Калориен дефицит – да отслабнем безопасно

Калорийният дефицит е ефективен начин да отслабнете. Ако искате да отслабнете по безопасен и здравословен начин, от съществено значение е да постигнете калориен дефицит, за да отслабнете без рискове.

Диетолозите обясняват как се изчислява и какво е важно да се яде, за да не пропуснете нито едно хранително вещество. Важно е винаги да обръщате внимание на хранителните стойности и да избягвате компенсаторни нагласи.

В даден момент всички сме искали да отслабнем или да оформим мускулите си, а калорийният дефицит е добър инструмент за изгаряне на мазнини, сваляне на няколко килограма и постигане на естетически по-добър външен вид. Но как да го направим по здравословен начин?

Какво е калориен дефицит и от какво се състои?

Калорийният дефицит се дефинира като липса на калории, помагаща за намаляване и поддържане на балансирано телесно тегло, тоест изгаряне на повече калории, отколкото се приемат, за да не се наддава и дори да се отслабва. Основен момент при отслабването, независимо дали сте с наднормено тегло, или искате да оформите мускулите си, на който трябва да обърнете специално внимание, е да знаете кои хранителни вещества трябва да приемате и без кои можете да живеете, като същевременно се грижите максимално за здравето си.

Тялото ни има метаболитна скорост - минималният брой калории, необходими на организма, за да функционира нормално. Скоростта на метаболизма в покой е енергията, необходима за поддържане на основните жизнени функции в покой без друга активност.

Базалната метаболитна скорост е количеството килокалории, които нашето тяло изразходва дневно, за да остане живо. Ние изгаряме калории с всяко малко съзнателно или неволно действие на нашето тяло, като например когато дишаме, правим леко движение или когато сърцето ни изпомпва и т.н.

Всички наши органи се нуждаят от калориен прием, за да функционират правилно. Базалната метаболитна скорост представлява приблизително 60 или 75% от общия разход на калории. Скоростта на метаболизма не се влияе от заклинания, програми за детоксикация или специални билки, а най-вече от цялостния ни начин на живот.

В случай че консумираме по-малко килокалории, отколкото изразходваме, трябва да отслабнем.

Като начало е важно да знаете, че както макронутриентите (основните хранителни вещества, от които организмът се нуждае - протеини, въглехидрати и липиди), така и калориите, се определят от няколко фактора като пол, възраст, височина, тренировъчно натоварване във фитнес залата, допълнителни дейности, състояние и Вашия метаболизъм, състав на тялото и цел. Тоест всеки човек има различни хранителни изисквания, не всичко работи за всеки. Така че веднъж дефинирани, можете да започнете своята рутина.

Първият момент, който трябва да имате предвид, са калориите, с които се получава необходимата енергия, за да останем активни през целия ден. Освен че е един от най-важните елементи за правилното функциониране на тялото, тази мерна единица вече е ключова концепция за поддържане на контрол на теглото и постигане на различни цели за фитнес и тегло. А за да отслабнем, е необходимо да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме през деня, за да постигнем калориен дефицит. За да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, а за да поддържате теглото си, трябва да приемате толкова калории, колкото изгаряте. И това се нарича енергиен баланс.

Какво представляват калориите?

Калорията е мерна единица за измерване на количеството енергия в дадена храна или напитка. И в ежедневието си се нуждаем от определено количество калории, за да функционира правилно тялото ни и да ни поддържат активни, концентрирани и силни. Те се получават от окисляването на протеини, въглехидрати и мазнини.

Можете ли да постигнете добър калориен дефицит без упражнения, само чрез ограничаване на калориите?

Логично, без физически упражнения е по-сложно. Ако скоростта на метаболизма Ви в покой е 1700 и не спортувате, тогава ще трябва да следвате по-рестриктивна диета, около 1600, за да постигнете дневен калориен дефицит от около 100 килокалории. Ако ходите например около 40 минути на ден, ще консумирате около 300 калории, тъй като ще имате повече пространство и по-малко ограничителен хранителен протокол.

Как да изчислим калориен дефицит?

