Какво знаем за витамините?
Витамините трябва да бъдат неразделна част от Вашето меню. Независимо дали се занимавате със спорт, или не, витамините са важни за абсолютно всички хора. При недостиг на даден витамин в организма това може да доведе до доста неприятни последствия, включително и до тежки заболявания. Затова е необходимо постоянно да осигуряваме на тялото си необходимите дози от различните витамини.
Всеки един витамин може да бъде набавен с храната, която консумираме. Разбира се, най-богати на витамини са плодовете и зеленчуците, следвани от зърнените храни, ядките и пълнозърнестите продукти, след това са месото и млякото. В млечните и в месните продукти, и в пречистените въглехидратни храни, витамините са в много малко количество, а понякога съвсем липсват. Ето защо през лятото, когато ядем повече плодове и зеленчуци, необходимите ни витамини идват с храната. Но през зимата, когато такива храни липсват, необходимите ни витамини могат да се приемат като добавки. Липсата на витамини ни кара да се чувстваме отпаднали и ставаме по-податливи към болести.
За какво помагат витамините и откъде да си ги набавим?
| Витамин: | Действие: | Източници: |
| Витамин А | Помага за здрава костна система, участва в оксиредукционни процеси в тъканите. Макар и косвено, подпомага белтъчния синтез, а така също участва в мастната и въглехидратната обмяна. | рибено масло, хайвер, краве масло, яйчен жълтък, тиква, моркови |
| Витамин B1 | Участва в обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Поради тази своя функция той играе голяма роля за отстраняването на натрупаните недоокислени продукти в мускулите и кръвта. Затова е подходящ и за бързо отстраняване на мускулната треска. | кореноплодни (картофи, моркови, лук, чесън), зърнени храни и пълнозърнести продукти, спанак, месо, мляко |
| Витамин B2 | Има голямо биологично значение поради участието си като коензим в голяма група ензими. Подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания и помага в борбата против мускулни схващания. | люспите на зърнените храни, мляко, спанак, бирена мая, яйчен жълтък, черен дроб и други |
| Витамин B3 (витамин РР) |
Явява се коензим в дихателните окислителни процеси на клетката. Има пряко отношение към процесите на възбуждане и задържане в кората на главния мозък. Подобрява храносмилателната функция на стомашно-чревния тракт. | зърнени храни, ядки, черен дроб |
| Витамин B5 | Заема твърде важно място в почти всички звена както на асимилационни, така и на десимилационни обменни процеси в организма. | кисело мляко, дрожди, зърнени храни, бобови култури, черен дроб, зеле, моркови и други |
| Витамин B6 | Особено активно участва в обмяната на белтъците. Това го прави задължителен в културизма за увеличаване на мускулната маса. Установено е, че подобрява мускулния метаболизъм и особено този на миокарда. | месо, зърнени храни, черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зеленчуци |
| Витамин B12 | Стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин повишава кислородния капацитет на кръвта. Участва пряко в белтъчния синтез, поради което значението му в културизма е твърде съществено. | черен дроб, бъбреци, месо, яйчен жълтък |
| Витамин B15 | Повишава възможностите за използване на кислорода от организма, както и устойчивостта на кръвоносните съдове към хипоксия (кислородно гладуване). | Обикновено се приема медикаментозно, като подходящ за целта е калциевият пангамат |
| Витамин C | Участва активно в белтъчната, мастната и въглехидратната обмяна на организма, стимулира синтеза на някои важни хормони (например адреналин) и повишава активността на редица ензими. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. | плодове и зеленчуци (особено шипката, касисът, цитрусовите плодове и доматите), магданоз, целина и други |
| Витамин D | Bзима участие в изграждането на костите и контролира снабдяването им с калций (противорахитичен витамин). Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината. | храни от животински произход, най-вече рибено масло |
| Витамин D3 | Поддържа здрави костите и зъбите. Подпомага имунната система на организма. Поддържа нормалното функциониране на мускулите. Поддържане на подходящо ниво на фосфор в кръвта. |
сьомгата, скаридите, млякото, треската, яйцата, рибеното масло, както и животинските продукти като черния дроб, маслото, сиренето, кашкавала и мозъка |
| Витамин E | Има антистерилитетен ефект и регулира нормалното развитие и функцията на половите органи и износването на плода (затова се препоръчва за половите атлети :)). Участва в мастната обмяна и синтеза на хемоглобин. Това, което го прави особено важен в културизма, е благотворното му влияние върху функциите на гладката и набраздената мускулатура. От една страна, той помага поддържането на високо енергийно ниво, а от друга, действа каталитично на белтъчния синтез, като при по-големи дози анаболният му ефект е значителен. | зародишите на покълващите зърна, зелените части на растенията, растителните масла и яйчния жълтък. |
| Витамин H (биотин) |
Той е коензим, който действа като особено силен стимулатор на растежа на мускулните клетки. Активно участва в разграждането на въглехидратите и мастните киселини и следователно и в енергообезпечаването на организма. | яйчния жълтък, черния дроб, бъбреците, тъмнозелените зеленчуци, бирената и хлебната мая. |
| Витамин K | Участва в съсирването на кръвта, а така също и в процесите на окислително фосфорилиране (т.е. активно участва в разграждането на въглехидратите). | листни храни – зеле, спанак, коприва; цветни зеленчуци – моркови, домати, тиква. |
| Витамин P | Това е витаминоподобно вещество. Стимулира действието на витамин С. Може както да повишава, така и да понижава пропускливостта на капилярите. | спанак, шипки, магданоз |
