Какво е сезонна депресия?
Сезонната депресия засяга предимно хората в райони на света, където няма слънчева светлина за дълги периоди от време. През зимните месеци хората изпитват значително по-ниско настроение, често изпитват трудности при изпълнение на задачи, липса на интерес към рутинните дейности и промени в моделите на сън. Правилната грижа за Вас самите и цялостен план, разработен с Вашия лекар, ще Ви помогнат да преживеете зимата.
За някои зимата е сравнително тежък период от годината, докато други издържат някак си. Ако изпитвате значителни затруднения, посетете терапевт или се обадете на гореща линия за помощ.
Ние създаваме основата за правилна грижа за себе си
Депресията е истинска болест, независимо дали е сезонна или не. За да се борите с депресията, е важно да имате положителни взаимоотношения с другите. Балансираното здравословно хранене, добрият сън и движението също са от голямо значение. Понякога обаче тези мерки не са достатъчни и е необходима допълнителна подкрепа.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар и психотерапевт, за да разработите цялостно лечение, съобразено с Вашите индивидуални нужди. Ето няколко съвета, които да разгледате.
11 естествени начина за лечение на сезонна депресия
Мелатонин
Мелатонинът е добре позната добавка за сън. През зимата, когато дневните часове са по-къси, някои хора са по-чувствителни към мелатонин или имат необичайна секреция на мелатонин, което може да им причини допълнителни трудности със сезонни проблеми с настроението. Има ограничени предварителни доказателства, че приемането на мелатонин преди лягане може да помогне за намаляване на симптомите на сезонна депресия.
Мелатонинът като цяло е безопасен и добрият сън е от първостепенно значение за цялостното здраве. Говорете с Вашия лекар, ако проблемите Ви със съня продължават. В някои части на света мелатонинът се предлага само с рецепта, докато в други всеки може да го закупи като добавка.
Витамин D
Витамин D е известен на мнозина като слънчевия витамин, защото тялото ни го произвежда, когато е изложено на слънце. Витамин D е основно хранително вещество, което играе важна роля в организма. Когато дневните часове са по-къси, дефицитът на витамин D е по-често срещан и може да допринесе за лошо настроение. Изследванията показват, че оптимизирането на нивата на витамин D, когато се комбинира с други лечения, може да помогне в борбата със сезонната депресия. Витамин D може да се бори с депресията чрез няколко механизма, включително намаляване на възпалението, регулиране на настроението и защита срещу неврокогнитивна дисфункция.
Посъветвайте се с Вашия лекар за кръвен тест за витамин D, тъй като без него е невъзможно да се определи дали има дефицит. Правилното дозиране на витамин В е от решаващо значение, тъй като надвишаването на дозата може да причини нежелани реакции. Вашият лекар трябва да Ви насочи към правилната дозировка.
Метилирани В витамини
Витамините от група В включват няколко важни хранителни вещества, като витамин В12 и фолат, които често се включват в една добавка. Проучванията показват, че те могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия или тревожност при възрастни. Въпреки това добавките с витамин B не трябва да се приемат от хора с бъбречно заболяване.
Инозитол
Инозитолът е витамин В и често се приема самостоятелно в големи дози. Той е най-известен с насърчаването на здравето на яйчниците и плодовитостта, но също така подобрява съня, намалява тревожността и повишава настроението. Може да бъде полезно да го използвате сезонно, когато сте в лошо настроение, летаргични и отпаднали.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за здравето на мозъка и доброто настроение. Дефицитът на тези киселини е често срещан при хора, които не ядат животински продукти, тъй като растителните храни не съдържат достатъчно от някои видове омега-3. Резултатите от проучвания за омега-3 киселини за подобряване на настроението са смесени, тъй като правилната дозировка е много важна, а много продукти съдържат много малки количества.
Освен това е изключително важно да се поддържа правилното съотношение на EPA и DHA, в зависимост от индивидуалните нужди. Обсъдете с Вашия лекар правилната дозировка на тази добавка. Добавките с омега-мастни киселини трябва да се използват с повишено внимание от тези, които имат проблеми с кървенето или приемат разредители на кръвта. Редовната консумация на мазна риба като сьомга, скумрия и ракообразни увеличава приема на омега-3.
5-хидрокситриптофан
5-хидрокситриптофанът или 5-HTP е добре проучен за борба с лошото настроение и поддържане на психичното здраве. Понякога може да помогне и на хора с нарушения на съня и някои храносмилателни проблеми. Не е безопасно да приемате 5-HTP с други лекарства, така че се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате. В някои страни 5-HTP се предлага без рецепта, докато в други се предлага свободно.