Първото нещо, което трябва да научите, е как да броите и изчислявате калориите в храната и какъв е Вашият дневен калориен диапазон, за да останете здрави. За да направите това, можете да използвате този прост метод: умножете телесното си тегло по 26 и по 28. Това е, ако тежите 90 килограма, 90 x 26 = 2340 и 90 x 28 = 2520. Следователно Вашият дневен калориен диапазон ще бъде между 2340 и 2520. Като знаете това, изчислете калориите, които консумирате.

Спортувайки, ще отслабнете повече или по-малко, в зависимост от диапазона, в който се намирате, и физическите упражнения, които правите. Ако целта Ви е да напълнеете, за да качите повече мускулна маса например, потърсете калориен излишък или висококалорична диета, но винаги контролирана. В тези диети протеините също играят основна роля. Научете се да идентифицирате тези храни с най-много протеини, за да ги включите в диетата си.

Какво да ядете, за да отслабнете със здравословен калориен дефицит?

Протеините са основни, както сочи здравият разум. Храната зависи от вида дейност, която извършвате допълнително: бягане, колоездене, ходене, силови тренировки... Но най-малкото, протеините трябва да представляват 10 до 15 процента от общия калориен прием и да имат висока биологична стойност над всичко, като месо, риба, мляко или яйца. Ако редовно тренирате във фитнеса, изчислете между 1,8 и 2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 80, тогава 80 х 2 например, 160 грама протеин на ден, и ако е възможно, разпределен във всички хранения, които ядете.

Що се отнася до останалите хранителни вещества, има проучвания, които уверяват, че за намаляване на мазнините е по-ефективно да се приемат качествени въглехидрати, като зърнени храни, киноа, овесени ядки, варива, плодове или зеленчуци, и ненаситени мазнини, като ядки, мазна риба (сардина, херинга) или зехтин. Не консумирайте рафинирани брашна и се откажете от онези храни, които Ви осигуряват празни калории като безалкохолни напитки, пакетирани сладкиши или нездравословна храна като цяло.

Мазнините, когато искаме да постигнем калориен дефицит, също са много важни, защото този макронутриент е, от една страна, този, който осигурява най-много калории, но и най-засищащ и при много изразен калориен дефицит ни кара да зависим по-малко от храната и да се чувстваме по-сити за повече време.

Хидратирането през нощта, ако правим физически упражнения, е много полезно, тъй като насърчава синтеза на протеини и ни помага да секретираме повече мелатонин през нощта, като по този начин постигаме по-спокоен сън. Но ако имате много апетит през нощта, можете да добавите малко мазнини като маслини, ядки, яйца или авокадо, защото това ще Ви накара да се почувствате по-сити.

Примери за нискокалорични храни:

• Диня - 30 калории/100 грама;
• Гъби - 22 калории/100 грама;
• Карфиол - 25 калории/100 грама;
• Краставица - 16 калории/100 грама;
• Ягоди - 34 калории/100 грама;
• Аспержи - 20 калории/100 грама;
• Целина - 13 калории/100 грама;
• Броколи – 34 калории/100 грама;
• Тиквички - 31 калории/100 грама;
• Патладжани 25 - калории/100грама;
• Тиква - 28 калории/100 грама.

Ако ги включвате редовно в диетата си, ще намалите приема на калории и лесно ще влезете в калориен дефицит.

Премахнете компенсаторните нагласи

Последователността е важна за всяка диета, дори и за обикновена като калориен дефицит, при която не е необходимо да намалявате значително приема на храна, а да я замените с по-малко калорични храни и да практикувате повече спорт. Но когато понякога забравяме рутината и ядем повече калории, отколкото сме планирали, важно е да не изпадаме в „компенсаторни нагласи“, като например пропускане на хранене или много по-интензивни упражнения на следващия ден, тъй като те създават стрес за организма.

Практикувайте повече спорт

Редовното практикуване на спорт напълно ще промени дневния Ви разход на калории и следователно ще ги намалите значително, без да се налага да премахвате храни от диетата си. Ако не искате да се отказвате от някое ястие, най-добре е да увеличите дозата на физическите упражнения. Добавянето на още един ден упражнения е много полезно.