Какво е имунитет?
Е, първият въпрос е лесен: имунитетът ни поддържа здрави и позволява на тялото ни да отблъсква патогени, които иначе биха могли да нанесат хаос в телата ни или в най-лошия случай да сложат край на живота ни. Отговорът на втория въпрос не е толкова прост: за да отговорим изцяло на този въпрос, може да се наложи да напишем цяла книга по темата, защото именно толкова е сложна и усъвършенствана имунната система!
Въпреки че много се знае за имунната система, до ден днешен изследователите и учените все още работят усилено, за да разберат имунния отговор в пълния му капацитет. Засега няма да се фокусираме върху неизвестните, а по-скоро върху познанията за имунната система. Наличието на основно разбиране за имунитета ще ни помогне да разберем по-конкретно как храненето влияе върху способността му да функционира правилно.
Вашата имунна система се състои от 3 различни слоя:
- Първият е физически, който включва вътрешни и външни бариери. Те включват кожата и епителната лигавица на стомашно-чревния тракт и дихателните пътища.
- Вторият слой е биохимичен, който е направен от секрети и стомашни киселини.
- Третият слой на имунната защита идва от клетъчно ниво като В клетки, Т клетки, антитела и гранулоцити.
Всички тези слоеве работят заедно като вродена реакция или като адаптивна реакция. Това са 2-те основни клона на имунната система по отношение на функцията. Вродената система е първият и непосредствен отговор на заплаха за нашето тяло. Вродената система използва фагоцити, неутрофили, еозинофили, мастоцити и дендритни клетки, за да функционира. Този отговор е незабавен, което е важно при адресирането на патогени веднага, но не е специализиран, където адаптивната система блести.
Адаптивната система, както се досещате, се адаптира с течение на времето към различни патогени. Тази система разпознава патогените, научава ги и ги запомня за бъдеща употреба, така че ако патогенът нахлуе отново в тялото Ви, имунната Ви система ще знае как да Ви защити. Адаптивната имунна система използва Т-клетки и В-клетки, за да медиира имунния отговор. Въпреки това и двете системи са наложителни за здравословен имунен отговор.
Докато светът се бори срещу Covid-19, поддържането на здрава имунна система се превърна в постоянна борба, а също и основен приоритет за почти всички по света. Няколко здравни компании излязоха с продукти - било то билкови или медицински, които твърдят, че държат този вирус далеч. Колко от твърдението им е вярно? Само времето ще покаже! Но дотогава основната ни работа е да правим най-доброто, което можем, за да се защитим. Ето няколко страхотни добавки, които можете да приемате, за да поддържате естествения си имунитет:
- За имунна подкрепа: комбинация от екстракт от астрагал корен, андрографис и гъби рейши. Комбинацията от тези 3 мощни билки не само насърчава имунитета на клетъчно ниво, но също така осигурява противовъзпалителни и антиоксидантни свойства на тази добавка. Приемът им също помага да се поддържа хармоничен баланс на органите и системите в нашите тела.
Витамин С с биофлавоноиди: Това е основен витамин, което означава, че телата ни не го произвеждат. Това ни дава повече основание да сме сигурни, че подхранваме тялото си с витамин С редовно. Той е мощен антиоксидант и помага на защитния механизъм на нашето тяло, като подпомага функциите на нашата имунна система. Заедно с имунитета е доказано, че редовната консумация на витамин С помага за зарастването на рани, осигурява колаген и подобрява здравето на устната кухина.- Ферментирал женшен: Изключително разнообразна добавка, женшенът е адаптоген, който помага за облекчаване на телата ни от физически, психически и емоционален стрес. Но най-важното е, че женшенът е показал, че поддържа равновесие на имунната система и повишава нашата устойчивост към болести. Ферментиралата форма на корейския женшен действа много по-бързо от другите видове женшен.
