Кръстоцветните зеленчуци – ползи и рецепти

Броколи, карфиол, зеле, рукола, ряпа, брюкселско зеле, китайско зеле са част от едно много здравословно и вкусно семейство зеленчуци – кръстоцветни. Изненадващо или не, заедно с всички видове зеле към семейството се числи и модерната рукола. Кои са ползите от консумацията на тези зеленчуци и как да ги включваме по-често в менюто си чрез вкусни и изключително здравословни рецепти?

Карфиол

Сулфорафан се съдържа в карфиола. Това е сяросъдържащ компонент, който се бори с растежа на туморите и зеленчукът предпазва от развитието на рак. Същият компонент в състава на карфиола поддържа здрави бъбреците и в норми кръвното налягане. Карфиолът успешно се бори срещу възпаленията. Една порция карфиол съдържа 77% от препоръчителната дневна дозавитамин С, също така е добър източник на витамин К, протеини, тиамин, рибофлавин, ниацин, магнезий, фосфор, фибри, витамин В6. Освен това карфиолът съдържа холин, който се числи към витамините от групата В и е известен с това, че участва в развитието на мозъка. Този супер зеленчук е пълен с антиоксиданти – витамин С, бета-каротин, рутин.

Броколи

Броколи е водещ член на семейство кръстоцветни и един известен зеленчук заради отличително зеления си цвят и формата си, наподобяваща малки дръвчета. Съдържа два пъти повече витамин С от един портокал и количество калций колкото цяло бурканче мляко, но с по-добра абсорбимост, източник е на витамини А и Е. Благодарение на селена, който се съдържа в броколите, те са противораков и противовирусен агент. Също като карфиола има, съдържание на сулфорафан, който помага и при детоксикирането на тялото. Една глава броколи около 500-600 грама съдържа:

• 205 килокалории
• 2.2 гр. мазнини
• 200 мг. натрий
• 40 гр. въглехидрати
• 16 гр. фибри
• 10 гр. захари
• 17 гр. протеини

Рукола

На ред с всички видове и кръстоски зеле руколата е един горд и изключително полезен член на семейство кръстоцветни. Тя все повече навлиза в кухнята ни благодарение на това, че с нея могат да се правят салати, да се гарнират пици и паста и да се добавя като прясна и освежаваща съставка към различни ястия. Руколата е полезна за храносмилането, повлиява както кожни проблеми като акне и херпеси, така и вътрешни като кръвно налягане, заболявания на черния дроб. Като всички кръстоцветни зеленчуци има антиракови свойства. Освен това повлиява добре предменструалния синдром. Богата е на витамин А, витамин С, калций, калий и инулин, който намалява кръвната захар.

Рецепти с кръстоцветни представители:

Стек с броколи

Необходими продукти (2 порции):

• 300 гр. свински шол
• 1 с. л. растително масло (зехтин, рапица)
• 50 мл. бяло сухо вино
• 50 мл. кондензирано мляко – 4 %
• 750 гр. броколи
• 10 гр. нарязани бадеми
• сол и черен пипер
• зелен пипер на зърна

Начин на приготвяне:

1. Измийте и подсушете месото, след което го подправете със сол и черен пипер. Сгорещете избраното масло и изпържете в него месото от двете страни до кафяво. Извадете го от тигана и го увийте във фолио.
2. Разредете соса от запържването с бялото вино и го оставете да заври. Добавете млякото и зеления пипер. Подправете със сол и пипер.
3. Почистете броколите, накъсайте ги на розички и ги задушете за 5-8 минути в 100 мл. подсолена вода. Подправете ги на вкус.
4. Сгорещете във втори тиган зехтин и запържете в него бадемите до зачервяване, извадете ги от мазнината.
5. Отцедете броколите и ги разпределете в чинии, поръсете ги с бадемите и до тях сложете стека. Полейте стека със соса от бяло вино.

Суфле от броколи и карфиол със сирене

Необходими продукти (2 порции):

• 400 гр. броколи
• 400 гр. карфиол
• сол и черен пипер
• прясно настъргано индийско орехче
• 100 гр. прясно сирене
• 100 гр. сирене гауда

Начин на приготвяне:

1. Почистете броколите и карфиола и ги накъсайте на розички. Кипнете в две малки тенджери подсолена вода, подправете с черен пипер и индийско орехче. Задушете зеленчуците за около 8-10 минути и запазете водата, в която са врели броколите.
2. Смесете зеленчуците в тава и загрейте фурната на 200 градуса.
3. Разбъркайте прясното сирене със запазената вода от броколите, подправете и излейте върху зеленчуците. Настържете гаудата и я поръсете върху суфлето. Запечете само докато се разтопи сиренето – около 10 минути.

Нестандартна салата Капрезе с рукола

Необходими продукти (3 порции):

• 1 килограм домати
• 200 грама краставици (1 краставица)
• 200 грама рукола
• 300 грама риба тон в собствен сос – консерва
• босилек
• 1 глава лук
• Сол и черен пипер

Начин на приготвяне:

1. Нарежете доматите на кръгчета и ги подредете кръгче по кръгче в големи чинии, така че леко да се застъпват. Подправете ги със сол и босилек.
2. Нарежете на дребно краставицата и лука и ги смесете с намачканата с вилица риба тон. Разпределете сместа върху доматите.
3. Измийте и почистете руколата. Разпределете я върху салата и украсете с нея.

Супа от броколи с пармезан

Необходими продукти (2 порции):

• 750 грама броколи
• 1 глава лук
• 2 скилидки чесън
• 2 с. л. растително масло – зехтин, рапица, ленено
• 100 грама шунка, нарязана на дребно
• 500 мл. зеленчуков бульон
• сол и черен пипер, лют червен пипер
• 100 грама крема сирене
• ½ връзка пресен копър
• 30 грама настърган пармезан

Начин на приготвяне:

1. Почистете броколите и ги нарежете на розички. Обелете и нарежете на ситно лука и чесъна.
2. Сгорещете растителното масло в голяма тенджера и запържете лука и чесъна. За кратко запържете и шунката.
3. Добавете броколите и зеленчуковия бульон.
4. По желание след около 15 минути пасирайте супата или част от нея и я върнете в тенджерата.
5. Разтворете крема-сиренето в 2 ч. л. вода и го разбъркайте с нарязания копър. Добавете към супата.
6. Разпределете готовата супа в купички, поръсете с пармезан и сервирайте.