазматичното ядро, че е настъпило тъмното време на денонощието, тялото започва да изработва мелатонин – хормон, който Ви помага да спите и радикално понижава риска от заболяване от рак. Има много изследвания по тази силна асоциация. Колкото повече сънят Ви се нарушава от светлинно замърсяване, толкова по-ниски са нивата на мелатонин в тялото Ви и е по-голям рискът от развитие на рак.

Мелатонинът се произвежда основно в мозъка, а през нощта той предизвиква разнообразна биохимична дейност, включително и нощно понижаване на нивата на естроген. Смята се, че хроничното понижаване на произвеждането на мелатонин нощем увеличава риска от възникване на рак.

Затова се убедете, че сте направили температурата за сън идеална, но и че е тъмно. Ако Ви е нужда светлина, за да идете през нощта до банята, използвайте фенерче с червена светлина, тъй като това е онази дължина на вълните, която Ви помага да виждате, но не пречи на производството на мелатонина.

Как да се „сдобием“ с пълна тъмнина?

• Сменете завесите за прозорци с щори
• Избавете се от процепите между вратата и пода на стаята
• Покрийте електронния часовник
• Изключвайте за през нощта телевизора и всички прибори със светлинни индикации.

Какво още да направим, за да подобрим съня си?

Днес хората спят около 25% по-малко, отколкото преди 100 години и тук не става дума само за недостига на енергия. Прекалено малкото сън влияе на нивата на щитовидната жлеза и хормоните на стреса, които на свой ред могат да повлияят върху паметта Ви и имунната Ви система, сърцето и обмена на веществата, както и върху много други неща. С времето недостигът на сън може да доведе до следните проблеми:

• Увеличаване на теглото
• Депресия
• Високо кръвно налягане
• Повишени нива на захарта и риск от диабет
• Увреждане на мозъка.

Колко трябва да спим?

И така, изяснихме каква трябва да е оптималната температура в стаята за сън, разбрахме защо е вредно да спим на светло, а сега нека да видим колко трябва да се спи. Общо взето големите трябва да получават от 6 до 9 часа сън нощем. Но безспорно има и изключения. Някои хора могат да функционират добре и само след 5 часа нощен сън, докато други се нуждаят от 10 часа сън.

На Вас също може да Ви трябва повече сън докато сте болни или при емоционален стрес, а също и през зимните месеци. Бременните жени често имат нужда от допълнително време за сън.

Добро емпирично правило, което е хубаво да следвате, е че ако чувствате умора, когато се събуждате, Вие може би не получавате достатъчно сън. Повечето от нас си настройват час за ставане сутрин, затова за да получим повече сън, трябва да идем да си легнем по-рано.

Ако забелязвате, че не се събуждате свежи, значи трябва да отделите малко внимание за модернизиране на навиците Ви за сън. Ето някои препоръки как да заспивате:

• Не яжте преди лягане, особено зърнени храни и захар. Това води до понижаване нивата на захарта, което пречи на съня. По-късно, когато нивата и падат прекалено ниско, може да се събудите и да не успеете да заспите пак
• Спете в пълна тъмнина. Ако има дори и малко светлина в стаята Ви, това може да наруши ритъма Ви и производството на мелатонин и серотонин
• Не гледайте телевизия точно преди сън. Тя прекалено много стимулира мозъка и ще Ви отнеме повече време да заспите
• Проверете в стаята Ви дали няма предмети с електро-магнитно поле. Те могат да нарушат работата на тимусната жлеза, синтеза на мелатонин и серотонин, а освен това водят до други негативни последици
• Лягайте да спите колкото се може по-рано. Нашите системи на организма, в частност надбъбречните жлези, основно се зареждат и възстановяват от 23 часа до 1 часа през нощта
• Избягвайте алкохола. Макар че алкохолът предизвиква сънливост, ефектът не трае дълго и хората често се събуждат след няколко часа, без да могат отново да заспят. Алкохолът също така няма да Ви позволи да изпаднете във фазата на дълбокия сън, а именно в тази фаза тялото изпълнява голяма част от своето възстановяване
• Няколко часа преди сън използвайте продукти с високо съдържание на протеини. Това може да задоволи нуждите Ви от Л-триптофан за производството на серотонин и мелатонин.