- Антиоксиданти: Антиоксидантите са добре познати в света на храненето като агенти, които действат като бариери за токсините в околната среда. Антиоксидантните добавки съдържат мощна комбинация от основни витамини и минерали, която помага за подобряване на цялостния ни имунитет и поддържа здрава възпалителна реакция в организма. Не само това, антиоксидантите също така поддържат здравето на сърдечно-съдовата система, мозъка и кожата.
- Кверцетин: Кверцетинът е растителен пигмент (флавоноид), който присъства в плодове и зеленчуци като лук, броколи, ябълки, плодове, грозде. Тази добавка е широко известна със своите свойства да стимулира имунната система и има силна противовъзпалителна способност, която може да помогне за намаляване на възпалението в тялото, убиване на раковите клетки, балансиране на кръвната захар и поддържане на здраво сърце.
Всички сме чували фразата "Една ябълка на ден държи доктора далеч“, но има ли всъщност някаква истина в това и ако да, как става това? Е, за да бъдем честни, имате нужда от много повече от просто ябълка, за да сте здрави и да стоите далеч от кабинета на лекаря, но общата тема тук е, че хранителната диета може да Ви поддържа по-дълго здрави и това е вярно! Но каква е действителната наука зад тази концепция? Как Вашият хранителен прием наистина влияе върху Вашето здраве и по-конкретно върху имунната Ви функция? Ще проучим как Ви влияе храненето на клетъчно ниво, но първо имаме няколко важни въпроса, за да отговорим за имунитета по-долу.
Защо храненето е важно?
Връзката с имунитета и храненето е ясно установена в смисъл, че имунният отговор е нарушен, когато храненето не е адекватно. Това може да доведе до повишен шанс да развиете инфекция или заболяване. Цялостната здравословна диета е важна за имунната функция, но по-конкретно е важността на приема на калории, микроелементите и здравето на червата.
Когато мислите за трудна тренировка, обикновено преценявате какво сте яли за деня и преценявате дали това, което сте яли, ще бъде достатъчно, за да имате успешна тренировка - имунната Ви функция не е по-различна ! Когато се подготвяте за справяне с инфекцията, тялото Ви трябва да има правилно хранене, за да изпълнява всички сложни функции, необходими за правилното справяне с инфекцията или заболяването.
Когато имунната Ви система е активирана, тя изисква много по-голяма нужда от енергия за оптимална функция. Правилното хранене по време на инфекция или заболяване позволява на клетките Ви да функционират с най-висок капацитет на клетъчно ниво, увеличавайки вероятността тялото Ви да може правилно да адресира и премахне патогена или заплахата за тялото Ви. Без правилно хранене Вашият имунен отговор няма да бъде толкова силен, колкото изисква, което може да доведе до по-дълги времена за възстановяване и продължаващи инфекции и заболявания.
Не само имунната Ви система се влияе от количеството калории, които консумирате, но и видът калории и храни, които консумирате, има значение също толкова! Известно е, че микроелементите имат положително въздействие върху здравето и са необходими за профилактика на заболяванията. Независимо от Вашата възраст е установено, че витамините А, С, D, Е, В2, В6, В12, фолиева киселина, бета каротин, желязо, селен и цинк имат задължителна роля в имунитета.
Примери за това как специфични дефицити на микроелементи могат да променят отговора на имунната система могат да се видят при цинк, витамин А и витамин С. Дефицитът на витамин С може да увеличи вероятността от развитие на инфекции като пневмония поради липсата на антиоксидант ефекти, насочени към оксидативния стрес, причинен от инфекцията.
- Дефицитът на цинк може да доведе до намаляване на лимфоцитите, една от основните имунни клетки, а също така може да увеличи възпалението и оксидативния стрес. Това се дължи на неговия ефект върху производството на цитокини, важен компонент на модулацията на имунния отговор.
- Дефицитът на витамин А може да доведе до намаляване или промяна на функцията на макрофагите, Т-клетките, В-клетките и неутрофилите; всички важни клетки, които подпомагат имунната функция. Доказателствата сочат, че добавките за тези конкретни примери на обсъждани микроелементи могат да подобрят резултатите и имунния отговор.
