Периодично гладуване 8/16 - Какво представлява този фастинг?
Начинът на хранене 8/16 е метод за отслабване, известен още като гладуване или периодично гладуване. Изводът е храненето за ограничен период от време - за 8 часа. През останалата част от периода се очаква да се въздържате от храна. Но можете да пиете вода, плодови и зеленчукови сокове. Системата е популярна, защото помага за свалянето на излишните килограми. Освен това е относително лека за спазване. Този метод на хранене дори насърчава здравето, но е важно да се вземат предвид противопоказанията и да се придържате правилно към системата.
Характеристики на диетата 8/16 за отслабване
Тази техника е популяризирана от Мартин Баекчен. Тя бързо печели привърженици в различни страни по света. Популярността на системата се дължи на факта, че храненето 8/16 за жени и мъже е много ефективна. Помага за постигане на високи резултати, ако целта е да се отървете от излишните килограми.
Спазването на този режим на хранене е сравнително лесно и просто, защото в продължение на осем часа можете спокойно да ядете разнообразни храни. Освен това разнообразието от ястия в менюто е добре дошло. Останалите 16 часа трябва да гладувате, но тъй като основната част пада през нощта, не е трудно да издържите това ограничение. Особено ако слушате тялото, преди да изчислите интервалите в диетата 8/16.
Естествено, това изобщо не означава, че можете да седите на масата осем часа без прекъсване и да поглъщате всичко. Препоръчително е да се избират здравословни храни, които доставят на организма необходимите витамини и минерали. Но във всеки случай рамката в тази система е много широка, за разлика от повечето други методи. Много пъти е по-лесно да понесете ограничения, отколкото напълно да откажете много храни или да гладувате. В продължение на осем часа са приемливи дори малки угощения под формата на десерти, пържени храни, хляб.
За много хора не е много ясно как точно работи режимът за хранене 8/16 и дали работи по принцип. Но експертите обясняват защо е възможно да се отървете от излишните сантиметри и обеми чрез въвеждане на времева рамка. Загубата на тегло се дължи на нормализирането на реакцията на организма към въглехидратите. Нивото на кръвната захар става оптимално. Успоредно с това се подобрява производството на инсулин. Важно е производството на хормона на глада лептин да се върне към нормалното.
Докато човек гладува, тялото изгаря мастните резерви. Калориите изчезват бързо, защото не е нужно да се разсейвате от обработката на храната. Научно казано, говорим за клетъчна аутофагия. Механизмът за самопречистване започва в тялото. При дълга хранителна пауза Вашите собствени мастни клетки се разграждат, за да попълнят енергийните резерви. Учените твърдят, че автофагията допринася не само за загуба на тегло - тя също така помага за забавяне на старостта и дори за подмладяване.
Също толкова важен фактор е прекъсването на работата на стомаха. Докато си почива, има възможност да се възстанови. Следователно в бъдеще се установява нормалната му дейност. Струва си да припомним, че здравето на стомашно-чревния тракт пряко засяга имунната система. Така че привържениците на тази система отбелязват, че като цяло стават по-силни, боледуват по-рядко. Всички тези фактори заедно се отразяват благоприятно на хормоналния фон. Възстановява се нервната система, връща се здравият сън, а с него се подобряват паметта и когнитивните способности.
Ако се прибягва до техниката единствено с цел отслабване, следвайки правилата на диетата 8/16, е полезно да има и умерена физическа активност. В този случай, едновременно с изчезването на мастното депо, е възможно да се натрупа мускулна маса. Силуетът се променя към по-добро: тялото става силно и тонизирано.
В допълнение към ограничението във времето, диетата от 8 до 16 часа изисква още няколко правила:
- Важно е да пиете достатъчно чиста негазирана вода.
- Трябва да се движите, за да поддържате метаболизма си.
- Необходимо е към диетата да се добавят храни, наречени фет бърнъри и лечители. Първите съдържат протеини и здравословни мазнини, докато вторите съдържат фибри и хранителни вещества.
Трябва да добавим, че днес режима на хранене 8/16 все по-често се избира не толкова за отслабване, колкото за възстановяване. Специални надежди се възлагат на техниката, тъй като някои експерти говорят за чудодейни ефекти.
Ползите за здравето, приписвани на периодичното гладуване, включват:
- Подобряване на глюкозната хомеостаза;
- Повишаване на енергийните нива;
- Активиране на производството на соматропин - хормон на растежа;
- Елиминиране на възпалителни процеси;
- Предотвратяване на оксидативен стрес;
- Намаляване на нивото на "лошия" холестерол;
- Нормализиране на кръвното налягане;
- Подобряване на функционирането на мозъка;
- Повишена устойчивост на промени, свързани с възрастта;
- Профилактика на онкологични заболявания, имунни нарушения, патологии на сърцето и кръвоносните съдове;
- Възстановяване на здравето на очите;
- Удължаване на живота.