Това вещество регулира нивото на серотонин в мозъка, невротрансмитер, който влияе на настроението.
Кой не трябва да приема 5-HTP?
Това съединение не може да се комбинира с приема на антидепресанти.
S-аденозилметионин (SAM-e)
SAMe (S-аденозилметионин) - хранителната добавка под формата на таблетки е химическо съединение и има доказателства за неговата ефективност при лечение на депресия. Също така е установено, че SAMe взаимодейства с други лекарства, използвани за депресия, включително антидепресанти и жълт кантарион.
От друга страна S-аденозил-L-метионин (SAM-e) е съединение, което се среща естествено в човешкото тяло и може да повиши нивата на невротрансмитерите серотонин и допамин. Някои проучвания показват, че SAM-e е по-ефективен от плацебо при депресия, но са необходими повече изследвания.
S-аденозилметионинът се предлага като хранителна добавка. Смята се, че е по-добре да се използва в ентерична форма за най-добро усвояване.
Тирозин
Тирозинът е аминокиселина, която е един от градивните елементи на протеина. Той помага за производството на повече от невротрансмитерите, необходими за подобряване на настроението и повишаване на умствената бдителност. Тирозинът се намира в много храни, включително месо, сирене, ядки, зърнени храни, а също така се предлага под формата на добавки. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тирозинът е безопасен за комбиниране с други лекарства, които приемате.
NAC (N-ацетилцистеин)
NAC е предшественик на аминокиселините L-цистеин и глутатион. Глутатионът се счита за един от най-важните антиоксиданти в тялото Ви и е от решаващо значение за регулиране на възпалението и защита на клетките от оксидативно увреждане. Доказано е, че приемането на NAC има редица ползи за здравето, включително повишаване на нивата на глутатион в тялото.
Проучванията показват, че хората с депресия имат по-високи нива на възпалителни цитокини като С-реактивен протеин, интерлевкин-6 и фактор на туморна некроза алфа. Приемането на NAC може да помогне за намаляване на възпалението и облекчаване на симптомите на депресия. Освен това, NAC може да подобри дисрегулацията на невротрансмитерите при хора с психични разстройства. Нарушаването на регулацията на невротрансмитери като допамин и глутамат може да бъде свързано с разстройства на настроението и шизофрения, наред с други състояния.
И накрая, преглед от 2016 г. на пет проучвания заключава, че лечението с NAC значително намалява симптомите на депресия и подобрява функционирането при хора с депресия в сравнение с лечението с плацебо. В допълнение, NAC добавките са безопасни и се понасят добре.
Цинк
Цинкът е минерал, който е от решаващо значение за здравето на мозъка и регулирането на невротрансмитерите. Освен това има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Дефицитът на цинк е силно свързан с повишен риск от депресия и тежестта на симптомите на депресия.
Един анализ на 17 наблюдателни проучвания установява, че кръвните нива на цинк при хора с депресия са с около 0,12 микрограма/mL по-ниски от тези без това състояние. Проучването също така свързва по-големия дефицит на цинк с по-тежки депресивни симптоми. По подобен начин, преглед, който включва четири рандомизирани контролни проучвания, установява, че когато участниците приемат цинкови добавки заедно с техните антидепресанти, те значително намаляват депресивните симптоми.
Цинкът е от съществено значение за мозъчната функция и дефицитът на това хранително вещество може да увеличи риска от депресия. Нещо повече, добавката с цинк може да намали симптомите на депресия, когато се използва заедно с антидепресанти.
Професионална поддръжка
Психичните проблеми могат да бъдат изключително трудни за лечение, но осигуряването на подходяща подкрепа може да помогне много. В допълнение към професионалната подкрепа, хранителните добавки могат да бъдат полезни. Консултирайте се с психотерапевт и си осигурете необходимата грижа.
Здравословни упражнения, балансирана диета, здрави взаимоотношения и подкрепа и добър сън са в основата. Потърсете спешна помощ, ако мислите за депресия продължават.
Билките и хранителните добавки могат да бъдат полезни за някои хора с разстройства на настроението, но не могат да заменят традиционните медицински грижи за депресия. Когато използвате различни добавки, трябва стриктно да се придържате към инструкциите и да ги използвате в дози, които не надвишават препоръчаните. Когато използвате алтернативна медицина, си струва да запомните възможното взаимодействие на различни активни вещества и лекарства и ефекта им върху тялото.