- Бактериите в червата оказват силно влияние върху имунитета Ви, тъй като са тясно свързани помежду си. Чревният микробиом е толкова сложен, че изследователите трудно правят точни изводи за това как чревният микробиом е свързан с имунитета, но знаем, че има връзка и е важно да се има предвид при обсъждането на храненето и имунната функция.
Епителните стени на червата ни служат като един от слоевете на имунитета, които обсъдихме по-рано. Това се счита за част от физическите и биохимичните аспекти на нашия имунитет. Нашите черва са пълни с трилиони бактерии, някои добри и други лоши, но трябва да имаме изобилие от добри бактерии, които да действат като защита на първа линия от чужди патогени, които могат да навлязат в тялото ни и да ги елиминираме по подходящ начин, без да си вредим.
Ако нямате здравословен чревен микробиом, може да развиете синдром на пропускливи черва,състояние, което може да доведе до външни патогени, които навлизат изцяло във Вас, вместо да бъдат елиминирани през храносмилателния тракт - това може да доведе до имунни реакции като възпаление и други заболявания. Фокусирането върху ферментирали храни като кисело мляко, кефир и комбуча може да помогне за попълване на добрите бактерии в червата поради тяхното пробиотично съдържание. Добавка с пробиотици също може да помогне за попълване на добрите бактерии в червата.
Като цяло можем да видим колко важно е храненето за имунната ни функция! Най-доброто нещо, което трябва да запомните, е, че няма нито една храна, която да бъде ключът към предотвратяването на болестите и подкрепа на имунната Ви система. Важно е да се съсредоточите върху широк спектър от храни, пълни с различни хранителни вещества! Не забравяйте да си набавяте много плодове и зеленчуци през целия ден и помислете за добавки, ако не отговаряте на нуждите си само чрез диета.
Храни за повишаване на имунната Ви система
Все пак е важно да поддържате имунната си система здрава, като я поддържате с пълноценни храни и хранителни добавки. Знаете ли, че много храни, подправки и билки могат да засилят имунната Ви система и да помогнат за защита срещу настинки, грип и вируси? Чесън, гъби, риган, ферментирали храни, листни зелени зеленчуци, зелен чай, цитрусови плодове и суров мед са само няколко суперхрани, които могат да укрепят имунната Ви система, за да предпазят от болести.
Чесън
Чесънът и неговите ползи за здравето се използват от векове, тъй като той има различни ценни ефекти за имунната и сърдечно-съдовата система, както и осигурява противовъзпалителна, антибактериална и антимикробна подкрепа. Чесънът действа като модулира имунната система и намалява възпалителните цитокини, които се освобождават от имунната система.
Чесънът е прекрасна съставка, която трябва да се съхранява в кухнята, за да се използва във всяко ястие, разядка или дресинг за салата. Когато използвате чесън в готвенето, най-добре е да го накълцате и да оставите да престои 10-15 минути, за да засили хранителните свойства и ползите от него. Чесънът е от семейството на сярата и оставянето му да си почине позволява да се активират ензимите, които се инактивират при загряването му веднага след готвенето му.
Гъби
Гъбите са проучвани в продължение на години за техните ползи за имунната подкрепа, включително противоракови, противовъзпалителни, антимикробни и др. Подобно на чесъна, гъбите могат също да модулират цитокиновата активност, увеличавайки производството на полезни Т-помощни клетки.
Гъбите не само засилват имунната система, но и спомагат за намаляване на възпалението. Въпреки че гъбите имат вкусен суров вкус, приготвянето им увеличава антиоксидантната активност. С витамините от група В, цинк и селен те са чудесни източници на антиоксиданти и здравословна храна, която да добавите към Вашата диета.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни осигуряват многобройни ползи, заредени с пробиотици, които поддържат здравето на червата и имунитета. Добавянето на ферментирали храни като кисело зеле или кимчи към Вашата храна, след като е приготвена, е чудесен начин да добавите подправка, солен компонент (вместо добавяне на сол) и хранителен удар към Вашето ястие. В допълнение, нарязаните билки, включително риган, подправят ястието с вкус, ползи за здравето и повишават имунната Ви система.
