Как да оформим правилната си стойка?
В тази статия ще Ви разкажем как се оформя правилната стойка, коя стойка е правилна и какво можем да направим, за да я подобрим. Тя носи информационен характер. За да проверите стойката си и да изберете начин да я подобрите, задължително се консултирайте със специалист!
Стойката е позата на човека, която той заема в движение и в покой. Всеки човек си има собствена стойка, която се определя от строежа на тялото, наследственост и други фактори. В процеса на индивидуалното развитие (дете, юноша, голям човек, възрастен човек) стойката се променя през живота, това е нормален физиологичен процес.
Как се формира стойката?
Стойката започва да се оформя в процес на поява на физиологични (нормални) извивания на гръбначния стълб. В процес на своето индивидуално развитие:
- През първите 1.5-2 месеца детето започва да си задържа главата – формира се физиологичната цервикална лордоза;
- От 6-7 месеца детето започва да седи – формира се физиологичната торакална кифоза;
- От 8-9 месец започва на стои, като се държи за нещо – формира се физиологичната лумбална лордоза;
- От 11-12 месеца детето започва да ходи самостоятелно – формира се физиологичната сакрална кифоза.
В оформянето на нормалните изкривявания на гръбначния стълб и в придобиването на правилна стойка голяма роля играе хармоничното развитие на скелетната мускулатура (мускулите) и връзковия апарат.
Как да определите правилна ли е Вашата стойка или не?
Общите признаци за правилна стойка са:
- Шийно-раменния ъгъл да е тъп (не остър или прав);
- Разположенията на ключицата и гърдите да са в симетрия (сравняват се лявата и дясната половини на тялото);
- Лопатките прилепват плътно към гръдния кош;
- Долните краища на лопатките са разположени симетрично;
- Пъпът е в средата;
- Глутеалните гънки са на едно ниво;
- Подколенните гънки са на едно ниво.
Първите признаци за нарушения в стойката:
- Прегърбване
- Болки в гърба, чувство за "пълзене на мравки" по гърба, скованост в гърба
- Бързо уморяване
- Асиметрия на дясната и лявата половина на тялото
- Чести простудни заболявания (повече от 4 на година).
Нарушенията в стойката са резултат от лоши навици (носене на тежки чанти в едната ръка, неправилно сядане на масата за хранене, грешно вдигане на тежки предмети), заболявания на гръбнака (изкаран рахит в детството, туберкулоза на костите, остеохондроза на гръбнака, усложнения в междупрешленните дискове), недостатъчно физически натоварвания през деня и в следствие на това слаба мускулатура. И ето вече можете да държите тялото си по-дълго време в правилно положение, нали?
Типове нарушения в стойката
- Гърбица – изразена гръдната кифоза, главата е наклонена напред (прегърбване)
- Плосък гръб – гърбът е прав като "пръчка". Всички нормални изкривявания на гръбнака са силно изпънати
- Плоско-вдлъбнат гръб – рязко усилена лумбална лордоза. Ако видите такъв човек, ще забележите, че бедрата му "ходят" пред тялото му
- Вдлъбнато-кръгъл гръб – изразена лумбална лондроза и гръдна кифоза. Такъв човек е с "гърбица на гърба" и "ходещи пред него бедра".
Как да стоим правилно?
Има много прост начин как да стоим изправени правилно. За това ще трябва да се изправите до стената така, че тилът, лопатките, бедрата, прасците и петите Ви да се докосват до стената, а между кръста и стената да има разстояние колкото да можете да си проврете длатна. Сега смело можете да се отместите от стената и да се огледате в огледалото отвсякъде – ето я Вашата правилна стойка! Старайте се постоянно да я поддържате и ще избегнете много проблеми с гръбнака.
Какви проблеми може да имате със здравето си при неправилна стойка?
- Миалгия – болки в мускулите на гърба.
- Шийна остеохондроза на гръбначния стълб – болки в шийния отдел на гръбнака.
