Витамин К е важно хранително вещество, което, за съжаление, често се пренебрегва. Точно като витамините А, D и Е, витамин К е мастноразтворим.
Има два вида витамин К: К1 (филохинон) и К2 (менахинон, от които има няколко вида). Витамин K1 е важен за регулиране на съсирването на кръвта, докато витамин K2 помага за активиране на протеините и играе роля в здравето на костите и предотвратяването на рак, диабет и редица сърдечни заболявания.
Витамин К е мастноразтворим витамин, състоящ се от нафтохинонов пръстен и алифатна странична верига. Според структурата на веригата се разграничават витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон). Последният от своя страна се подразделя в зависимост от количеството изопренови остатъци на МК-4, МК-5, МК-6, МК-7 - и така до МК-13. Всъщност витамин К2 е МК-4. Витамин К понася добре топлината, по-лошо - студа. Разрушава се при излагане на слънчева светлина, както и в силно кисела или алкална среда.
Витамините К се различават не само по химически състав, но и по своя произход. Филохинонът участва във фотосинтезата и навлиза в тялото на животните, които ядат зелените части на растенията. MK-4 се намира в животински продукти. Всички други менахинони се произвеждат от някои бактерии - по-специално от бактерията E. coli в чревния лумен. Не си струва да се разчита, че "неговата" Е. coli напълно ще осигури на гостоприемника витамин К2, тъй като витаминът е жизненоважен за самия него за анаеробно дишане. Ферментирали храни като кисело зеле, сирена или кефир са богати на менахинони.
Независимо от източника, всички видове витамин К се абсорбират в червата, когато се приемат с мазнини в присъствието на жлъчни киселини. След това витаминът се транспортира до черния дроб, където по-голямата част от него се редуцира до биологично активната форма - менахинон (МК-4). Витамин К е най-"краткотрайният“ от всички мастноразтворими витамини – повече от половината се изразходва и отделя от тялото за 3–5 дни.
Източници на витамин К1
Основните източници на витамин К1 са зелените листни зеленчуци (като къдраво зеле, спанак, манголд, ряпа, листна горчица, магданоз, маруля) и кръстоцветни зеленчуци (брюкселско зеле, броколи, зеле). Аспержи, бок чой, грах, магданоз и леща, както и плодове като сини сливи, грозде, малини и особено боровинки, са с високо съдържание на K1.
Източници на витамин К2
Витамин К2 се произвежда от бактерии и се намира в малки количества в някои ферментирали и животински продукти. Това вещество се синтезира в тънките черва и след това се разпределя в тялото.
Natto (Natto е традиционна японска храна, която се прави от соеви зърна, след като са ферментирали и има жилава текстура), ферментиралите соеви продукти, съдържат най-голямо количество от него.
Други растителни източници на витамин К2 включват кисело зеле, темпе (темпе е протеинова храна с индонезийски произход, направена от ферментирали соеви зърна) и комбуча, но съдържанието на витамини в тях е променливо и зависи от начина, по който са приготвени.
Някои проучвания показват, че К2 се произвежда от човешката чревна флора. В допълнение, чревните бактерии са в състояние да преобразуват витамин К1 в К2.
Дневната стойност на витамин К е 120 микрограма за мъже и 90 микрограма за жени, което се равнява на половин чаша броколи.
Трябва да се отбележи, че спанакът и зелето съдържат витамин К 3,5-5 пъти по-висок от посочената норма.
Не са наблюдавани странични ефекти от предозиране с витамин К, но ако приемате лекарства, които влияят на съсирването на кръвта (като варфарин/кумадин), не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, тъй като витамин К може да повлияе на тяхната ефективност.
И накрая, витамин К е мастноразтворим витамин и хранителните мазнини могат значително да увеличат усвояването му от тялото.
Има доказателства, че приемът на витамин К2 води до намален риск от сърдечни заболявания и рак на простатата. Други доказателства сочат, че добавката на витамин К2 може да бъде от полза за здравето на сърцето, подобряване на инсулиновата чувствителност и предотвратяване на някои костни заболявания.
Въпреки това, няма доказателства, че добавките с витамин К2 са полезни в контекста на растителна диета, която вече е с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци. Например тези хора, чиято диета се състои от растителни храни, рядко страдат от бавно съсирване на кръвта, за разлика от всеядни хора.
Симптоми на дефицит на витамин К
Освен ако човек не е приемал силни антибиотици за дълъг период от време или има сериозни чернодробни или храносмилателни проблеми, чревните бактерии трябва да осигуряват достатъчно витамин К2.
Тъй като витамин К1 се намира във високи количества в много храни, общият дефицит на витамин К е много рядък и обикновено се развива само при тежко чернодробно заболяване или синдроми на малабсорбция (напр. причинени от заболявания на храносмилателния тракт или някои лекарства).
Симптомите на дефицит на витамин К включват лесно посиняване и кървене и болезнени периоди. За да проверите нивото на витамин К в организма, трябва да вземете кръвен тест за протромбиновото време, както и индикатор за протромбиновия индекс.
В заключение, растителната диета осигурява на тялото много витамин K1 и поддържа червата Ви здрави за оптимален синтез на витамин K2 и следователно пълното усвояване на витамин K.
6 факта за витамин К
1. Витамин К1 е много важен за регулирането на кръвосъсирването.
2. K1 се намира най-вече в зеленолистни и кръстоцветни зеленчуци, леща и някои плодове (като боровинки)
3. Витамин К2 помага за активиране на протеините, важни за здравето на костите и защита срещу сърдечни заболявания
4. Растителни източници на K2 са нато, кисело зеле, темпе и комбуча.
5. Витамин К може да повлияе на ефективността на лекарствата за съсирване на кръвта
6. Симптомите на дефицит на витамин К са лесни синини и кървене.