Сън и имунитет: Как те влияят един на друг?
Сънят е важен процес, който регулира физиологичните процеси на тялото и насърчава възстановяването. По време на заболяване моделите на съня често се променят и могат да доведат до намален, нарушен или дори подобрен сън. Освен очевидното, че се чувстваме уморени, когато не спим достатъчно, други физиологични процеси също се влияят отрицателно в организма.
Когато се стимулира имунната система, се задейства възпалителен отговор и продължителността на съня обикновено се увеличава. Други симптоми на умора, лошо настроение, повишена чувствителност към болка и намален апетит следват като отговор от страна на централната нервна система. Макар и не много забавно, тези симптоми всъщност могат да помогнат за започване на оздравителния процес в организма, за да се спести енергия и вместо това да насърчи възстановяването.
Какво се случва, ако не спим достатъчно?
Имунният отговор се регулира от нашия цикъл на сън и възпалителните медиатори могат да се увеличат, когато сънят е намален. Продължителността и качеството на съня са свързани с реакцията на тялото на възпалението. Следователно, повишената загуба на сън може да отслаби имунната система на тялото, което ни прави по-податливи на инфекция
Какво казват изследванията?
Цитокините са протеини, секретирани от клетките на имунната система и спомагат за регулирането на имунитета. В случаите на загуба на сън, свързана с безсъние, алкохолизъм, стрес и по време на период на стареене, противовъзпалителните цитокини са засилени, което означава, че тялото е имало повишено реакция на възпаление. Сънят влияе не само на остра инфекция (настинка, грип и др.) също така участва реакцията на организма към алергии и по-хронични заболявания като сърдечно-съдови, метаболитни и невродегенеративни заболявания, рак и други форми на хронична болка.
Колко сън ни е необходим, за да подсилим имунната си система?
Всички знаем, че е идеално да се спи 7-8 часа на нощ и това продължава да е вярно, за да поддържа най-добре имунната система на тялото. Ако не можете да постигнете целта от 8 часа, леката дрямка може да бъде от полза, за да помогне за повишаване на имунитета.
Тридесетминутна дрямка сутрин или вечер (или и двете!) може да бъде от полза за имунната система на организма и да копенсира пропуснатия сън, като обърне някои от негативните ефекти, които са резултат от лишаването от сън.
Съвети за подобряване на съня
Създаването на "рутинен режим на съня“ може да бъде много полезно за подобряване качеството на съня. Точно както имате рутината си сутрин, въведете няколко прости стъпки, които ще Ви помогнат да прекарате нощта.
Една важна стъпка може да бъде да се опитате да стоите на разстояние от телефона си директно преди лягане и дори да помислите да го поставите в отделна стая през нощта, така че да не Ви разсейва. Основната цел е да се намали стресът, да се създаде и среда и начин на мислене за спокоен сън.
Някои идеи могат да включват медитация, разтягане, слушане на спокойна музика или дори приготвяне на чай без кофеин. Добавките за сън също могат да бъдат от полза, за да спомогнат за насърчаване на спокойствие и да осигурят добър сън. Качественият сън е толкова важен и прилагането на няколко прости стъпки може да направи огромна разлика в цялостното Ви здраве и имунитет!
Връзката между витамин D и имунитета
С настъпването на глобална здравна пандемия, настъпването на сезона на настинката и грипа и променящите се сезони, имунитетът е на преден план. Витамин D набира популярност заради предложените му ползи по отношение на имунното здраве. Но подкрепя ли науката твърденията относно витамин D и имунитет?