Въпреки това, периодичното гладуване има различни предимства:
Този режим Ви позволява да ядете почти всички храни, което наистина помага за отслабване, въпреки че се препоръчват калорични ограничения, както и отхвърлянето на вредни храни. Можете обаче да направите без такава рамка, като наблюдавате как мастните натрупвания бавно се топят.
Чисто психологически е по-лесно да се придържате към методология, която не включва отхвърляне на почти всички вкусни и любими ястия.
Системата може да бъде персонализирана чрез изместване на интервала от време, когато можете да ядете. Например, някой предпочитат да закусят обилно сутрин, като отказват храна в късния следобед. Но ако е по-удобно да започнете да гладувате след вечерята, никой не забранява това.
След като научихте за плюсовете на диетата 8/16, също толкова важно е да се запознаете с нейните недостатъци. Ако имате някакви хронични заболявания, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Само специалист може да предвиди как периодичното гладуване ще се отрази на здравето, което и без това не е особено силно.
Определено не трябва да прибягвате до гладуване с диабет или хипогликемия, тъй като гладуването с такива патологии може да има непредвидими последици. По принцип не трябва да се измъчвате, ако усещате силно чувство на глад по време на дълги паузи между храненията.
Друго ограничение е хранително разстройство или склонност към него. Например, развитието на булимия или анорексия е съвсем реалистично. Струва си да се помни, че прекомерното усърдие при въздържане от храна е изпълнено с нарушаване на витаминно-минералния баланс, развитие на дефицит на хранителни вещества. А това е пряка заплаха за здравето!
Освен това, друг недостатък на режима на хранене 8/16 е нейният краткосрочен ефект. Много хора споделят, че след като пробват този начин на хранене, излишните килограми се връщат, в момента в който забравят за времевата рамка. Но тези, които са въвели гладуването в живота си, свиквайки с него, не се оплакват от този недостатък.
Разрешени храни на диета 8/16
Може би мнозина ще бъдат доволни от новината, че не е нужно да се чудите какво да ядете по време на този режим на хранене 8/16, тъй като няма недвусмислени строги забрани. Въпреки това е полезно да знаете някои правила за съставяне на списъка с храни. Това е важно не само за загуба на тегло: ако планирате менюто разумно, тогава ще можете да получите максимални ползи за здравето от гладуването.
Към хранителния режим могат и е желателно да се добавят продукти, които подпомагат изгарянето на мазнините. Те включват:
- Доставчици на висококачествен животински протеин са яйцата, постното месо (пилешко или пуешко, заешко);
- Източници на растителни протеини – бобови растения;
- Млечни продукти, но с нисък процент мазнини;
- Ядки и сурови тиквени семки.
Не само разрешени, но и силно желани в кошницата за хранителни стоки са продуктите, наречени продукти за здраве. Те включват:
- Източници на фибри и антиоксиданти са цитрусовите плодове, ябълките;
- Доставчици на каротеноиди и ликопен - домати, моркови, сладки чушки;
- Зелени зеленчуци, зеленолистни;
- Сини и червени плодове.
Забранени храни на диетата 8/16
За да отслабнете и да станете здрави по системата на периодично гладуване, не е нужно да изобретявате колелото. Всъщност групата на забранените продукти включва всички продукти, за които възрастен съзнателен човек вече знае, че не са от полза, а само вредят на здравето.
За постигането на тази цел е необходимо да забравите за:
- алкохол;
- сладки сокове, газирани води;
- сладкарски изделия;
- бяло брашно;
- мазни, пържени храни;
- пушени меса, маринати, консервирани продукти.
Отзивите за този начин на хранене 8/16 са положителни, тъй като не е необходимо да забравяте за хляб, тестени изделия, корнфлейкс и други храни, които обикновено не се препоръчват за отслабване. Напълно е възможно да ги използвате, но прибягвайки до специални правила за комбиниране в менюто. А именно, ако наистина искате да ядете паста, тогава трябва да добавите към нея постно месо или сирене с пресни зеленчуци.
Режим на хранене 8/16 за отслабване
За да свикнете бързо с времевата рамка, определено трябва да направите ясен график за хранене и да разработите меню. Първо, тогава ще бъде възможно да се приготвят продукти за него предварително. На второ място, ще имате по-малко притеснения и изкушения, с които да залъжете глада с нещо не толкова полезно. И много други се спасяват чисто психологически от мисълта, че след дългото хранене Ви очаква любимата купа горски плодове или хляб със сирене и салата.
Важно е да не забравяте да спазвате режима на пиене. Ако сте много гладни по време на прозореца за хранене, трябва да се разсеете с вода. Освен това опитът показва, че това често е измамно чувство. След като изпие чаша вода, човек усеща, че вече не е гладен, поради простата причина, че всъщност е била жажда.
Разбира се, можете по-реалистично да оцените собствените си сили, ако останете на диета повече от един ден, но поне седем. Освен това една седмица периодично гладуване вече ще покаже как точно гладуването влияе на формата и здравето. В този случай е двойно важно да изберете меню за всеки ден за диетата 8/16.
