Емоционалното хранене – причини и стратегии за справяне

Тялото ни е организъм, който работи благодарение както на физическа храна, така и на емоционална храна - любов, грижа, обич. Ако последното липсва, умът търси канали, за да изрази дискомфорта си.

Конфликт на работното място, любовна раздяла или семейни недоразумения са ситуации, които ни карат да страдаме емоционално и психически. Има някои хора, които са много добри в това да гледат на тези чувства по здравословен начин, но други прибягват до по-малко полезни механизми за справяне.

Когато животът промени плановете ни и ни е трудно, тогава ставаме по-уязвими. Емоциите, които са положителна и здравословна част от нашия живот, могат да се превърнат в нещо отрицателно и да достигнат опасно ниво. В този момент хората се обръщат към зависимости като алкохол, хазарт или емоционално хранене.

Натрапчивото хранене, нуждата от отслабване или каквото и да е хранително разстройство ни предупреждават, че емоциите ни не са такива, каквито трябва да бъдат. Често попадайки в ситуация, която е извън нас, използваме за незабавно решение на създалия се проблем съдържанието на хладилника. Причината се крие в нашата анатомия.

В стресова ситуация се активира симпатиковата нервна система. Тя е отговорна за генерирането на активност и бдителност в нашето тяло и това екстремно активиране ни кара да вярваме, че трябва да ядем спешно, дори и да не сме гладни.

Последните изследвания показват, че 85% от хората нямат достатъчно познания за емоциите или настроенията и тяхното въздействие върху храната, което би било важно, за да се избегнат заболявания, свързани с лошото хранене, като затлъстяване, сърдечни проблеми, холестерол, диабет и др.

Емоционалният глад е хранително разстройство, което ни кара да ядем, като бъркаме чувството за глад, без да го осъзнаваме. Ядем, дори и да нямаме апетит, за да управляваме лични проблеми. Някои от емоциите, които ни карат да ядем често, са скука, самота, безпокойство, гняв, стрес, депресия или ниско самочувствие. Характеризира се с това, че чувстваме голяма нужда от прием на храна, импулсивно и неконтролируемо.

Този тип глад е често срещан при самовзискателни хора, които са опитвали много диети и са се провалили. Поддаването на това изкушение обаче само ни накара да се чувстваме по-нещастни и да имаме по-ниско самочувствие в дългосрочен план, след като загубим физическа форма.

Много хора страдат от факта, че редовно ядат твърде много и след това се чувстват зле физически, а също и психически. Поради тази причина е важно да се научим да разпознаваме кога сме изкушени да ядем от безпокойство и да го избягваме.

Последствия

Обикновено последствията не се вземат предвид. Човек си създава навик да яде неконтролируемо. Това означава, че в някои случаи хората се оказват с наднормено тегло или със затлъстяване. Въпреки че има и възможност да се страда от други хранителни разстройства като булимия или анорексия.

Съществуват стратегии, с които можем да противодействате на тази хранителна спирала. Трябва да знаем как да контролираме импулсите си. Важно е да знаете кога е физиологична нужда и кога ядете безразборно, за да прикриете емоциите си.

Един от най-добрите съвети срещу емоционалното хранене е, че страдащите първо трябва да се научат да различават емоционалния глад от „истинския“ глад. Препоръчва се да се изчака с приема на храна, докато се уверим, че наистина сме гладни - по този начин отново опознаваме тялото си.

По какъв начин чувстваме глад?

Симптоматиката на глада е различна при хората, но усещането за лека празнота в стомаха е характерен симптом при всички. Някои хора се чувстват леко разтреперени. Чувството, което изпитваме след хранене, може да покаже какъв е бил гладът - физическият глад се утолява и се чувстваме удовлетворени. От друга страна, в случай на емоционален глад, засегнатите имат чувството, че могат да продължат да ядат, без да спират, без наистина да се чувстват удовлетворени, или се появява неприятно чувство на ситост. Гладът често е придружен от силно желание за храни, особено сладки, солени или мазни – типичен пример са пържените картофи, бургери или шоколад.

Както казахме, основният виновник е симпатиковата нервна система, но е необходимо да се изправим и пред психологическата връзка, която сме направили между храната и нашите емоции. Много е важно да постигнем оптимално здравословно състояние, да познаваме тялото си, да индивидуализираме и персонализираме менюта, диети, физическа активност и др. и да постигнем състояние на хармония между чувствата и тялото си.

Пренаредете симпатиковата си нервна система. За да успокоите това физическо безпокойство, най-доброто нещо, което можете да направите, са някои дихателни упражнения. Правете техники за релаксация и дишане - по този начин, когато се появи желание за излишно хранене, това може да Ви помогне да се успокоите. С две или три вдишвания вероятно няма да ядете толкова неконтролируемо.

Едно от най-често срещаните е диафрагмалното или коремното дишане, тоест поемането на въздух през носа и фокусирането върху запълването на коремната област.

Да се чувстваш гладен, не е същото като да си гладен. Ако се храните организирано, тоест пет пъти на ден, няма шанс да останете гладни. За да контролирате това чувство и да започнете да променяте ситуацията, опитайте се да спазвате следните препоръки:

• Поставете лимит на храната - ако Вашата слабост е шоколадът и ядете по един шоколад на ден, кажете си, че ще си позволите три блокчета шоколад на ден;
• Идентифицирайте емоциите си. Вгледайте в себе си. През деня ще се появи едно гласче, което се опита да Ви убеди, че това да прескочите поставения си лимит за хранене е напълно логично. Ще се появят аргументи в полза на престъпването на поставения лимит – запишете всички аргументи. Например: „Днес ще изям 6 блокчета шоколад, а утре нито едно и всичко ще бъде наред“;
• Следващата стъпка е да нанесете корекции в тези аргументи: в края на деня напишете обективния аргумент, който ги опровергава. Например за горния случай би било „не си струва да ям два пъти повече шоколад днес, за да страдам утре, освен това е малко вероятно да се придържам към това ново правило“;
• За аргумент „Имам нужда от шоколад, защото имах ужасен ден и го заслужавам“, може би бихте могли да се напишете следният аргумент за опровергаване: „Яденето на шоколад няма да спре деня ми да бъде ужасен, просто ще ме накара да се чувствам по-виновен след това“;
• Направете си мемо карти. От едната страна, записвайте аргументите, които се появяват в полза на прекрачването на граници, а от другата страна, опровергаващите аргументи. Прочитайте ги все път, когато искате да се храните, за да се справите с появата на отрицателни емоции;
• Посетете диетолог и/или психолог - оставете се в ръцете на професионалист, това ще донесе само ползи – ще Ви помагне да си изясните и разберете, че една емоционална нужда не може да бъде разрешена с храна. И също така ще Ви научи да идентифицирате ситуацията, която причинява емоционален глад;
• Правете различни неща, за да се разсеете. Когато не мислим за ядене, защото умът ни е зает, е по-лесно да контролираме емоционалния глад. Например можете да излезете, да се обадите на някого, да вършите някаква дейност като спорт, рисуване и др;
• Пийте вода преди хранене. Това действие може да намали безпокойството и да Ви успокои, преди да започнете да се храните безразборно.