Витамин D
За да разберем ролята на витамин D в имунната система, първо трябва да разберем какво точно е витамин D. Витамин D е един от четирите мастноразтворими витамини, което означава, че се абсорбира и транспортира през тялото в мастни глобули. Мастноразтворимите витамини се съхраняват в тялото в клетките и тъканите.
Витамин D има две форми, витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). Витамин D2 обикновено се създава от човека и се добавя към храни или добавки. Докато витамин D3 е естествената форма, често наричана "слънчев витамин“; ние можем естествено да синтезираме витамин D3 от слънчевата светлина, когато попадне в кожата ни. Около 10-15 минути излагане на слънце няколко пъти седмично е достатъчно за адекватно усвояване на витамин D3.
Въпреки това, няколко фактора могат да възпрепятстват усвояването на витамин D3, като цвят на кожата, време на деня, UV сила, сезон, географско местоположение и използване на слънцезащитни продукти. Въпреки способността за естествено получаване на витамин D от слънчевата светлина. Дефицитът на витамин D остава доста разпространен сред населението на света, особено през зимните месеци и северното полукълбо.
Някои витамин D могат да бъдат намерени в хранителни източници като масло от черен дроб на треска, яйчни жълтъци и масло. Въпреки това, по-голямата част от нашия витамин D се синтезира чрез химическа реакция в тялото, която изисква кожата ни (особено горната част на торса, ръцете и лицето) да бъде изложена на слънчева светлина.
Ролята на имунната система
Витамин D е най-широко известен с ролята си за формирането и поддържането на здравето на костите и метаболизма на калция и фосфора. Известно е обаче, че над 50 гена се регулират от витамин D, повечето от които не са свързани с метаболизма на минералите. Нововъзникващите изследвания показват ролята и значението на витамин D в имунната система.
Предложената роля на витамин D в имунната система е способността му да стимулира по-голямо производство на Т-клетки. Увеличеното производство на Т-клетки може да помогне за увеличаване на производството на противовъзпалителни клетки и намаляване на производството на възпалителни клетки.
Последните изследвания показват, че добавките с витамин D също могат да бъдат полезни за предотвратяване или управление на симптоми на много други болестни състояния, като болест на Крон, муковисцидоза, астма, терапия с изгаряния, целиакия, депресия и сезонно афективно разстройство, епилепсия, високо кръвно налягане, болки в кръста, напрежение и мигренозно главоболие, диабет и диабетни невропатии, отнемане на алкохол, кожни нарушения (акне, екзема, витилиго), болест на Паркинсон и множествена склероза (МС). Витамин D може също да помогне за поддържане на здрава имунна функция по време на сезона на настинка и грип, или в случаите, когато може да сте изложени на редица непознати патогени, например по време на болничен престой.
Вълнуващо ново проучване, проведено в Бостън и публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, се връща назад и разглежда медицинските досиета на 2135 възрастни пациенти, приети в две болнични училища в района на Бостън от 1993-2010 г. На всички тези пациенти са били проверени нивата на витамин D в кръвта, преди да бъдат приети в болницата. След това са проследени дали са развили обща придобита в болница кръвна инфекция по време на престоя си. Пациентите, които са влезли в болницата с ниски нива на витамин D в кръвта, са имали значително по-висока честота на заразяване с придобити в болница инфекции на кръвта. Честотата на инфекцията спада значително при пациенти, които са имали адекватни нива на витамин D по време на постъпването им в болницата.
Очевидно е необходимо по-нататъшно проучване, но последиците биха могли да бъдат широкообхватни и обнадеждаващи: поддържането на адекватни нива на витамин D може да даде на имунната Ви система тласък, необходим за борба с всякакви коварни инфекции. Ако би било полезно за хората в отслабено болнично състояние да се преборят с болнична бактериална кръвна инфекция, представете си какъв тласък би могъл да Ви даде в борбата с болестите във Вашето ежедневие.
