Ядките са източник на огромно количество ценни хранителни вещества, които зареждат организма с нови сили и засилват имунната система, което през зимата е особено важно. Да включваме ли ядките в ежедневното си меню и какви точно вещества можем да получим от тях?

Какво е важно да знаем за ядките?

Калоричност на ядките

Видове сурови ядки.Да, ядките са висококалорични, имат и голям процент мазнини. Ако трябва да разделим храната на такава, от която се напълнява, и такава, от която се отслабва, ядките са някъде по средата. Ако прекаляваме с тях, със сигурност стрелките на кантара ще скочат. Но в един балансиран режим, дори с цел отслабване, те могат да бъдат включени, за да не лишаваме организма си от концентрирания вид на многото активни вещества, които ядките ни дават. Със сигурност може да се определи оптимално здравословна и не влияеща на килограмите норма от 30 грама на ден ядки в суров вид при балансирана диета. При печенето, както при повечето храни, някои от активните елементи губят своето действие. Ако се спазва режим с цел отслабване, ядките могат да присъстват 3-4 пъти в седмицата в същото количество от 30 грама.

Идеална междинна закуска

Ядките са идеална междинна закуска, ако прегладнеете между основните хранения. Ако изпитвате глад за сладко, може да смесите 15 грама ядки с 15 грама стафиди и със сигурност ще се заситите и в същото време ще похапнете нещо сладко. Ядките могат да заместят месото като източник на протеин в едно от храненията за деня.

Хранителни ползи на ядките:

  • Отличен източник на фибри, белтъчини и мазнини, което ги прави засищащи за дълго.
  • Съдържат поли- и мононенаситени мастни киселини, които имат свойството да намаляват "лошия" холестерол.
  • Омега-3 мастните киселини са една от най-ценните ползи от консумацията на ядки.
  • Съдържат антиоксиданти, витамин Е, селен, калций, магнезий, фосфор, цинк, витамин В9, витамин В6 – това ги прави отлична храна за сърцето, нервите, щитовидната жлеза и костите.
  • Регулират кръвното налягане, кръвната захар и при здравословен прием подпомагат поддържането на оптимално телесно тегло.

Как да консумираме ядките?

Здравословно мляко от бадеми за смутита.

Съвременните тенденции показват, че ядките е най-добре да се консумират след като за една нощ се киснат във вода и след това се подсушават. Вкусът им остава непроменен, но се обработват по-лесно от стомаха, тъй като хранителните вещества се отделят по начин, по-лесен за усвояване от организма. Причината е, че ядките все пак са семена, а при накисване се стимулира вътрешният им растеж.

Мляко от бадеми и лешници – идеално за смутита:

Друга тенденция включва все по-често ядките в здравословни и вкусни млека, които могат да се включват в състава на смутита. Млякото от бадеми и лешници се приготвя, като една чаша от ядките се накисва за през нощта. Сутринта се подсушават и смилат с 4 чаши вода. Сместа се прецежда през марля и се добавя подсладител по желание, най-добре стевия, за да не се разваля здравословният вкус. Може да се добави и ванилия. Полученото мляко може да се съхранява до 4 дни в хладилник, а 250 мл. от него съдържа 70 килокалории. За сравнение: 2% прясно мляко 250 мл. съдържа 125 килокалории.

Някои видове ядки и техният хранителен състав:

Ядките са идеална пчерпка за гости.

Орехът ни дава желязо, йод, мед, фосфор, цинк, витамин С, витамин А, витамини от групата В. Грижи се за мозъка и сърцето, а също поради количеството йод, което се съдържа в него, е подходящо средство за третиране на заболявания на щитовидната жлеза.

Фъстъците се числят към семейство Бобови, но плодовете се считат за ядки. Пълни са с витамини, минерали, коензим Q10, ресвератрол. Могат да се консумират в суров вид или като фъстъчено масло за източник на протеини.

Бразилският орех е с най-голямо количество мазнини, но е и с най-голямо количество селен – минералът на красивата кожа. Селенът освен това е един мощен антиоксидант и е важен за функционирането на щитовидната жлеза.

Бадемите съдържат омега-3, омега-6 мастни киселини, магнезий, имат висока концентрация на калций, витамин Е, витамин В6. Само 15 грама бадеми на ден съдържат 50% от дневния препоръчителен прием на споменатите вещества. Затова и се смята, че са супер храна. Най-добре е да се консумират, като се накиснат за една нощ във вода, а на сутринта се изсушат (не запекат) във фурна.

Кашуто е една от най-диетичните ядки – съдържа най-ниско количество мазнини. Но препоръчителната консумация от 30 грама не трябва да се завишава и при него. При редовна консумация предпазва от развиване на камъни в жлъчката.