Храни, богати на желязо

Кои храни са естествен източник на желязо за Вашето тяло?

Спанакът може да не Ви даде свръхчовешка сила, с която да се борите със злодеи, като на Попай, но пък тази и други храни, съдържащи желязо, могат да Ви помогнат да се борите с друг враг – желязо-дефицитната анемия.

Желязо-дефицитната анемия, най-честата форма на анемия, представлява занижаване броя на червените кръвни телца, причинено от твърде малко желязо в организма. Без достатъчно желязо тялото Ви не може да произведе достатъчно хемоглобин – веществото, което дава възможност за пренасяне на кислород в тъканите на тялото. В резултат на това може да се почувствате слаби, уморени и раздразнителни.

Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете страдат от недостиг на желязо в тяло. Решението в много случаи е просто – уверете се, че консумирате повече храни с високо съдържание на желязо.

Как организмът абсорбира желязо от храната?

Когато ядете храна с желязо, то се абсорбира в тялото Ви главно през горната част на тънките черва.

Топ 10 на най-богатите на желязо храни:

1. Черен дроб

Животинските органи, като черен дроб и вътрешности, са едни от най-добрите източници на желязо, които дават на организма Ви и допълнителен бонус от минерали, витамини и протеини. Говеждият черен дроб е с невероятно високо съдържание на желязо – 5 мг на парче, което представлява над 1/4 от препоръчителния ежедневен прием на възрастната жена. Свинският черен дроб е дори по-добър вариант, тъй като е по-лек, а и има доста високо съдържание на желязо и витамин С. Имайте предвид обаче, че черният дроб трябва да се консумира умерено, защото е богат и на холестерол. Съветваме бременните дами също да не прекаляват с приема, защото високите нива на витамин А в черния дроб се свързват с вродени дефекти на плода.

Ако не сте фен на черния дроб, други животински протеини, като жълтъците на яйцата и червено месо, също са с високо съдържание на желязо.

2. Стриди

Стридата е любима храна сред морските дарове, а тя е и с високо съдържание на желязо. Морските продукти, като миди, стриди и калмари, са богати на важни хранителни вещества, както и на цинк и витамин В12. Една стрида дава на тялото Ви от 3 до 5 мг желязо – насладете се на цяла порция от тях и дори ще надминете ежедневните изисквания!

Ако морските дарове не присъстват редовно във Вашето меню, обикновените риби, като сьомга и риба тон, също са добри източници на желязо.

3. Нахут

Това бобово растение осигурява на тялото Ви почти 5 мг желязо на чаша плюс щедра доза протеин, което го прави идеална храна за вегетарианци. Нахутът е вкусно допълнение към салати и тестени ястия, а може да си приготвите и малко домашен хумус. Ако сте ценители на вкусната храна, Ви даваме едно кулинарно предложение, с което да впечатлите своите гости – пригответе си хумус, към който можете да добавите пастърма – вкусовете се комбинират чудесно!

4. Зърнени храни

За да започнете деня си с доза желязо, закусете купичка зърнена закуска. Проверете етикета за количеството желязо на порция, тъй като много от вариантите предлагат от 90 до 100 процента от дневната препоръчителна доза заедно с други важни витамини и минерали като фибри, цинк, калций и витамини В.

5. Тиквени семки

Една чаша тиквени семена съдържа над 2 мг желязо. Тиквените семки са подходящи както за самостоятелна консумация, така и за вкусна добавка към различни ястия и салати, хляб и всякакви тестени изделия.

6. Соя

Едва половин чаша соя съдържа над 4 мг желязо, а е и отличен източник на важни минерали като мед, който подпомага поддържане здравината на кръвоносните съдове и имунната система, и манган – основно хранително вещество, участващо в много химични процеси в тялото. В допълнение, соята е с високо съдържание на протеини и фибри, както и много витамини и аминокиселини. Похапвайте соя в пържените си картофи или просто поръсена с малко морска сол. Соята е вкусно допълнение и към тестени ястия.

7. Боб

Бобът е прекрасен източник на желязо, който осигурява от 3 до 7 мг от ценното вещество на чаша. Търсите начини за включване на боб към менюто си? Възможностите са безкрайни – бобени ястия, добавка към салати, пюриран боб, постни чушки с боб, а сме сигурни, че ще се сетите и за много други рецепти.

8. Леща

Друго бобово растение, което си заслужи място в нашия списък на най-богатите на желязо храни. Една чаша леща осигурява над 6 мг желязо в комбинация с ценни фибри, които ще Ви защитят, ще понижат холестерола и ще подпомогнат за поддържане на нивата на кръвната захар.

9. Спанак

Както суровият, така и сготвеният спанак са отлични източници на желязо, макар че с втория тялото Ви по-лесно ще абсорбира хранителните вещества. Само една чаша сварен спанак доставя повече от 6 мг желязо, протеини, фибри, калций и витамини А и Е.

10. Сусам

Сусамът има чудесен вкус и е богат източник на желязо. Тези маслодайни семена, които съдържат 20 мг желязо на чаша, също идват с допълнение от няколко важни хранителни вещества като мед, фосфор, витамин Е и цинк. Лесният начин да включите сусам в менюто си е да го добавите към салата – всяка супена лъжица, добавена в ястие, ще Ви снабди с над милиграм желязо.

Не забравяйте – храните са най-естественият и полезен начин да набавите на организма си нужните полезни вещества, сред които е и желязото. Осигурете си балансиран хранителен режим и Ви гарантираме, че по-рядко ще Ви се налага да прибягвате към приема на синтетични добавки.