COVID връзката
Няколко проучвания са установили връзка между дефицита на витамин D и положителното тестване за COVID-19. Като се има предвид ролята на витамин D в имунната система, е правдоподобно да се свърже дефицит на витамин D с отслабена имунна система, което може да увеличи податливостта към заболявания. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се определи ролята на витамин D в превенцията и лечението на COVID-19.
Прости съвети, за да накарате тялото си да работи и да се чувства страхотно! Не бъдете съкрушени от ежедневието си, можете да следвате тези лесни стъпки, които ще направят всичко различно. Бъдете егоистични и отделете време да се погрижите за себе си! Прости решения, които наистина увеличават и повишават имунитета, енергията и носят "добро усещане“ в тялото Ви.
- Спортувайте, за да увеличите енергията и да засилите мозъка и тялото си. Практикуването на дневна доза йога ще увеличи общата Ви енергия, фокус и способност да научавате нови неща.
- Разходете се! Спрете да отлагате, вземете обувките си и тръгвайте! Една бърза разходка прави чудеса за енергия, настроение и цялостно благосъстояние.
- Закусвайте. Яденето на здравословна протеинова храна рано сутрин прави чудеса за енергия и настроение. Ако зареждате рано, тялото Ви ще реагира енергично.
- Скочете на кантара. Не се страхувайте, качването на кантара ще Ви подскаже къде трябва да бъдете по отношение на активността,а активността увеличава енергията! Виждането на тези цифри ще Ви подкани да спортувате и да правите здравословен избор.
- Забравете дивана! След работа направете рутина да НЕ седите на дивана. Седенето извлича енергия и това е последното нещо, от което някой се нуждае след работен ден на седене. Поставете книги на дивана си, за да Ви напомнят, че не е нужно да седите. Излезте навън. Бягайте, скачайте с въже, карайте велосипед, разходка или джогинг. Цялата активност увеличава енергията.
- Медитирайте! Затворете очи и просто дишайте! Медитацията за 5 - 20 минути на ден ще изчисти мозъка Ви, ще намали безпокойството и ще увеличи енергията.
- Почистете. Почистването на дома и организирането ни карат да се чувстваме добре и повишава енергията ни. Наличието на широко и подредено пространство дава удовлетворение, спокойствие и място за игра.
- Направете си "селфи“. Вземете фотоапарата си и станете истински. Мотивацията, създадена от това да се гледаме честно и да си поставим цели за това, което искаме да станем, създава стремеж, който увеличава нашата енергия. Когато си поставяме цели и имаме план, е по-вероятно да останем активни и отдадени на ежедневните упражнения. Ежедневните упражнения увеличават енергията!!!
- Подремнете. Кратка дрямка ще зареди тялото, ума и духа и ще даде допълнителен тласък, необходим за преминаване през деня. Не е необходим кофеин, просто удобно място за лягане!
- Яжте здравословна храна! Практикуването на здравословна диета, богата на растения и протеини, ще катапултира Вашата енергия на следващото ниво.
- Откажете се от преработените храни и консумирайте истински, цели и енергийно осигуряващи храни! Пийте много течности всеки ден и добавете пробиотик към ежедневието си. Добрият имунитет започва в червата и няма нищо подобно на добър пробиотик в полза на червата.
Заключение
Има много какво да научите за ролята на витамин D в имунната система. Адекватните количества витамин D могат да помогнат за насърчаване на здрава имунна система. Препоръчителното количество витамин D, което възрастен трябва да консумира ежедневно, е 600 IU. Допълването с активната форма на витамин D3 (холекалциферол) може да Ви помогне да осигурите достатъчно количество витамин D, за да предотвратите появата на хранителни дефицити, ако сте изложени на риск. Не забравяйте, че витамин D е мастноразтворим витамин, има риск от токсичност при прием над 4000 IU на ден.
Помислете за важността на Вашето здраве и семейство, които подкрепяте всеки ден! Ако се грижите добре за тялото си, тялото Ви ще ви благодари, като се грижи добре за Вас в замяна.