- Периартрит на раменната става – болки във врата, в раменете отляво и отдясно.
- Цервикобрахиалгия – болка в шията и ръката, скованост в ръката.
- Гръдна остеохондроза на гръбнака – болка в гръдната част на гръбначния стълб.
- Лумбална остеохондроза на гръбнака – болки в отдела на кръста, които се усилват при движение.
- Лумбоишиалгия – болки в кръста с продължение към крака, спазми и скованост в крака.
- Остеохондроза на лумбалния отдел на гръбнака, усложнена с херния на междупрешленен диск – болки в кръста и надолу към крака, сковаване и слабост в стъпалото.
- Сколиоза – гръбначно изкривяване, постоянни болки и бързо уморяване на гърба.
Коригиране на неправилната стойка
- Масаж на гърба веднъж на 6 месеца
- Носене на коригиращи колани
- Гимнастика
Всички упражнения трябва да се правят бавно, но в максимално възможния обем на движения, без да се допуска възникването на рязка болка. Всяко упражнение се повтаря по 3-4 пъти.
За укрепване на вратните мускули:
Изпълняват се в седнало положение, гърба е плътно прилепен към гърба на стола
Упражнение №1
Главата се накланя напред докрай, по възможност брадичката да допре гърдите
Упражнение №2
Бавно главата се накланя назад
Упражнение №3
Стойте равно, гледайте пред себе си, опитайте се да сложите главата си първо на дясното рамо, след това – на лявото
Упражнение №4
Бавно завъртете главата си докъдето можете надясно, като се опитате да погледнете през рамо. След това се обърнете наляво
Упражнение №5
Изправете стойката и гледайте напред. Опитайте се да положите главата си на дясното си рамо, като оказвате съпротивление с дясната ръка в продължение на 20 секунди, а после се отпуснете. Същите упражнения направете 3 пъти и наляво.
За кръста:
Изпълнявайте упражненията прави!
Упражнение №1
Поемайки дълбоко въздух, вдигнете раменете си, задръжте и в същото положение, издишвайки бавно, ги отпуснете.
Упражнение №2
Отпуснете ръцете си до тялото. Изпълнявайте кръгови движения с раменете назад, а след това – напред.
Упражнение №3
Ръцете са до тялото. С поемане дълбоко на въздух изпънете раменете си назад, като доближавате лопатките една до друга, докато усетите леко напрежение в мускулите между тях. С бавно издишане върнете раменете в изходно положение.
Упражнение №4
Изпънете ръцете си в страни на нивото на раменете, сгънете ги в лактите в прав ъгъл, след което, издишайки, насочете лактите напред, докато усетите напрежение в мускулите между двете лопатки. Върнете ръцете си в изходно положение и се отпуснете.
За гръдната и лумбалната част на гръбнака
Упражнение №1
Легнете по гръб, главата да докосва пода, ръцете изпънете над главата. Сгънете краката си в коленете и ги повдигнете към гърдите. Върнете се в изходна поза.
Упражнение №2
Докато лежите по гръб, сложете ръцете си под коленете и повдигнете бедрата си към гърдите. Едновременно сложете брадичката си между коленете. Отпуснете се.
Упражнение №3
"Кошничка": застанете на колене и се подпрете на земята с ръце. Извийте гърба нагоре и надолу.
Упражнение №4
Седнете на стол, свободно отпуснете раменете и гърба на коленете си. Направете няколко дълбоки вдишвания (2 минути).
Съблюдавайте за правилното седене, докато се храните:
- Гърба прилепва изправен към гърба на стола
- Бедрата са паралелно на пода
- Стъпалата са плътно върху пода
- Ръцете са сгънати в лактите в прав ъгъл и са на масата
Основната задача на стойката е да предпази опорно-двигателния апарат на човека от претоварване или травми. Запазвайки правилната си стойка, Вие ще се предпазите от много проблеми с гръбначния стълб в бъдеще.
