Как да влезем във форма след празниците?

Съвети за влизане във форма

Коледните и новогодишните празници са синоним на почивка и свободно време. Затова често изоставяме плановете за упражнения и спортните тренировки през този периоди. Не забравяйте, че възстановяването след зимните излишъци е възможно, просто трябва да сте наясно, че става въпрос за пълна трансформация на начина ни на живот чрез възприемане на добри навици както в храненето, така и във физическата активност.

Не се оправдавайте и започнете да спортувате и да се храните здравословно сега. Колкото по-рано започнете, толкова по-добре, така че не мислете за това и приемете този процес на адаптация след празниците като начин да постигнете целите си.

Сега ще Ви запознаем с няколко начина за влизане във форма след интензивна ваканция.

Поставете си цел

Поставете си цел, която е реалистична, и тя да включва само това, което можете да постигнете в краткосрочен план, например, ако сте качили няколко килограма по време на празниците, поставете си за цел да ги свалите за два месеца, а не за седмица.

Запишете се на фитнес

Посетете фитнес център или създайте тренировъчна програма у дома. И в двата случая се започва постепенно, още повече, ако сте били на почивка няколко седмици, тъй като тялото Ви ще се нуждае от процес на адаптация. Тоест не можете да тренирате със същата интензивност, която сте тренирали преди празниците, така че не се вманиачавайте да вдигате тежестите, които сте вдигали преди, така ще избегнете и контузии.

Съображения за влизане във форма

Преди да започнете рутинни упражнения или да наемете личен треньор, препоръчително е да знаете елементите на ефективния режим на физическа активност. Това е особено важно, ако не сте тренирали известно време.

От една страна, има аеробни упражнения, които увеличават сърдечната честота, както и скоростта и дълбочината на дишането. В резултат на това количеството кислород в кръвта се увеличава. В дългосрочен план това води до по-голяма способност за ефективно използване на кислорода и подобрява физическата издръжливост.

Другите предимства от използването на кардио тренировка за поддържане на добра форма включват:

• Укрепване на сърцето и мускулите;
• Изгаряне на калории;
• Профилактика и лечение на сърдечни заболявания, хипертония и диабет;
• Подобрено настроение благодарение на освобождаването на ендорфини, мозъчни химикали, които дават усещане за благополучие.

СЗО препоръчва на възрастните да правят минимум 150 до 300 минути умерени аеробни упражнения на седмица. Или 75 минути интензивни аеробни упражнения на седмица.

От друга страна, силовите тренировки помагат за запазване и укрепване на мускулната маса. Освен това може да допринесат за:

• Развиване на здрави кости и да предпазите ставите от наранявания;
• За поддържане на здравословно телесно тегло, тъй като то стимулира метаболизма, за да помогне на тялото да изгори повече калории.

СЗО препоръчва на възрастните да извършват дейности за укрепване на основните мускулни групи минимум два пъти седмично.

И накрая, цялостната схема на упражнения, за да влезете във форма, се нуждае от практики, които работят върху гъвкавостта. Те подобряват обхвата на движение и помагат на тялото да си почине, за да може да се възстанови от физическа активност.

Кардио, за да сте във форма

Това са някои кардио дейности, които лесно можете да приложите:

Скачане на въже

Това упражнение бързо увеличава сърдечната честота. Ще Ви трябват въже и спортни обувки. Това е проста дейност, но може да изисква практика, за да я овладеете. Може също да има различни нива на трудност: редуване на краката, скачане на един крак или скачане с високо вдигнати колене.

Танцуване

Танцът е ефектен и забавен. Танцовите съчетания обхващат различни нива на умения и музикални жанрове. Зумба например е едно от най-популярните танцови упражнения. Има и тренировки, които съчетават ритъм и музика с други дисциплини, като тае бо.

Планк

Тези упражнения могат да се изпълняват с предмишниците или с дланите на ръцете, опрени на пода. Времето за издръжливост при правилно опъване на коремната област трябва да бъде между 30 и 60 секунди.

Клякане

Клякайте с изправен торс и протегнати напред ръце, за да се насърчи координацията на движението, изправяме се и се връщаме към клек със свити колене, без да променяме първоначалната позиция.

Коремни преси

Има различни видове като класически или „седнали“; корем с повдигнати крака; велосипед; ножици за гръб или коремни преси с извиване на краката.

Лицеви опори

Има различни видове - с ръце, асиметрични, диамант, рамене, една ръка, с пляскане. Те могат да се изпълняват с колене, опрени на пода, или с ръце, държащи дъмбели.

Бърпи

Бърпи е многоставно упражнение със собствено тегло. Бърпи е специфично комбинирано физическо упражнение, което успешно съчетава ползите от три от основните и най-предпочитани фитнес практики – планк, лицеви опори и подскоци.

Укрепване, за да останете във форма

Калистеника

Това са упражнения, които използват телесното тегло за укрепване. Най-известните са набирания, лицеви опори, дъска и корем.

TRX

TRX е съкращение от Total Body Resistance Exercise, което се превежда като упражнения със съпротивление или силова тренировка за цяло тяло. В допълнение към многото варианти на планка, можете да правите и различни упражнения за корем, ръце, гръб, седалище и крака.

Тази дисциплина тренира мускулната сила чрез спиране на телесното тегло и движения, които стимулират отговорите в мускулите на различни промени в позицията. Това действа, като предизвиква силата на тялото в условия на нестабилност.

Базови упражнения

Това са упражнения, които ангажират две или повече мускулни групи, като клекове, лежанка и мъртва тяга. Те са ефективни, защото използват повече мускулни влакна. Освен това те имитират реални модели на движение, като Ви помагат да се движите по-добре в ежедневието.

Технология, за да бъдете във форма и здрави

Допълнителен начин да влезете във форма, който си заслужава да бъде обмислен, е използването на технологии. В днешно време има различни приложения и устройства за лична употреба, които могат да Ви помогнат да постигнете Вашите фитнес цели дори след период на ниска физическа активност.

По същия начин тази услуга осигурява достъп до първична медицинска помощ 24 часа в денонощието от разстояние. Можете да направите предварителна оценка на симптомите, за да определите нивото на грижа, от което се нуждаете. Освен това лекуващият лекар може да назначи изследвания и частни електронни рецепти. Както можете да видите, възможностите за упражнения и работа върху Вашето физическо състояние и благосъстояние са много.

Възобновете диетата си

Колкото по-рано започнете да се храните здравословно, толкова по-бързо ще влезете в кръга на добрите навици. Ако се храните добре, ще искате да тренирате, и ако тренирате, ще искате да се храните добре. Никога не мислете да правите чудодейни диети, които Ви обещават бързо отслабване, тези диети могат да имат много негативни последици за Вашето здраве, освен че не Ви научат как да се храните правилно. Както вече посочихме в началото на публикацията, става дума за възприемане на здравословен начин на живот изцяло, а не временно.

Правете медитация

Медитацията ни помага да се свържем с вътрешното ни аз, но също така ни осигурява състояние на благополучие и релаксация, освобождавайки ни от стреса благодарение на осъзнаването и контрола на дишането (чрез дълбоки вдишвания), можем да облекчим симптомите на депресията и безпокойството, толкова често срещани днес в нашето общество.

Надяваме се, че всички тези съвети ще Ви помогнат да се върнете към рутината си мотивирани и нетърпеливи да постигнете целите си.