10 лесни упражнения за стегнато дупе

За да се постигнат желаните резултати, не само че са необходими упражнения, но и те трябва да бъдат правилно подбрани.

Определението "бразилско дупе" стана нарицателно за стегнати и заоблени задни части. Безспорно, то е преди всичко природна даденост. Но истината е, че не сме напълно безсилни и има упражнения, които помагат за постигане на добре оформено дупе.

Няма да Ви лъжа! Няма упражнения, предназначени конкретно за седалищните мускули. Има такива, които съдействат за изгаряне на мазнини и дооформяне на мускулите в тази област.

1. Изкачване на стълби

Изкачването на стълби е идеално за стягането на дупето, особено ако ги качвате през една.

2. Издаване крака напред

Изпълнява се, като клякане с постепенно издаване на крака напред, за да се усети напрежение в бедрата и дупето.

3. Плуване

Плуването стимулира и стяга мускулите на цялото тяло и особено на дупето.

4. Каране на колело

Карането на колело е чудесно упражнение за дупето и краката.

5. Стягане

Можете волево да стягате мускулите на дупето си. Правете това упражнение легнали по корем за около 5 минути всеки ден.

6. Вдигане на тежести

Сложете гирите пред себе си и от изправена позиция ги повдигайте нагоре.

7. Подскоци
Подскоците са най-подходящи именно за стягане на дупето. Правете и с разкрачени крака и изпънати нагоре ръце.

8. Тичане
Няма по-добър начин за сваляне на килограми от тичането. Тъй като то използва мускулите на цялото тяло.

9. Бързи клякания
Целта е да изпълнявате класическите клякания, колкото можете по-бързо. Започнете със серия от 10 и увеличавайте бройката всеки ден.

10. Клякания
За да свършат работа, кляканията трябва да се правят редовно. Правете ги с гръб, облегнат на стената – клякайте и след това бавно се изправяйте.

Препоръчително е да завършвате всяка тренировка с т.нар. кучешко разтягане

- Застанете в кучешка поза. Постепенно доближавайте бедрата си до пода като разтягате краката си. Изтеглете раменете си надолу като очите ви са насочени към тавана. Останете в тази позиция 30-45 секунди, докато мускулите на дупето ви се напрегнат. Леката болка при такива упражнения говори за изгарящ ефект. Върнете се в изходна позиция.

Виждате, че няма нищо сложно в тези упражнения и съвсем не изискват часове усилена работа. А ефектът върху дупето, краката и гърба си струва. Успех!!!

Мария Милушева – специалист по спортно хранене, възстановяване и естествени терапии.

Повече за автора

Спортно хранене, CrossFit добавки, възстановяване, имунитет, добавки за енергия и сила, естествени терапии.

Завършила е „Хранене и здраве“ и има специализации по спортна нутриция, добавки за активни хора и природни методи за укрепване на имунитета.